ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2024年1月14日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんから食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月14日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、主菜の肉編です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しています。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。大さじ1杯分は1.4g÷2=0.7gとしました。

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日新製糖 白砂糖

食塩相当量は0gです。

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・微粉パン粉

100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。検索しても見つからないので画像や画像は無しです。

 

ブルドッグ 塩分50%カット中濃ソース

大さじ1杯15ml(約18g)あたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

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マルコメ 生塩麹

15gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。今回は半分の7.5gを使ったので食塩相当量は0.7gとします。

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・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

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・塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

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主菜 <肉編>

(1)豚肉とマイタケの甘辛炒め

1食あたりの食塩相当量 0.7g

豚肩ロース肉で作りました。

豚肩ロースは1単位=40g、夕食の指示単位2単位分は80g。

計測してジャスト80gにしました。

 

<作り方>

①マイタケ1/2パックは手で割く。

②フライパンに油を引いて火にかけ、①と豚肉を入れて焼く。

③肉に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、砂糖小さじ1(食塩相当量0g)で味付けする。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

(2)豚肉と豆苗のマヨしょうゆ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.737g

(1)と同じく、豚肩ロース肉を計量し80g使いました。

 

<作り方>

①豆苗1/2袋を食べやすい長さにカットする。

②フライパンに油をひいて火にかけ、豚肉を入れて炒める。

③豚肉の色が変わったら①を入れてさっと炒め、マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)と減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.467g)を入れて味付けする。

 

すべてお弁当1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.27g+0.467g=0.737g

 

*画像は1食分です*

 

(3)チキンカツ

1食あたりの食塩相当量 0.6g

皮なしの鶏むね肉を使いました。

1単位=80g、2単位で160g。

薄く削ぎ切りにして計量し、155gにしました。

 

<作り方>

①鶏むね肉に、小麦粉大さじ2⇒残った小麦粉を水に溶いたもの⇒パン粉20g(食塩相当量0.2g)の順に衣をつける。

②①を油で揚げる。

②お弁当に詰めてから中濃ソース18g(食塩相当量0.4g)をかける。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は

0.2g+0.4g=0.6g

 

*画像は1食分、ソースを振る前です。*

ソース18gをかけるとこんな感じ。ソースカツ丼みたいにソースたっぷりですわ…

 

(4)鶏の塩麹焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

皮なしの鶏むね肉を使いました。

1単位=80g、2単位では160g。

削ぎ切りにしてから食べやすい大きさにカットし、159gになりました。

 

<作り方>

①カットした鶏むね肉に塩麹7.5g(食塩相当量0.7g)を全体につけて冷蔵庫にしばらく置く。

②油を引いたフライパンを火にかけ、①を入れて焼く。火が通ったら刻みネギを散らして火を止める。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

(5)牛肉の煮物

1食あたりの食塩相当量 0.52g

牛肩ロース肉は1単位=30g、2単位では60g。

1パック157g≒5単位分あったので、全部使って2単位分×2食分と、残った1食分は子どもたちの夕食にしました。

できあがりをざっくりわけているので、塩分量はかなり不正確です(;'∀')

 

<作り方>

①小さ目の玉ねぎ2個をスライスする(カット後の重量167g)。

②フライパンに①、減塩だしつゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、水大さじ4杯を入れて火にかける。水分が少ないので弱火。

③玉ねぎが透明になってきたら牛肉を入れてさっと煮る。

 

目分量で5等分にし、4/5をお弁当2個に詰めました。

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.3g×2/5=0.52g

 

*画像は5単位分です*

 

以上、5品6食分でした。

 

次回、1品料理編です。

 

 

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

今回使った『50%減塩だしつゆ』も無塩ドットコムさんで購入したものです。

 

はじめて利用する方にはお得な初回限定セットもあります。

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*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず&冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。

調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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