ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年6月18日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

また日があいてしまいました^^;

 

6月18日に持ち帰った減塩弁当シリーズ。

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

じつは、今年に入ってから近所のスーパーの魚でアニサキスにたくさん出会っていまして…。1切れに2~3匹とかじゃなく、もっとたくさん…(´Д⊂ヽ

(買ってきたまま捨てるという状況でした)

魚だけは別のお店で買うようになってアニサキスに出会うことはなくなったものの、なんとなく魚への苦手意識が強くなっております。

主菜13食分のうち半分は魚料理にしたいのですが、無理やり品数をそろえるのはやめて、今回はレトルト商品を2品使いました。

 

お弁当をまだまだ続けたいので、無理はしません。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)焼きサワラの減塩しょうゆかけ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

サワラは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切って87gになりました。

 

①サワラをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当を盛り付けて、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分、しょうゆをかける前です*

 

 

(2)サバの竜田揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

サバは1単位=40g。

夕食の指示単位は2単位なので80g必要。

スーパーで竜田揚げ用にカットしてあった切り身を使いました。96gと少し多いですが、そのまま使いました。

 

①ボウルに減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、酒小さじ1、サバの切り身を入れて、しばらく置く。

②①の水気をさっと拭き、片栗粉大さじ1をまぶして、油で揚げる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分です。*

 

 

(3)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

買ってきた切り身をカットして57gになりました。

 

①ブリの切り身をフライパンで両面焼いて、火を通す。

②減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2を入れて、照りよく焼きからめる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(4)サケのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.27g

サケは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

骨を取って1口大に切り、切り身を組み合わせて116gにしました。

 

➀サケをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで両面焼いて火を通す。

②マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)をサケの上に塗って、再びグリルに入れ、マヨネーズに焼き目がついたら完成。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.27g

0.27g+0.23g=0.5g

 

*画像は1食分です*

 

 

(5)いわしのみそ煮<レトルト商品>

1食当たりの食塩相当量 1.1g

災害備蓄として買っているこちらの商品をお弁当に入れました。減塩商品です。

1袋当たり(液汁含む)の食塩相当量が1.1gで、固形量は60g。

味付のいわし缶詰は、1単位=40g。

60gだと1.5単位なので、指示単位の2単位より0.5単位少ないですね。

 

お弁当1個(1食分)に液体は入れず固形部分だけ入れましたが、

1食当たりの食塩相当量は1.1gとしておきます。

 

*画像は1袋分です。お弁当には固形部分だけ入れました。*

 

 

 

(6)さんまのしょうゆ煮<レトルト>

1食当たりの食塩相当量 0.7g

こちらも災害用備蓄として買っておいたもの。減塩商品です。

1袋当たり(液汁含む)の食塩相当量が0.7gで、固形量は60g。

味付さんま缶詰は1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60gなのでちょうどいい!

 

お弁当1個(1食分)に液体は入れず固形部分だけ入れましたが、

1食当たりの食塩相当量は0.7gとしておきます。

 

*画像は1袋分です。お弁当には固形部分だけ入れました。*

 

 

以上、6品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47g

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7g

と計算しています。

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩相当量は0gです。

 

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

今回使った「いわしで健康 みそ味」「さんまで健康 しょうゆ味」も販売されています。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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