ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年7月10日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月10日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)チキンカツ

1食あたりの食塩相当量 0.39g

使ったのは皮をむいた鶏むね肉。1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

お弁当に入れやすい大きさに切って調整し、130gとちょっと多めになりました。

 

<作り方>

①皮をむいた鶏むね肉をお弁当に入れやすい大きさに切り、小麦粉小さじ2→残った小麦粉を水でのばしたもの→パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されているので0.09g)の順に衣をつける。

②①を油で揚げる。

③お弁当に盛り付けて、塩分50%カット中濃ソース小さじ2杯10ml(食塩相当量0.3g)をかける。

 

すべてお弁当1個に入れたので

1食あたりの食塩相当量は

0.09g+0.3g=0.39g

 

*画像は1食分、ソースをかける前です*

 

 

(2)牛ごぼう

1食あたりの食塩相当量 1.12g

 

使ったのは牛肩肉の切り落とし、1単位=40g。

2単位で80g。

買ってきた1パックには192g入っていたので4.8単位。

全部使って調理し、できあがり量の2/5をお弁当1食分にして2個のお弁当に詰め、残り1/5を夕食にまわすことにしました。

 

<作り方>

ごぼう½本をささがきにする。(カット後の重量:44g)

②フライパンに、水70ml、みりん50ml、減塩しょうゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量2.8g)と①を入れ、火にかける。

③②のごぼうに味がついたら牛肉を入れてさらに煮、牛肉に火が通り、ほとんど煮汁がなくなったら完成。

 

お弁当2食分と夕食1食分にわけたので、

1食当たりの食塩相当量は

2.8g×2/5=1.12g

 

*画像は5食分です*

 

 

(3)牛肉とピーマンと玉ねぎの減塩しょうゆ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.47g

 

牛肩ロース肉でつくりました。

牛肩ロース肉は1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

買ってきた1パックには183g入っていたので約6単位。

全部使って3食分作ることにしました。

 

<作り方>

①ピーマン2個を細切り(カット後の重量:92g)、玉ねぎ½個をくし切り(カット後の重量:102g)にする。

②油をしいたフライパンを火にかけ、➀と牛肉を入れて焼く。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)をまわしかけて味付する。

 

できあがり量の1/3をお弁当1個に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

 

*画像は3食分です*

 

 

(4)豚肉のしそポン酢焼き

1食あたりの食塩相当量 0.6g

豚ロース肉を使いました。

豚ロース肉は1単位=40g、夕食の指示単位2単位分で80g。

今回は79gを使いました。

 

<作り方>

➀玉ねぎ1/4個をくし形に切る。(重量メモ忘れ)

②フライパンに油をひいて火にかけ、①、豚肉をいれて焼く。

③玉ねぎと豚肉に火が通ったら、減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をまわしかけ、刻んだしそを散らして完成。

 

すべてお弁当1個に入れたので

1食当たりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(5)豚ロース肉とパプリカの焼き肉のたれ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.6g

豚ロース肉は1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分で80g。

1切れの脂身をカットしたらちょうど80gになりました。

 

<作り方>
①豚ロース肉とパプリカ1/4個を1㎝幅に切る。(カット後のパプリカの重量:37g)

②油をひいたフライパンを火にかけ、①を入れて炒める。

③火が通ったら、焼き肉のたれ小さじ2(食塩相当量0.6g)で味付する。

 

すべてお弁当1個にいれたので、

1食あたりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分です*

 

 

以上、5品7食分でした。

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7gと計算しています。

 

 

キッコーマン 本みりん

食塩相当量は0gと表記されています。

 

・ブルドック 塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

・減塩ゆずポン酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った塩分50%カット中濃ソース・減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っていますよ。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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