ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年10月29日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんから食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月29日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、主菜の肉編です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しています。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

・コーミ オイスターソース

100gあたりの食塩相当量が8.5gと表記されています。

今回は10g使ったので、0.85gとします。

リニューアルされたのか、WEBで同じものを見つけられなかったので、我が家の使いかけの商品画像を載せておきます。お目汚し失礼します…

10g(食塩相当量0.85g)でも濃い味、ご飯が進む味です。

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

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キッコーマン 濃いだし 本つゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.8gと表記されています。

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主菜 <肉編>

(1)豚ひき肉とオクラの炒めもの

1食あたりの食塩相当量 0.7g

豚ひきにくは、1単位=40g。夕食の指示単位2単位分で80g。

きっちり80gで計量しました。

 

<作り方>

①オクラ4本はがくをむいて長さを半分に切る(カット後の重量36g)

②フライパンに油をひいて火にかけ、豚ひき肉を入れて炒め、肉の色が変わったら①のオクラを入れてさらに炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)をひとまわしして、全体にしょうゆがまわったら完成。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(2)豚肉とズッキーニの炒めもの

1食あたりの食塩相当量 0.8g

豚肩ロース肉を使いました。

豚肩ロース肉は1単位=40g、2単位=80g。

きっちり80gを計量しました。

 

<作り方>

①ズッキーニ1/2本を5㎜厚の半月切りにする。

②油をひいたフライパンを火にかけ、豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら①のズッキーニを入れる。

③塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)と塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々で味付けする。

 

お弁当1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.5g+0.3g=0.8g

 

*画像は1食分です*

 

(3)鶏手羽中のから揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.5g

手羽中(骨付き)は1単位=70g、2単位=140g。

計量して、4本で159gでした。

 

<作り方>

①鶏手羽中の水けを拭いて、小麦粉大さじ1を全体に薄くまぶし、油で揚げる。

②お弁当に詰めるときに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、コショウを気持ち多めにふる。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

こぼれた塩も勿体ないので、このクッキングシートのままお弁当箱へIN!

 

(4)豚肉と卵とピーマンのオイスターソース炒め

1食あたりの食塩相当量 0.85g

豚肩ロース肉が30g=0.75単位分しか残っておらず、卵1個=1単位分を足して、1.75単位にして作ることに。

指示単位の2単位まで0.25単位足りないですが、見逃してくだされ。

 

<作り方>

①ピーマン1個はヘタをタネを取り除いて、手でざっくりちぎる。(この段階でもう包丁を出すのが面倒くさくなってきていた…)

②油をしいたフライパンを火をかけ、卵1個をわりほぐしたものを入れて大きくかき混ぜながら火を通したら取り出す。

③同じフライパンに豚肉とピーマンをいれて炒める。

④豚肉に火が通ったら、②の卵を戻し入れ、オイスターソース10g(食塩相当量0.85g)を入れて全体に味がまわったら火を止める。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.85g。

 

*画像は1食分です*

 

(5)鶏もも肉のケチャップ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.6g

皮なしの鶏もも肉は1単位=60g、2単位分=120g。

一口大にカットして計量し、ちょっと多いですが159gを使いました。

あ、さっきのオイスターソース炒めでは単位数が足りなかったので、これでバランスが取れるかな。

 

<作り方>

鶏もも肉は皮をむいて一口大に切り、小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

②油をひいたフライパンを火にかけ、①を入れて焼く。

③鶏肉に火が通ったら、ケチャップ大さじ1杯18g(食塩相当量0.6g)を入れて絡める。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分です*

ケチャップだけの味付けでも、そう悪くないです。物足りなければ、塩少々(食塩相当量0.9g)やコショウを足すといいかなと思います。

 

(6)牛肉とまいたけのだしつゆ煮

1食あたりの食塩相当量 0.9g

牛肩ロース肉を使いました。

牛肩ロースは1単位=30g、2単位=60g。

2食分作りたかったので、計量して130gにしました。

 

<作り方>

①まいたけ1パックは根元をカットして食べやすい大きさにほぐす。

②フライパンに減塩だしつゆ大さじ1(食塩相当量1.8g)と水大さじ8杯を入れて混ぜ、①のまいたけと牛肉を入れて火にかける。

③沸騰したら弱火にし、ほとんど煮汁がなくなるまで煮る。具材に対して水分が少ないので焦げないように火加減注意。

④刻みネギを散らして完成。

 

お弁当箱2個(=2食分)にわけたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.8g÷2=0.9g

 

*画像は2食分です*



以上、6品7食分でした。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

今回使った『ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩ごま』『50%減塩だしつゆ』も無塩ドットコムさんで購入したものです。

 

はじめて利用する方にはお得な初回限定セットもあります。今回使った減塩だしつゆもセットに含まれています。

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*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず&冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。

調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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