ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月30日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月30日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、主菜のお肉編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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主菜 <お肉編>

(1)ごぼう入りハンバーグ

  1食あたりの食塩相当量 1.06g

 

ハンバーグのレシピって「ひき肉200g」と書いてあるものが多いですよね。(私だけだったらごめんなさい)

 

豚ひき肉は1単位40g=1単位。

200g=5単位。

 

今回は200g使うことにしました。

そこに卵1個=1単位分を混ぜるので、

表3食品(肉魚卵大豆系)は合わせて6単位分。

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位が2単位なので、

6単位分のタネを6等分してハンバーグ1個1単位分にし、

2個お弁当に入れることで2単位とします。

 

 

 それでは作り方。

 

➀下準備をする

ごぼう1/4本をささがきにし、水にさらしてアクをとる。

(カットしたあとのごぼうの重量:50g)

・玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:35g)

・パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので、10gで0.15g)を牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.03g)でふやかす。

 

②豚ひき肉200g、塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々、➀の下準備した材料、生卵1個をすべて合わせ、よく捏ねてまとめる。

 

③できあがったタネを6等分にして、6個のハンバーグの形にまるめる。

 

④油をしいたフライパンで③を両面焼き、火を通す。

 

 

ここまでの食塩相当量 全量は、

0.15g+0.03g+0.3g=0.48g

 

ハンバーグ2個分の食塩相当量は、

0.48g×2/6=0.16g 

 

お弁当に盛り付けてから、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、ウスターソース小さじ1(食塩相当量0.43g)を合わせたソースをかけました。

 

お弁当1個分の食塩相当量は、

0.16g+0.47g+0.43g=1.06g

 

*画像は、ソースをかける前です*

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減塩しょうゆ、ウスターソースとも小さじ1だと、ハンバーグ2個にたっぷりかけられました。小さじ1/2にしても充分食べれると思います。そうすると0.23g+0.22g+0.07g=0.52g になりますね。

 

 

 

(2)ピーマンの肉詰め

 1食あたりの食塩相当量 0.36g

 

(1)と同じく、

豚ひき肉を200g=5単位分、

卵1個=1単位分、

表3食品(肉魚卵大豆系)合計6単位として、

6個の肉詰め(=1個1単位)を作りました。

お弁当には2個=2単位分を入れます。

 

それでは作り方。

 

➀タネの下準備をする。

・玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:35g)

・パン粉10g(食塩相当量0.15g)を、牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.03g)でふやかす。

 

②ピーマン3個を縦半分にカットし、種とへたを取り除いて、内側に小麦粉をふるってかける。

 

③ボウルに、豚ひき肉200g、生卵1個、➀の材料、塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々をすべて合わせ、よく捏ねる。

 

④③を6等分にして、②のピーマンに詰める。

 

⑤油をしいたフライパンで④を両面焼いて、火を通す。

 

肉詰め2個あたりの食塩相当量は、

(0.15g+0.03g+0.3g)×2/6=0.16g

 

盛り付けてから、トマトケチャップ6g(食塩相当量0.2g)をかけました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

0.16g+0.2g=0.36g

 

*画像はケチャップをかける前です*

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(3)ロールキャベツ

1食あたりの食塩相当量 0.762g

 

(1)(2)と同様、豚ひき肉を使います。

が、今度はタネに卵が入りません。

 

4個のミニロールキャベツを作りたい。

1個=1単位にしたい。

 

ということで、

40g×4=160gのひき肉で作ります。

 

 それでは作り方。

 

➀キャベツの葉2枚を縦半分にカットし、茹でる。

 

②ボウルに、豚ひき肉160g、塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々、パン粉15g(食塩相当量0.225g)を入れてよく捏ねる。

 

③②を4等分にし、➀のキャベツ4枚で包む。

 

④鍋に、水大さじ4、オリーブオイル大さじ1、コンソメ3g(食塩相当量0.999g)を入れて混ぜ、③を並べて、フタをして火にかける。

※本来は電子レンジで加熱するレシピなので水分が少ないです。我が家は電子レンジがなく鍋で煮ましたが、フタをして、弱火で、途中でひっくり返しながらじわじわ煮ることで、焦がさずにできました。

 

全量の食塩相当量は、

0.3g+0.225g+0.999g=1.524g

 

半分の2個をお弁当に入れたので、

お弁当1個あたりの食塩相当量は

1.524g÷2=0.762g

 

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(4)春巻き

1食あたりの食塩相当量 0.945g+α

 

牛肉を使うレシピでしたが、豚肩ロース肉を使いました。

豚肩ロース肉は、1単位=40g。指示単位2単位分は80g。

今回166g≒4単位分を使うので、

春巻き4個作って、2個入れよう

という算段で進めました。

 

が、

具材を4等分したものを春巻きの中に詰めようとすると多すぎてしまい、結局6等分になってしまいました…。

 

なんとしても2単位分は入れたい!

