ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(15歳&9歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年4月12日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月12日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、主菜の肉編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

※今回から1食あたりの食塩相当量は、小数点第四位を四捨五入することにしました。

 

 

*******************

主菜 <肉編>

(1)牛肉とピーマンの焼肉のタレ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.45g

牛肩ロース肉を使いました。

1単位=30g、夕食の指示単位2単位分では60g。

ちょっと多くなりましたが72gにしました。

それでもお弁当箱に詰めるとスカスカになりそうだったのでピーマンをいっしょに焼きました。

 

<作り方>

①ピーマン1個は縦に4つに切る。(カット後の重量計り忘れ)

②フライパンに油をひいて火にかけ、①と牛肉を入れて炒める。

②具材に火が通ったら、焼肉のタレ大さじ1/2(食塩相当量0.45g)で味付けする。

 

出来上がりの半分をお弁当1個(=1食分)に入れるので

1食あたりの食塩相当量は0.45g。

 

*画像は1食分です*

 

(2)豚キムチ

1食あたりの食塩相当量 0.735g

豚もも肉は1単位=60g、夕食の指示単位2単位では120g必要。

計量して123gにしました。

 

<作り方>

①白菜をざく切りにする。(カット後の重量23g)

②フライパンに油をひいて火にかけ①と豚肉を入れて炒め、火が通ったら塩少々(食塩相当量0.3g)ふる。

④キムチ15g(食塩相当量0.435g)を入れ、全体にキムチが混ざるように炒め合わせる。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食当たりの食塩相当量は

0.3g+0.435g=0.735g

 

*画像は1食分です*

豚肉123gに白菜23gにと、けっこう盛り盛りになりました…(;'∀')

 

(3)豚肉とネギのだしつゆ煮

1食あたりの食塩相当量 0.872g

牛肉で作ろうと思っていたのになぜか冷蔵庫内で牛肉が見当たらなくて、豚もも肉で作りました。

で、作ったあとに牛肉が見つかりました...

…(-_-)チーン

というわけで、豚もも肉の薄切り2単位分の120gを計量して使いました。

 

<作り方>

①白ネギ1/2本を斜め切りにする。(カット後の重量57g)

②フライパンに、水40ml、減塩だしつゆ10ml(食塩相当量0.867g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)、酒大さじ1/2を入れて火にかける。

③豚肉と①を入れて煮る。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて詰めたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.867g+0.005g=0.872g

 

*画像は1食分です*

これまた量が多すぎて…1個のお弁当にすべて詰め切れず、少し余ってしまいましたアハハ(´▽`;)

 

(4)豚もも肉の塩こしょう

1食あたりの食塩相当量 0.5g

また豚もも肉です(笑)

今度は厚切り肉。

1単位=60g、夕食の指示単位2単位分で120g。

食べやすい大きさに切って計量し、114gになりました。

 

<作り方>

①カットした豚もも肉をアルミホイルにのせ、魚焼きグリルで両面焼く。

③お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当箱1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩をふる前です*

 

(5)牛もも肉のステーキ

1食あたりの食塩相当量 0.673g

はい、今度は牛もも肉の厚切り肉です(笑)

牛もも肉は1単位=40g、夕食の指示単位2単位分では80g。

食べやすい大きさにカットして計量し、85gにしました。

 

<作り方>

①油を引いたフライパンを火にかけ、牛肉を入れて焼く。

②牛肉に火が通ったら、コーン20g(100gあたりの食塩相当量が0.5gと表記されていたので20gで食塩相当量0.1g)を入れてさっと炒める。

③減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.467g)、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.106g)を入れて味付けする。

 

お弁当1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.1g+0.467g+0.106g=0.673g

 

*画像は1食分です*

 

(6)鶏つくね

1食あたりの食塩相当量 0.52g

鶏ひき肉と卵で作りました。

鶏ひき肉は1単位=40g、卵は1単位=1個。

鶏ひき肉2パックで372g=9.3単位と卵1個=1単位、合わせて10.3単位。

できあがったタネを10等分し、1個=1単位にして、お弁当1個につくね2個入れて2単位になるようにしました。

 

<作り方>

①ボウルに、鶏ひき肉372g、卵1個、片栗粉大さじ1、減塩だしつゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)を入れてよく混ぜる。

②①を10等分にし、平たく形成する。

③油を引いたフライパンを火にかけ、②を並べて両面焼く。

 

お弁当1個(=1食)につくね2個を詰めたので

1食あたりの食塩相当量は

2.6g×2/10=0.52g

 

*2個で1食分です。*



 

以上、6品7食分でした。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

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今回の調理で使った調味料

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

日新製糖 白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。幅があるときは多い方を採用しています。

大さじ1/2杯は、0.01g÷2=0.005gとしました。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩相当量は0gです。

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯は、1.4g÷3=0.466666…≒0.467gとしました。

 

 

 

ハウス食品 おろし生にんにく

100gあたりの食塩相当量が10.6gと表記されています。

 

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

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注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

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自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆもセットに含まれています!

 

  

 

*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず&冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。

調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

 

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