ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年4月10日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月9・10日と夫が単身赴任先から来ておりました。

4月10日に持ち帰ったお弁当の記録。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

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ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

59gと60gの2切れのブリを冷凍庫に残していたので、両方調理し、ひとつずつお弁当箱に入れて2個のお弁当のメインにしました。

 

①フライパンに油をひいて火にかけ、ブリの切り身を入れて両面焼く。

②ブリに火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖小さじ2を入れてブリに絡め、照りよく焼く。

 

お弁当2個(=2食分)に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.4g÷2=0.7g

 

*画像は2食分です*

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(2)サバの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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サバは40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

買ってきたサバの骨をと取ってお弁当に入れやすい大きさに切り、切った切り身を組み合わせて84gでした。

 

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩をふる前です。*

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(3)焼サワラのしょうゆかけ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

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サワラは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた切り身1切れが89gだったので、そのまま使いました。

 

①サワラの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分、しょうゆをかける前です。*

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(4)イワシの煮物

1食あたりの食塩相当量 0.g

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イワシは頭・骨・内臓付きだと1単位=80g、ついていないと1単位=40g。

今回は、骨は残ったまま頭と内臓を取り除いているので1単位=40gで計算します。

 

頭と内臓を取り出したイワシの重量は190g=4.75単位でした。

 

骨まで食べてもらいたいので圧力鍋で煮たいのですが、圧力鍋のレシピでは減塩しょうゆを大さじ2杯(食塩相当量1.4g×2杯)入れるようになっています。

 

単位数から考えると、できあがり量を半分にわけると4.75単位÷2=2.375単位となり、夕食の指示単位の2単位にぐっと近づくわけですが、そのぶん1食の食塩相当量が1.4gと高くなります。

 

できあがり量を3食に分けると、単位数は4.75単位÷3=1.5833…と指示単位よりかなり少なくなりますが、食塩相当量は1食当たり約0.93gと適量になる。

 

なので、イワシの煮物は3食に分けて、不足する表3食品(肉魚卵大豆系)を補うために副菜にツナ和えを持ってこようと考えました。

 

 

はい、それでは作っていきますよ。

 

 

イワシは頭と内臓を取り出し、3等分に切る。

②圧力鍋にアルミホイルを敷いた上にイワシを並べ、水100ml、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、みりん大さじ2(食塩相当量0.02g)、酒大さじ2、砂糖大さじ3を入れてフタをする。

③強火にかけて、圧がかかったら極弱火にし8分加熱して火を消す。

④圧が抜けたらフタを開け、強火にかけて煮汁が半分程度減るまで煮る。

 

 

目分量で1/3量ずつお弁当1個(1食分)に分けたので、

1食当たりの食塩相当量は

(2.8g+0.02g)÷3=0.94g

 

*画像は全量=3食分です*

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以上、4品6食分でした。

 

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので食塩相当量は0g!

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

この記事では0.01gで計算しています。

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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