ということで、

お弁当1個に春巻き3個入れました。

お弁当箱パンパンです^^;

  

 

では作り方。

 

➀はるさめ30gはお湯で戻し、食べやすい長さにカットする。

 

②ボウルに、豚肩ロース肉166g、砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、片栗粉小さじ1、オイスターソース10g(食塩相当量1.42g)、酒大さじ1、ごま油大さじ1を入れて、よく揉み込む。

 

③玉ねぎ1/2個を薄切りにする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:79g)

 

④フライパンで②と③を炒め、火が通ったら、➀も入れて混ぜる。フライパンからお皿に出して広げ、冷ましておく。

 

⑤冷めた④を、春巻きの皮6枚で包み、油で揚げる。

 

 

全量の食塩相当量は、

0.47g+1.42g=1.89g

 

ここに、春巻きの皮の食塩相当量を含めたいのですが、1枚あたりの食塩相当量が書いてなかった!(涙)

(「100gあたりの食塩相当量1.5g」だけ記載されていました。1枚あたりの重量の記載がなく、量っていなかったので計算できません…(´Д⊂ヽ)

 

6個作って、お弁当1個に3個の春巻きを入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.89g×3/6=0.945g+α(春巻きの皮)

 

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(5)豚キムチ

1食あたりの食塩相当量 0.6g

 

豚肩ロースに肉は1単位=40g。

指示の2単位は80g。

2食分作りたいので160g=4単位分を使って作ります。

 

➀ごま油をしいたフライパンで、豚肩ロース肉168g≒4単位分、キャベツのざく切り72gを炒める。

 

②肉の色が変わったら、キムチ40g(100gあたりの食塩相当量が3.0gと表記されていたので、30gでは1.2g)を入れて、さらに炒め合わせる。

 

できあがり量の半分をお弁当1個に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.2g÷2=0.6g

 

*画像は2食分です*

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(6)鶏むねケチャップ

1食あたりの食塩相当量 0.815g

 

皮なし鶏むね肉は1単位=80g。

指示の2単位分は160g。

2食分作りたいので、320g=4単位分を使って作ります。

 

では作り方。

 

➀鶏むね肉332g=4.15単位を食べやすい大きさに切り、薄力粉小さじ1をまぶす。

 

②玉ねぎ1/2個を薄切りにする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:84g)

 

③油をしいたフライパンに、➀②を入れて炒める。

 

④具材に火が通ったら、トマトケチャップ大さじ2杯36g(食塩相当量1.2g)、ウスターソース小さじ1(食塩相当量0.43g)、水大さじ1を混ぜたものを加え、味付けする。

 

できあがり量の半分をお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.2g+0.43g)÷2=0.815g

 

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(7)豚しゃぶサラダ

1食あたりの食塩相当量 0.53g

 

豚肩ロース肉で作りました。

1単位=40gなので、2単位80g。

2食分作りたいので、160gを使って作ります。

 

では作り方。

 

ブロッコリー1/2株を小房に切り、茹でる。

※長女のお弁当用にまとめて茹でていたブロッコリーを使ったので、重量は不明。

 

②豚肩ロース肉164g=4.1単位を茹で、冷水の入ったボウルに入れて水気を拭く。

 

③めんつゆ小さじ2(食塩相当量0.65g)、減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.4g)、ごま油小さじ1、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)をよく混ぜ合わせる。

 

④➀②を容器に合わせ、③をかけて和える。

 

できあがり量の半分をお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.65g+0.4g+0.01g)÷2=0.53g

 

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以上、7品でした。

 

今回のお弁当は、主菜すべて変えました。

13個のお弁当を作るにあたり、

13品の主菜を作ったのですが

すごーーーーく疲れました…( ;∀;)

 

料理好きな人や、料理を仕事にしている人をほんと尊敬しますわ…

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

イカリ ウスターソース

大さじ1杯15ml(約18g)あたりの食塩相当量は1.3gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

栗原はるみ ゆとりのキッチン コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・李錦記 オイスターソース

100gあたりの食塩相当量が14.2gと表記されています。

 

 

 

東海漬物 ごはんに合うこくうま 熟うま辛キムチ

100gあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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