ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年10月29日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月29日に持ち帰った減塩弁当の記録。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯の食塩相当量は、1.4g÷2=0.7gとします。

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キッコーマン 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

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塩事業センター 食塩

 100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用。大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

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・マルサン 純正減塩 こうじみそ 

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

今回は2g使ったので0.198gとします。

www.marusanai.co.jp

 

・S&B 梅肉

10gあたりの食塩相当量が2.2gと表記されています。今回は5g使ったので、食塩相当量は1.1gとします。

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主菜 <魚介類編>

(1)ブリの照り焼き

 1食あたりの食塩相当量 0.7g

ブリは1単位=30g。夕食の指示単位2単位分では60g。

カットされた切り身を組み合わせて62gになりました。

 

<作り方>

①フライパンに油を引いて火にかけ、ブリの切り身を入れて両面焼く。

②火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0g)をフライパンに入れて、照り良く焼く。

 

すべてお弁当1個(=1食)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

(2)さわらの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

さわらは1単位=40g、2単位=80g。

だいたいこれくらいかなーとカットした身が81gでした。

 

<作り方>

①さわらの切り身をアルミホイルに置き、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に詰めてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

*画像は1食分、塩を振る前です*

 

 

(3)カジキとズッキーニのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.77g

カジキは1単位=60g、夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身をお弁当に詰めやすい大きさにカットして計量し、ちょっと多いですが130gになりました。

 

<作り方>

①カジキをカットし、ズッキーニ1/2本を5㎜厚程度の輪切りにする。

②フライパンに油を入れて火にかけ、①を入れて両面焼く。

③具材に火が通ったら、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)を入れて炒め合わせ、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、コショウ少々で味付けする。

 

マヨネーズの塩気だけだとちょっと薄いかなぁと思って、塩を足しました。

 

すべてお弁当1個(=1食)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は

0.27g+0.5g=0.77g

 

*画像は1食分です。*

 

(4)マグロの竜田揚げ

1食当たりの食塩相当量 0.933g

お刺身用にカットされたマグロを買ってきました。

マグロ(赤身)は1単位=60g、夕食の指示単位2単位では120g。

1パック199g入りだったので、全部使うと約3単位分になります。

2単位分に計量して作る方がわかりやすいですが、1単位分残してもねぇ…と思って、199gすべて使うことに。

できあがりをざっくり2/3取ってお弁当に詰めることにします。

 

<作り方>

①ボウルに、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0g)、酒大さじ1(食塩相当量0g)を入れて混ぜ、そこにマグロの切り身を入れてしばらく漬ける。

②①の水けを拭いて片栗粉大さじ1をまぶし、油で揚げる。

 

ざっくり2/3をお弁当1個(1食分)に詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

1.4g×2/3=0.9333…≒0.933g

 

*画像は1パック199g分です*

残り1/3は私とこどもたちの夕食になりました。

 

(5)サバの味噌マヨ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.7g

サバは1単位=60g、2単位分で120g。

竜田揚げ用にカットされたサバを買ってきました。

切り身を組み合わせて112gにしました。

 

<作り方>

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで両面焼く。

②小皿に、減塩みそ2g(食塩相当量0.198g)、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)、刻みネギを入れてよく混ぜる。

③サバに火が通ったら、皮目のほうに②をのせて、焼き目が付くまで再び魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

0.198g+0.27g=0.468g

 

*画像は1食分です

 

(6)アジの梅しそ焼き

蒲焼用に下処理されたアジを買ってきました。

アジは、1単位=60g、2単位で120g。

買ってきた1パック3枚分で137gでした。

ちょっとオーバーですが目をつむります…(;'∀')

 

<作り方>

梅肉5g(食塩相当量1.1g)とみりん大さじ1/2(食塩相当量0g)をよく混ぜ合わせる。

②アジの水気をふき取り、①をアジ3枚の片面に塗り、梅肉の上に大葉を重ね、小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

③油をひいたフライパンを火にかけ、②を入れて両面焼く。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので

1食当たりの食塩相当量は1.1g。

 

*画像は1食分です

 

以上、6品でした。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーが多い!

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

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