ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年4月11日にお持ち帰りのお弁当<副菜、主菜編と完成形>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

2021年4月11日にお持ち帰りのお弁当<1品料理編>に続いて、

今回は副菜・メイン編。

 

 副菜

副菜①きんとき豆の煮もの(市販) 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.13g

乾燥した豆はあるけど煮る時間がなかったので市販の商品を購入しました。

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1パック65gあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

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65g2パックで、3つの副菜カップに分けました。

副菜カップ1個あたりの食塩相当量は、

0.2g×2÷3=0.13333…≒0.13g

 

 

副菜②ほうれん草のナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3g

ほうれん草166gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに刻む。ごま油少々、塩ひとつまみ3回(塩分0.5g×3)、ごまで和える。

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの塩分は 1.5g÷5=0.3g

 

 

副菜③切干大根煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.375g

切干大根45gを水で戻し、水気を絞って食べやすい大きさに切る。人参細切り68gと切干大根をフライパンでさっと炒め、切干大根の戻し汁と合わせて2カップの水、減塩しょうゆ大さじ2(塩分2.8g)、粉末だし5g(塩分0.2g)を入れて、ほとんど水分がなくなるまで煮る。

副菜カップ8個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.8g+0.2g)÷8=0.375g

 

使ったのはこちらの減塩しょうゆ。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

 

 副菜④ブロッコリーの塩昆布和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.5g

ブロッコリー79gを茹でて水気を切り、塩昆布7g(塩分1.5g)で和える。

副菜カップ3個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.5g÷3=0.5g

 

使ったのはこちらの商品。

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

7gでは、1.5327…≒1.5gと計算しました。

 

 

 

 副菜⑤きんぴらごぼう 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.4g

ごま油をしいたフライパンで、ごぼう169gの細切り、人参59gの細切りを炒める。減塩しょうゆ大さじ2(塩分2.8g)と砂糖大さじ1/2で味付けする。

 

副菜カップ7個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は 2.8g÷7=0.4g

 

 

 

主菜

主菜①ハンバーグ 3食分

  照り焼き 1食あたりの食塩相当量1.1g

  ケチャップ味 1食あたりの食塩相当量0.82g

  ケチャップ味+チーズトッピング 1食あたりの食塩相当量1.06g

 

以下の材料をすべて混ぜてタネを作る。

□玉ねぎ61gみじん切り

□豚ひき肉206g=5.15単位

□卵1個=1単位

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gで0.15g)

□牛乳大さじ2杯30ml(塩分0.06g)

□塩少々(塩分0.3g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

出来上がったタネを6個(1個あたり1単位)にわけて丸めてフライパンで焼く。

この時点で1個あたりの塩分は、

(0.15g+0.06g+0.3g)÷6個=0.085g

 

6個のうち4個はケチャップ味、2個は照り焼きにする。

 

4個をケチャップ大さじ1(塩分0.6g)とウスターソース大さじ1/2(塩分0.7g)で味付けする。

 

ケチャップ味のハンバーグ1個あたりの食塩相当量は

(0.085g×4+0.6g+0.7g)÷4=0.41

1食のお弁当に2個入れたので、0.41g×2=0.82g

その残り2個に、チーズ15g(塩分0.24g)をのせるので、0.82g+0.24g=1.06g

 

 

照り焼き味は、減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.93g)と砂糖小さじ1で味付けする。

0.085g×2個+0.93g=1.1g

 

 

ケチャップはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

ウスターソースはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

主菜②牛肉と高野豆腐の煮物 1食当たりの食塩相当量0.975g

高野豆腐23g≒1単位を表示通り戻し、食べやすい大きさに切る。フライパンに、水大さじ6、めんつゆ大さじ3(塩分2.925g)、高野豆腐、玉ねぎの薄切り182gを入れて火にかけ、玉ねぎが透明になったら牛肩ロース切り落とし肉181g≒6単位分を入れてさらに煮る。

3食に分けたので、

1食当たりでは 2.925g÷3=0.975g

 

使ったのはこちらの商品。

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

主菜③サーモンの塩焼き 1食当たりの食塩相当量0.5g

サーモン81g≒2単位を食べやすい大きさに切り、グリルで焼く。お弁当箱に盛り付けてから塩ひとつまみ(塩分0.5g)をふる。

 

 

 

主菜④ブリの照り焼き 1食当たりの食塩相当量0.47g

ブリ80g≒2.6単位をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.47g)と砂糖小さじ1/2で味付けしました。

 

 

 

お弁当完成

 

かぼちゃの煮物や大学芋、小松菜の胡麻和えなど4月6日に作ったお弁当の残りも使って完成しました。

 

ハンバーグ弁当は3個できあがりました。

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 お弁当箱1個あたりの塩分は、

左のお弁当

   
照り焼きハンバーグ 1.1g
きんぴらごぼう 0.4g
ほうれん草ナムル 0.3g
切干大根 0.375g
大学芋 0g
合計 2.175g

 


  

真ん中のお弁当

  食塩相当量
ハンバーグケチャ味 0.82g
きんぴらごぼう 0.4g
ほうれん草ナムル 0.3g
切干大根 0.375g
金時豆 0.13g
合計 2.025g

 

 

右のお弁当

  食塩相当量
ハンバーグケチャ味チーズ 1.06g
きんぴらごぼう 0.4g
ほうれん草ナムル 0.3g
切干大根 0.375g
かぼちゃの煮物 0.1g
合計 2.235g

 

 

 

 

 

 

 牛肉と高野豆腐の煮物弁当も3個できあがりました。

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 左のお弁当

  食塩相当量
牛肉と高野豆腐の煮物 0.975g
きんぴらごぼう 0.4g
ブロッコリーの塩昆布和え 0.5g
切干大根 0.375g
大学芋 0g
合計 2.25g

 

 

 真ん中のお弁当

  食塩相当量
牛肉と高野豆腐の煮物 0.975g
きんぴらごぼう 0.4g
ブロッコリーの塩昆布和え 0.5g
切干大根 0.375g
かぼちゃの煮物 0.1g
合計 2.35g

 

 


右のお弁当
 

  食塩相当量
牛肉と高野豆腐の煮物 0.975g
小松菜の胡麻和え 0.35g
ブロッコリーの塩昆布和え 0.5g
切干大根 0.375g
金時豆 0.13g
合計 2.33g

 

 

 

魚が主菜のお弁当は2個。

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 左のお弁当

  食塩相当量
サーモンの塩焼き 0.5g
きんぴらごぼう 0.4g
ほうれん草ナムル 0.3g
切干大根 0.375g
金時豆 0.13g
合計 1.705g

 

 

右のお弁当

  食塩相当量
ブリの照り焼き 0.47g
きんぴらごぼう 0.4g
ほうれん草ナムル 0.3g
切干大根 0.375g
かぼちゃの煮物 0.1g
合計 1.645g

  

 

 以上、8個のお弁当が完成。

1品料理の4個を合わせて全部で12個

4月6日に持ち帰ったお弁当もまだ残っているということだったので、次回来るときまでに足りると思います。

 

 

 

 

しかし、肉メインのお弁当はすべて2g超え(ノД`)・゜・。

副菜が意外と塩分が高くなってしまいましたね…

 要改善です(`・ω・´)

 

 

 

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今回の調理に使った減塩調味料

キッコーマン 味わいリッチ減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

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こちらの本を参考にしました。

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