ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年4月24日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月23、24日に夫が単身赴任先から来ておりまして、24日に減塩弁当を持ち帰りました。(そろそろ1位ヶ月前のことになってしまいますね^^;)

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)生鮭の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.792g

生鮭は1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

もともとスキンレスで売ってあった商品です。1パックに入っていた切り身を食べやすい大きさに切って合わせても92g≒1.5単位でした。あと0.5単位不足。同じ表3食品の大豆を副菜に使ったので、鮭は大豆と組み合わせてお弁当に詰めることで不足分を補うことに。

 

<作り方>

①生鮭を切り身をお弁当箱に詰めやすい大きさに切り、塩麴8g(食塩相当量0.792g)をぬってしばらく置く。

②アルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です*

もうちょっと焼き目が入るとおいしそうに見えるんですけどね。もうちょっと焼こうとすると焦げるのが私ですアハハ(´▽`)ハハ

 

 

(2)焼きサバのポン酢かけ

1食あたりの食塩相当量 0.6g

サバは40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

買ってきたサバの骨をと取ってお弁当に入れやすい大きさに切り、切った切り身を組み合わせたら92gでした。(まさかの①の鮭と同じ重量

ちょっと指示単位をオーバーしていますが、これ以上調整しようとすると身が小間切れになりそうだったのでやめました。

 

<作り方>

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩ゆずぽん酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.6。

 

*画像は1食分。ポン酢をかける前です。*

じつは最初はサバのみそ焼きにするつもりだったんです。でも焼いているときの脂をみたらさっぱり食べたくなりました^^;

 

 

 

(3)ほっけの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

私ほっけの干物を焼いたのが大好きなんです。でも干物は塩分が高いのであきらめておりました。そしたら、近所のスーパーで生のほっけを発見!

塩焼きにして食べよう!(´▽`)と心躍りました。

 

ほっけは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

お弁当に詰めやすい大きさに切り、97g≒1.6単位にしました。

0.4単位の不足分は、①の生鮭と同様、副菜に大豆が入っているお弁当箱に詰めることで補うことにしました。

 

<作り方>

①ホッケの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩を振る前です。*



 

(4)アジの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

 

アジは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位ぶんで120g。

買ってきたアジ切れで81g=1.35単位。

生鮭、ほっけに続き、アジも単位不足です。大豆と一緒にお弁当に詰めて不足分を補います。

 

<作り方>

➀アジに片栗粉小さじ1をまんべんなくつける。

②油をひいたフライパンで➀を焼く。

③火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0g)を入れて照りよく焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

 

 

(5)タラのフライ 甘たれがけ

1食当たりの食塩相当量 1.0506g

タラは、1単位=100g。

夕食の指示単位2単位分では200g。

1パック200g以上入っているタラにまだ出会ったことがないです。だいたい150g前後。今回はいつもよりさらに少ない106g≒1単位でした。少なすぎですね^^;

タラも大豆と合わせてお弁当に詰めることで不足分を補うことにします。とはいえ、さすがに大豆だけでは不足している1単位分は補えない。

他のメニューで指示単位をオーバーしているものもあるので、『数日間の食事内容をみればトータルでだいたい2単位分食べている』という状態になることを目指しています。

 

<作り方>

①タラの骨を取り、食べやすい大きさに切る。

②てんぷら粉30g(食塩相当量0.12g)と水大さじ3を溶いて衣をつくり、①をくぐらせて油で揚げる。

③甘たれを作る。小鍋に、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、砂糖小さじ1、米酢小さじ1(食塩相当量0.0006g)を入れて温める。

④お弁当に②を盛り付けてから③をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.12g+0.93g+0.0006g=1.0506g

 

*画像は1食分です*



 

(6)ブリのフライ

1食当たりの食塩相当量0.9g

カットしてパン粉をつけてあとは油で揚げるだけという「ブリフライ」を見つけ、買ってみました。100gあたりの食塩相当量が0.6gと、ちゃんと塩分表示もあったんです(歓喜)。5切れの切り身を組み合わせて2切れ96gを夫のお弁当用にチョイスし、1食当たりの食塩相当量0.6gとしました。

 

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分で60g。

パン粉を含めて96gということは、パン粉が30g付いていればちょうど2単位分=60gだけど、さすがに『重量の1/3がパン粉』だったらサギですよねアハハ(´▽`)

なのでブリは2単位よりは多そうだなと推測しました。

 

 

<作り方>

①買ってきたブリフライを油で揚げる。

②お弁当に盛り付けたあと、減塩中濃ソース小さじ2杯10ml(食塩相当量0.3g)をかける。

 

1食当たりの食塩相当量は、

0.6g+0.3g=0.9g

 

*画像は夫のお弁当用1食分。ソースをかける前です。*

 

 

以上、6品でした。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

・新庄 塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

キッコーマン 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、0.002g÷3=0.0006666…≒0.0006gとしました。

 

 

ブルドッグ 塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。小さじ2杯は、0.9g×2/3=0.6gとしました。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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