ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年7月24日に持ち帰ったお弁当<主菜編①> 

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月24日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)サバの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

サバは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

骨をとり、食べやすい大きさに切って86gになりました。

 

<作り方>

①サバをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当を盛り付けて、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩を振る前です*

 

 

(2)焼き鮭のポン酢かけ

1食あたりの食塩相当量 0.3g

生鮭は1単位=60g。

夕食の指示単位は2単位なので120g必要。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切って組み合わせると119gになりました。

 

<作り方>

①生鮭の切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.3g)と刻んだ大葉をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.3g。

 

*画像は1食分。ポン酢をかける前です。*

 


(3)タラのムニエル

1食あたりの食塩相当量 1.0g

タラは1単位=100g。

夕食の指示単位2単位分では200g。

いつも2単位になりないので、多く入っているパックを探しました(笑)

200g以上入っているものがなくて、2パック買いました。

骨をとり、食べやすい大きさに切って計量し、今回は190g使います。

 

<作り方>

①タラの切り身に、塩1g(食塩相当量1.0g)とコショウ少々を振り、小麦粉小さじ2を全体にまぶす。

②フライパンを火にかけ、無塩バター5gを入れて溶かしたところに①を入れて両面焼き、火を通す。仕上げに刻みパセリを散らす。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は1.0g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(4)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

骨をとり、食べやすい大きさに切って組み合わせて72g=2.4単位になりました。ちょっと多いですね^^;

 

<作り方>

➀フライパンに油をひいて火にかけ、ブリを入れて両面焼く。

②ブリに火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、みりん小さじ1を入れて照りよくからめながら焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g

 

*画像は1食分です*

お弁当に詰める時に、フライパンに残ったタレもしっかり切り身にかけていきます!

 

(5)アジの照り焼き

1食当たりの食塩相当量 0.7g

アジは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

骨をとって1パック4枚計量すると123g。

ちょっと小さめのアジだったので重量も少なかったですね^^;4枚とも使います。

 

<作り方>

①アジは小骨を取り除き、小麦粉小さじ2を全体にまぶす。

②油をひいたフライパンで➀を両面焼く。

③アジに火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、砂糖小さじ1を入れて、照りよく絡めながら焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7。

 

*画像は1食分です*



(6)マグロハンバーグ

1食当たりの食塩相当量 1.0g

スーパーにあった商品です。

味付と形成がしてあり、火も通っているので、食べる前に焼きなおすだけ。

100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されていました。

2個の重量が93gと100gに近かったので、お弁当1個にハンバーグ2個入れて、食塩相当量は1.0gとします。

 

ちなみに、マグロは脂身(トロ)だと1単位=30g、赤身だと60g=1単位。きはだまぐろやめばちまぐろは1単位=80g。

1単位=80Kcalなので、同じマグロでも脂質の量で1単位の重量がだいぶ違いますね。

 

今回のマグロハンバーグの材料をみたところ、「きはだまぐろ・玉ねぎ・パン粉・しょうゆ・生姜・味噌・塩」と記載されていました。

2個のハンバーグ93gの重量のうち、マグロがどれくらい占めているのかな。

 

きはだまぐろは1単位=80gなので、夕食の指示単位2単位分では160g。

ハンバーグのほどんどがマグロの身であったとしても、指示単位までは到底足りませんでしたねー( ;∀;)

あまり調理しない魚の単位数は覚えていないので、帰ってきてから調べて「単位数足りない!失敗した!」と判明することが多いです。

調理は超簡単なのでありがたいんですけどねー( ;∀;)

 

*画像は1食分です*

 

 

以上、6品でした。

 

マグロハンバーグ以外の5品の魚料理を並べてみました。

どれもだいたい2単位なのですが、これだけ量が違います。
たくさんの量を食べたいなら脂質が少ないお魚を選ぶといいですね。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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2冊とも減塩レシピではありません。レシピの調味料の量を増減したり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7gと計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

小さじ1杯は、0.9g÷3=0.3gと計算しました。

 

 

キッコーマン 本みりん

 

 

 

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▼無塩ドットコム

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まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています!

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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