ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月30日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月30日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)ホタテの七味照り焼き

1食あたりの食塩相当量 1.4g

 

ホタテは120g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、ホタテだけだと240g必要。

今回購入したホタテは200g≒1.6単位分でした。

ちょっと少ないけど…今回の副菜に表3食品使ってないから「副菜との組み合わせで増やす」という技も使えないけど……まぁいっか(´▽`;)⇐考えるのが面倒になっている。

 

せめてこれ以上減らさないように、買ってきたホタテ全部をお弁当1食分に入れることにしました。

 

 

➀フライパンに無塩バター5gを入れて温め、ホタテ200gを焼く。

 

②はちみつ小さじ2、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)で味付けし、七味唐辛子をふる。

 

 

すべてお弁当1個に入れたので、

食塩相当量は1.4g。

 

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(2)鮭とエリンギの醤油焼き

1食あたりの食塩相当量 0.47g

 

鮭は60g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、120g必要。

買ってきた切り身をカットして、ピッタリ120gにしました。

 

➀カットした鮭と、エリンギ1本を割いたものを、アルミホイルに並べる。

 

②➀をグリルで焼く。

 

③お弁当に盛り付けてから、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので、

食塩相当量は0.47gです。

 

*画像は醤油をかける前です*

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(3)サバのごま揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

サバは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

サバ半身の骨を取り除いたあと、1食分80gになるようにカットして調整し、82g≒2単位分となりました。

 

➀カットしたサバに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、こしょう少々ふる。

 

②➀にごま油小さじ1をからめ、黒ゴマをまぶして油で揚げる。

 

82g分の切り身だけ調理したので、

お弁当1個にすべて入れます。

食塩相当量は0.5g。

 

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(4)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.933g

 

ブリは1単位=30g。

指示単位の2単位分では60g。

カットして64g≒2.1単位分にしました。

 

➀カットしたブリの切り身を、油をしいたフライパンで両面焼いて火を通す。

 

②減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)で照りよく焼く。

 

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れました。

 

食塩相当量は、

0.93g+0.003g=0.933g

 

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(5)ブリの焼き肉タレ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.9g

 

(4)と同様に、2単位分=80gを目指して切り身を組み合わせていき、74g≒2.4単位分になりました。ちょっと多いですね^^;

 

➀油をしいたフライパンで、ブリの切り身を両面焼いて火を通す。

 

②焼き肉のタレ大さじ1(食塩相当量0.9g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れました。

1食あたりの食塩相当量は0.9g。

 

*お皿に盛り付けてから焼き肉のタレをかけました*

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(6)鯛の塩焼き

1食当たりの食塩相当量0.5g

 

鯛は、1単位=60g。

指示単位2単位分では120g。

大きな骨を取り除いて、食べやすい大きさに切り、119gになるように切り身を組み合わせました。

 

➀鯛の切り身をアルミホイルにのせ、グリルで焼く。

 

②お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れました。

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*この画像は塩を振る前です*

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以上、6品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

当ブログでは「大さじ1=0.01g」で計算しています。

 

雪印 北海道バター 食塩不使用

食塩相当量は0gです。

 

 

・S&B 七味唐辛子

商品パッケージにも、S&BのHPにも、食塩相当量の表記はありません。今回は食塩相当量0gとして計算しています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

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