ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年7月10日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月10日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)めかじきの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

めかじきは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切りつつ重量を調整して、119gとなりました。

 

<作り方>

①めかじきをお弁当に入れやすい大きさにカットし、小麦粉小さじ1をまぶす。

②フライパンに油をひいて火にかけ、①を入れて両面焼く。

③火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、みりん小さじ1を入れて照り良く焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

 

 

(2)ブリの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位は2単位なので60g必要。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切りつつ重量を調整して、66gとなりました。

 

<作り方>

①ブリの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩をふる前です。*

 

 

(3)生鮭の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.792g

鮭は1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切りつつ重量を調整して、114gとなりました。

 

<作り方>

①生鮭の切り身に、塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)を塗りしばらく置く。

②アルミホイルに①を並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(4)かつおの竜田揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.77g

かつおは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切りつつ重量を調整して、93gとなりました。

2.235単位分と、ちょっと多いですね^^;

 

<作り方>

➀減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、酒大さじ1/2、チューブのニンニク1g(食塩相当量0.07g)をよく混ぜ、カットしたかつおを入れて10分ほどおく。

②①の水気をさっとふき、小麦粉小さじ2をまぶして油で揚げる。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.7g+0.07g=0.77g

 

*画像は1食分です*



 

(5)タラのマヨ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.27g

タラは1単位=100g。

夕食の指示単位2単位分では200g。

買ってきた1パックのタラは168gだったので、すべて使っても1.68単位分です。

2パック買えばいいと思うじゃないですか。

うん、そうなんですけどね。

タラって骨が取りにくくて処理が面倒なので、2パック目に手が伸びないんだよなぁ…。拒否反応起こしてるん(知らんがな)

 

<作り方>

①タラを1口大に切り、アルミホイルに並べて魚焼きグリルで両面焼く。

②火が通ったのを確認したら、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)を塗ってもう一度グリルに入れ、マヨネーズに焼き目がつくまで焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.27g。

 

*画像は1食分です*

仕上げにパセリを散らしたら見た目がキレイになりました(´▽`)

 

 

(6)サバのピカタ

1食当たりの食塩相当量 0.6g

サバは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

ピカタにするということは卵を使います。

卵は1個=1単位。

サバが60gだとちょっと少ないなーと思ったので、さば90g=1.5単位と卵1/2個=0.5単位で、合わせて2単位になるようにしました。

 

<作り方>

①サバは食べやすい大きさに切って小骨を取り除き、小麦粉小さじ1を全体にまぶす。

②卵1個を溶きほぐし、①をくぐらせて、フライパンで両面焼く。

③卵がなくなるまでくぐらせて焼く。

④お弁当に盛り付けてから、ケチャップ大さじ1杯18g(食塩相当量0.6g)をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分、ケチャップを塗る前です。*

 

 

以上、6品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7g

と計算しています。

 

 

キッコーマン 本みりん

食塩相当量は0gと表記されています。

 

 

 

・料理のための清酒

食塩不使用。食塩相当量0g。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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