ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年11月13日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月13日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉類編>

(1)牛肉と玉ねぎの煮物

1食あたりの食塩相当量 0.93g

 

牛肩ロース肉は30g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、60g必要です。

買ってきた1パックに213g入っており、約7単位分。

ちょっと多いけど、全部使って3人前にするかー。(1人前約2.4単位)

 

①牛肩ロース肉の薄切り213g、玉ねぎのスライス157g、水大さじ3、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、砂糖大さじ2、酒大さじ1をすべて鍋に入れて火にかける。

②沸騰したら弱火にし、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

 

できあがりの1/3×2食分として、

お弁当2個のメインにしました。

残り1/3は私と子どもたちの夕食に。

 

お弁当1個当たりの食塩相当量は、

2.8g÷3=0.9333…≒0.93g

 

*画像は3人前です*

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夫は牛肉が好きなので、牛肉なら同じメインのお弁当が2個あっても許されると思ってます。(”分厚い牛肉が好きであって、薄っぺらな外国産の牛は好きじゃない”と反論されます)

 

 

 

(2)豚肉とカブの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.75g

 

豚肩ロース肉は40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

他の料理にも使って、154g=3.85単位分しか残ってなかったです…。

 

➀皮をむいてくし形に切ったカブ3個143gを、オリーブオイルをしいたフライパンでじっくり焼く。

②焼き目がついたら、豚肩ロース肉154gを入れてさらに炒め、塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3)とコショウ少々で味付けする。

 

できあがりの半分を夫のお弁当に入れたので、

食塩相当量は

0.5g×3÷2=0.75g

 

*画像は2人前です*

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(3)鶏もも肉と白菜の煮物

1食あたりの食塩相当量 0.975g

 

皮をむいた鶏もも肉は1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

240g=4単位で、2人前を作ることにしました。

 

➀食べやすい大きさに切った鶏もも肉と白菜182gをフライパンに入れ、めんつゆ大さじ2(食塩相当量1.95g)を回しかけてフタをして火にかける。

②焦げないように火加減を調節しつつ煮て、具材に火が通ったら完成。

 

できあがりの半分を夫のお弁当に入れたので、

食塩相当量は

1.95g÷2=0.975g

 

*画像は2人前です*

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めんつゆだけだと塩辛いですが、加熱している間に白菜から水分が出るのでちょうど良くなります。

 

 

 

(4)鶏もも肉の香草焼き

1食あたりの食塩相当量 0.8g

 

皮のついた鶏もも肉は40g=1単位。

指示単位の2単位分では80g。

カットして81gにしました。

 

➀カットした鶏もも肉に香草焼きの粉末調味料4g(食塩相当量0.8g)を振ってまぶす。

使ったのはこちらの商品です。

1袋8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

 

タイの香草焼きに半分使い、その残りを鶏もも肉に使いました。

 

②アルミホイルに、①の鶏もも肉と、くし形に切った玉ねぎ51gを並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので、

食塩相当量は0.8g。

 

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”魚の香草焼き”と書いてあっても肉に使っていいよね?と使ってみました。GOOD(´▽`)!鶏もも肉だけだとお弁当がスカスカになりそうだったので玉ねぎも一緒に焼きました。

 

 

 

(5)鶏むね肉のチキンコンソメ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.6g

 

皮付の鶏むね肉は40g=1単位。

夕食の指示単位2単位分では80g。

81gを使って作りました。

 

①鶏むね肉81gを食べやすい大きさに切り、減塩コンソメ2.5g(食塩相当量0.6g)を振ってよく揉み込む。

 

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こういうとき0.1gから測れるスケールがあると便利ですよー。

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②薄力粉小さじ1を①にまぶし、油をしいたフライパンで焼く。

 

すべて夫のお弁当1個に入れたので、

食塩相当量は0.6g。

 

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(6)鶏むね肉の塩麴焼き

1食当たりの食塩相当量0.792g

 

皮なしの鶏むね肉は1単位=80g。

夕食の指示単位2単位分では160g。

160gを使って作りました。

 

①皮をとりのぞいた鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩麹8g(食塩相当量0.792g)をまぶして10分置く。

②アルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

できあがり量のすべてを夫のお弁当に入れたので、

食塩相当量は0.792g。

 

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フライパンで焼くつもりが他の料理で2口とも使っていたので魚焼きグリルで焼きました。これはこれで、おいしそうな焼き目。

 

 

 

 

(7)プルコギ風キッシュ

1食当たりの食塩相当量 0.9g

 

初挑戦のレシピでドキドキ…

卵は1個=1単位。

豚ひき肉は40g=1単位。

卵3個と豚ひき肉40gで合わせて4単位分。

できあがりの半分を夫のお弁当に入れることにしました。

 

①ボウルに卵3個=3単位をときほぐす。

②フライパンに豚ひき肉40g=1単位分、みじん切りにしたニラ1/2束53g、焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)、ごま油大さじ1/2を入れて炒め合わせる。

③①のボウルに②を入れて混ぜ合わせ、琺瑯容器に流し込んで、魚焼きグリルで焼く。

④焼きあがったらお弁当に入れやすいサイズにカットする。

 

できあがりの半分を夫のお弁当に入れたので、1食当たりの食塩相当量は

1.8g÷2=0.9g

 

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レシピ本ではトースターで焼いてあります。我が家はトースターもオーブンもレンジもないので魚焼きグリルで焼きました。ちゃんと焼けて感動!ただし、火が近いので火加減は要注意です。

 

 

 

(8)ミートローフ

1食当たりの食塩相当量1.03g

 

豚ひき肉は40g=1単位。

卵は1個=1単位。

ウズラ卵は5~7個50g=1単位。

今回は以下のように2.5単位+0.5単位+1単位=4単位と表3食品の合計がちょうど2人前になりました。

計算しやすい!

 

①ボウルに、豚ひき肉100g=2.5単位分、溶き卵1/2個=0.5単位分、片栗粉小さじ2、塩1.5g(食塩相当量1.5g)を入れてよく捏ねる。

②にんじん1/2本を5㎜角に切る。

(カットしたあとの人参の重量:30g)

③コーンの水気を切り50g計量する。(食塩相当量0.25g)

④よく捏ねた①に②③を入れて混ぜ合わせる。

⑤アルミホイル25×25㎝を広げ、④のタネを16×16㎝に広げ、真ん中にウズラの卵6個=1単位(食塩相当量0.36g)を1列に並べる。

⑥ホイルを持ち上げて卵が真ん中の棒状になるように成形し、アルミホイルごと魚焼きグリルで焼く。

⑦火が通ったらそのまま冷まし、8等分にカットする。

 

半分の4切れを夫のお弁当に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.5g+0.36g)÷2=0.93g

 

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ちょ…見かけ…(苦笑)

 

お弁当に盛り付けてからケチャップ3g(食塩相当量0.1g)をかけたので、

合計で0.93g+0.1g=1.03g

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こちらもレシピ本ではトースターで焼いていました。いやー盛大に形がくずれましたねぇー(汗)

 

 

 

以上、8品でした。

今回は肉に偏ってしまいました。

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので、食塩相当量は0gです。

 

 

 

・めんつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

・減塩コンソメ

1袋5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・S&B 魚の香草焼き

1袋2人前8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

このパッケージには、2人前×2回入っています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されえています。

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

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