ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年11月13日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月13日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)サーモンの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

サーモンは40g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、80g必要です。

買ってきた切り身を80gに近づくようにカットしました。

 

①サーモン81g≒2単位を魚焼きグリルで焼く。

②お弁当箱に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

*画像は塩を振る前です*

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(2)タラの味噌マヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.843g

 

タラは100g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、200g必要。

買ってきたタラ2切れで185g=1.85単位だったので、全部使いました。

 

➀一口大にカットしたタラをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

②焼いている間に、マヨネーズ20g(食塩相当量0.36g)、味噌1g(食塩相当量0.108g)をよく混ぜ合わせておく。

③焼いている間に、パン粉5g(食塩相当量0.075g)、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)を合わせておく。

④タラに火が通ったら②をタラの上に塗り、③を振りかけて、もう一度魚焼きグリルで焼く。タラには火が通っているので、焼き目がつけばOK。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので、

食塩相当量は

0.36g+0.108g+0.075g+0.3g=0.843g

 

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レシピでは味噌がもっと入っていましたが、夫は「味噌+マヨ」味が好きではないので味噌があまり前に出ないようにと少量入れました。ホイルに残った味噌マヨを味見してみましたがおいしかったです(´▽`)

 

 

 

 

(3)ブリ大根

1食あたりの食塩相当量 0.7g

 

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

切り身を食べやすい大きさに切って187g≒6単位分、2単位×3人前で作ることにしました。

 

➀カットしたブリと、皮をむいて1㎝幅の半月切りにした大根134gを、油をしいたフライパンで焼き色が付くまで焼く。

 

②水100ml、減塩しょうゆ大さじ1+1/2(食塩相当量2.1g)、酒大さじ1、砂糖大さじ1を入れて、水分がほとんど飛ぶまで煮る。

 

できあがりの1/3を夫のお弁当に入れたので、

食塩相当量は0

2.1g÷3=0.7g

 

*画像は3人前です*

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(4)タイの香草焼き

1食あたりの食塩相当量 0.8g

 

タイは1単位=60g。

指示単位の2単位分では120g。

カットして123gにしました。

 

➀カットしたタイの切り身に、香草焼きの粉末調味料4g(食塩相当量0.8g)を振ってまぶす。

使ったのはこちらの商品です。

1袋8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

 

②アルミホイルに①のタイを並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので、

食塩相当量は0.8g。

 

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焼いているときから良い香り!スパイス類は使いこなせないので、単品で持つことはせず、食べたいときに調合されたものを買うようにしています。さらに半分の2gにしてもイケるかも…

 

 

 

 

以上、4品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので、食塩相当量は0gです。

 

 

 

・味噌

地元の味噌なのでヒミツです。

100gあたりの食塩相当量が10.8gと表記されています。

 

 

・S&B 魚の香草焼き

1袋2人前8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

このパッケージには、2人前×2回入っています。

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・パン粉

普通にスーパーで売っているものです(Web上に見当たらず…)。

100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されています。

 

 

・Kraft 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。

今回は多い方の0.3gで計算しました。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

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