ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2024年1月14日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月14日に持ち帰った減塩弁当の記録。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

雪印 食塩不使用 バター

100gあたりの食塩相当量が0.01g~0.04gと表記されています。幅があるときは多い方を採用して計算しています。今回は3g使ったので、0.04g/100×3=0.0012≒0.001gとしました。

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ハウス食品 おろし生にんにく

100gあたりの食塩相当量が10.6gと表記されています。今回は1g使ったので、0.106gとします。

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ハウス食品 特選本香り 生しょうが

40gあたりの食塩相当量が0.77gと表記されています。今回は1g使ったので、0.01925≒0.019gとします。

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キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯の食塩相当量は、1.4g÷2=0.7gとします。

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キッコーマン 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

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塩事業センター 食塩

 100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用。大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

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・マルサン 純正減塩 こうじみそ 

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

今回は2g使ったので0.198gとします。

www.marusanai.co.jp

 

・S&B 梅肉

10gあたりの食塩相当量が2.2gと表記されています。今回は1g使ったので、食塩相当量は0.22gとします。

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主菜 <魚介類編>

(1)ブリのガリバタ醤油焼き

 1食あたりの食塩相当量 0.807g

ブリは1単位=30g。夕食の指示単位2単位分では60g。

カットされた切り身を組み合わせて74g…ちょっと多いけどまぁいいか(´▽`)としました。

 

<作り方>

①フライパンに油を引いて火にかけ、ブリの切り身を入れて両面焼く。

②火が通ったら、ニンニク1g(食塩相当量0.106g)、バター3g(食塩相当量0.001g)、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)をフライパンに入れて、照り良く焼く。

 

すべてお弁当1個(=1食)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は

0.106g+0.001g+0.7g=0.807g

 

*画像は1食分です*

 

(2)鯛の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

鯛は1単位=60g、2単位=120g。

お弁当に詰めやすい大きさにカットし計量して122gでした。

 

<作り方>

①鯛の切り身をアルミホイルに置き、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に詰めてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

*画像は1食分、塩を振る前です*

 

(3)焼サバのしょうゆかけ

1食あたりの食塩相当量 0.467g

サバは1単位=40g、2単位分では80g。

竜田揚げ用にカットされたサバを計量したら87gでした。

 

<作り方>

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.467g)をかける。

 

すべてお弁当1個(=1食)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.467g。

 

*画像は1食分です*

 

(4)マグロの竜田揚げ

1食当たりの食塩相当量 0.933g

お刺身用にカットされたマグロを買ってきました。

マグロ(赤身)は1単位=60g、夕食の指示単位2単位では120g。

1パック199g入りだったので、ひょいひょい切り身を選んで計量し119gにしました。

 

<作り方>

①ボウルに、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、酒大さじ1(食塩相当量0g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.019g)を入れて混ぜ、そこにマグロの切り身を入れてしばらく漬ける。

②①の水けを拭いて小麦粉大さじ1をまぶし、油で揚げる。

 

すべてお弁当1個(1食分)に詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

0.7g+0.019g=0.719g

 

*画像は1人分です*

 

(5)サケの味噌マヨ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.468g

サケは1単位=60g、2単位分で120g。

切り身を組み合わせて119gにしました。

 

<作り方>

①サケの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで両面焼く。

②小皿に、減塩みそ2g(食塩相当量0.198g)、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)を入れてよく混ぜる。

③サケに火が通ったら②をのせて、焼き目が付くまで再び魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

0.198g+0.27g=0.468g

 

*画像は1食分です

 

(6)アジの梅照り焼き

1食当たりの食塩相当量 0.97g

蒲焼用に下処理されたアジを買ってきました。

アジは、1単位=60g、2単位で120g。

買ってきた1パック4枚分で135gでした。

ちょっとオーバーですがまあいいか(;'∀')としました。

 

<作り方>

①小皿に、梅肉1g(食塩相当量0.22g)、酒大さじ1/2(食塩相当量0g)、みりん大さじ1(食塩相当量0g)、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)を入れてよく混ぜておく。

②アジの水気をふき取り、小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

③油をひいたフライパンを火にかけ、②を入れて両面焼く。

④火が通ったら①を入れて、照り良く焼く。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

0.22g+0.7g=0.97g

 

*画像は1食分です

 

以上、6品でした。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーが多い!

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

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