ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年10月8日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月8日に夫が単身赴任先から来ておりました。

そのときに持ち帰った減塩弁当の記録です。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)焼きサーモンのポン酢かけ

1食あたりの食塩相当量 0.6g

サーモンは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた切り身を計測しながら切り分けて、ちょうど80gにしました。

 

<作り方>

①サーモンをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をかける。

 

1食あたりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分、ポン酢をかける前です*

いつも減塩ポン酢は小さじ1(食塩相当量0.3g)をかけるんですが、そんなに塩分を減らさなくてもいいか…と小さじ2(食塩相当量0.6g)に増やしてみました。

 

 

(2)かじきのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.27g

かじきは、1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身を計測しながら切り分けて、ちょうど120gにしました。

 

<作り方>

①かじきの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②(両面焼きグリルではないので)ひっくり返して両面焼き、火を通す。

③片面にマヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)を塗って、マヨネーズに焼目がつくまで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.27g。

 

*画像は1食分です*

 

(1)のサーモンと(2)のかじきは、グリルで同時に調理していました。

1食分の少量を調理するって面倒だなぁと思いますが、こうやって一気に2品完成できるといいですね(´▽`)

 

 

(3)タイの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

タイは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさにカットして計測したところ99g=1.65単位。

0.35単位分不足ですが、補うものがないのでそのまま調理します。

 

<作り方>

①タイの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けて、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩をかける前です*

 

 

(4)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

ブリは1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切り分けて計測し61gにしました。残り56gの切り身も一緒に調理しました。

 

<作り方>

➀切り分けたブリ(61gと56g)を、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、酒大さじ1、みりん大さじ1の中に10分漬ける。

②アルミホイルの上に①を並べ、魚焼きグリルに入れて両面焼く。

 

お弁当に入れる用の61gだけホイルに並べて焼いています。

 

重量が61gと56gなので、調味料の食塩相当量を半分にするのは不正確ですが、計算がめんどうなので半分にします(;'∀')スミマセン

 

1食当たりの食塩相当量は

1.4g÷2=0.7g

 

漬けこんだ調味料すべてをブリが吸収したわけではない(容器に調味料が残っている)ので、0.7gよりも少ないかな…。

調味液に漬けこむ調理方法のときは、私たちの夕食と夫のお弁当おかずを一緒に調理しちゃダメですね。計算がややこしくなる。

次回以降気を付けます。

 

*画像は1食分です*

 

 

以上、4品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩無添加です。食塩相当量は0g。

 

 

キッコーマン 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

小さじ2杯は、0.9g×2/3=0.6gと計算しました。

 

 

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▼無塩ドットコム

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まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。

私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

 

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています!

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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