ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年6月18日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

6月18日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)豚肉とニラのみそ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.544g

使ったのは豚肩ロース肉。1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分の80gで作りました。

 

①ニラ1/3袋は2~3㎝長さにカットする。(カットしたあとの重量:163g)

②フライパンに油を引いて火にかけ、豚肉、ニラを入れ炒める。

③肉に火が通ったら、味噌5g(食塩相当量0.495g)、酒小さじ1、刻みしょうが1g(食塩相当量0.049g)をよく混ぜたものを回しかけて、味付けする。

 

お弁当1個にすべて入れたので

1食あたりの食塩相当量は

0.495g+0.049g=0.544g

 

*画像は1食分です*

 

 

(2)牛肉のプルコギ風

1食あたりの食塩相当量 1.0g

使ったのは牛肩肉の切り落とし、1単位=40g。

夕食の指示単位2単位の80gを使いました。

 

①玉ねぎ1/4個をスライスする。(カットしたあとの重量:50g)

②ごま油を引いたフライパンを火にかけ、牛肉と玉ねぎを入れて炒める。

③減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、みりん小さじ1、にんにく1g(食塩相当量0.07g)で味付けする。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.93g+0.07g=1.0g

 

 

(3)豚のカリカリ揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.5g

豚もも肉の薄切りを使いました。

豚もも肉は1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分の120gで作りました。

 

①豚肉に、小麦粉大さじ1/2をまぶす。

②①を油で揚げる。

③火が通ってカリカリに揚がったら、油から取り出す。

④盛り付けるときに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、コショウ少々をふる。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩コショウをふる前です。*


レシピでは先に塩コショウしてから小麦粉をまぶしていました。

 

最後に塩をふると塩気をガツンと感じるんだけど、冷凍するなら小麦粉の前に直接塩を揉み込む方がよかったかも…

 

 

(4)鶏むね肉の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.99g

本当は鶏もも肉か豚肉で作りたかった!

計算して買ったつもりが計算ミスで足りなかったので、余っていた鶏むね肉(炒め物か親子丼にでもしようと小さ目にカット済み)で作りました。

皮なしの鶏むね肉は1単位=80g。

夕食の指示単位2単位分では160gで作りました。

 

➀鶏むね肉に塩こうじ10g(食塩相当量0.99g)を揉み込んでしばらく置く。

②油を引いたフライパンで➀を焼く。

 

お弁当1個にすべて入れたので

1食当たりの食塩相当量は0.99g。

 

*画像は1食分です*

塩こうじのおかげでしっとりしていました。

コロコロ…(笑)

 

 

(5)鶏むね肉の七味焼き

1食あたりの食塩相当量 1.0g

皮なしの鶏むね肉は1単位=80g。

指示単位の2単位分で160gで作りました。

 

①鶏むね肉を食べやすい大きさの削ぎ切りにする。

②油を引いたフライパンを火にかけ、➀を焼く。

③②に酒小さじ1、塩ふたつまみ(食塩相当量0.5g×2回)で味付けし、最後に七味をふる。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食あたりの食塩相当量は1.0g。

 

*画像は1食分です*

 

 

 

(6)鶏もも肉の照り焼き

 1食当たりの食塩相当量 0.93g

皮付の鶏もも肉は1単位=40g。

夕食の指示単位の2単位分では80gですが、少し多い84gで作りました。

 

鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。

②フライパンで➀を両面焼き、火を通す。

③②に減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、砂糖小さじ1、酒小さじ1を入れて、照りよく焼く。

 

お弁当1個にすべて入れたので

1食あたりの食塩相当量は0.93g。

 

*画像は1食分です*



(7)鶏もも肉の生姜焼き

 1食当たりの食塩相当量 0.746g

皮付の鶏もも肉は1単位=40g。

夕食の指示単位の2単位分では80gですが、少し多い85gで作りました


鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。

②ボウルに、①と、刻み生姜3g(食塩相当量0.146g)、酒小さじ1、塩少々2回(食塩相当量0.3g×2)を入れてよく揉み込む。

③油を引いたフライパンを火にかけ、②を入れて火が通るまで焼く。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.146g+0.6g=0.746g



以上、7品でした。

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7gと計算しています。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので食塩相当量は0gです。

 

 

・COOP 日本のきざみしょうが

1瓶70gあたりの食塩相当量が3.4gと表記されています。

1gは0.0485714…≒0.049g、3gは0.145714…≒0.146gで計算しました。

goods.jccu.coop

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・新庄 塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

 

 

S&B 七味唐からし

原材料に食塩は含まれていません。(食塩相当量についての記載なし)

www.sbfoods.co.jp

 

 

・マルサン こうじみそ 減塩

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆ・塩分50%カット中濃ソース・減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っていますよ。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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