ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2024年1月14日に持ち帰ったお弁当<副菜編④>

2013年に栄養士さんに食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月14日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、副菜④中華・洋風ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量を元に、調理で使った分量の食塩相当量を計算しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

雪印 食塩不使用バター

100gあたりの食塩相当量が0.01g~0.04gと表記されています。幅があるときは多い方を採用して計算しています。今回は5g使ったので、0.04/100g×5=0.002gとします。

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ハウス食品 おろし生にんにく

100gあたりの食塩相当量が10.6gと表記されています。今回は1g使ったので、0.106gとします。

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キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

1食分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

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副菜<中華洋風ゾーン>

(1)ほうれん草のガーリック炒め

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.189g

 

<作り方>

➀ほうれん草1袋は根元部分をカットし(カット後の重量228g)、さっと茹でて水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。

※私はほうれん草のえぐみが気になるので先に茹でましたが、茹でずに工程②の炒めるだけでもOK

②フライパンに無塩バター5g(食塩相当量0.002g)とチューブのニンニク1g(食塩相当量0.106g)を入れて火にかけ、バターが溶けたら①を入れてさっと炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を回しかけて全体に行き渡ったら火を止める。

 

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.002g+0.106g+1.4g)÷8=0.1885g≒0.189g

 

(2)いんげんとベーコンの炒めもの

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.183g

使ったベーコンはこちらの商品。

1パック34gあたりの食塩相当量が1.1gと表記されています。

 

<作り方>

いんげんのヘタをカットし、副菜カップに入れやすい長さに切る(カット後の重量103g)。ベーコン1パック(食塩相当量1.1g)は、いんげんと同じくらいの幅に切る。

②フライパンに①を入れて炒める。

③具材に火が通れば完成。塩気はベーコンで足りるのでお好みでコショウ少々をふる。

 

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.1g÷6=0.183333…≒0.183g

 

(3)小松菜と人参ともやしのナムル

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.12g

 

<作り方>

➀小松菜1/2袋の根元をカットし、副菜カップに入れやすい大きさにカットする(カット後の重量125g)。もやしを100g分計量する。人参1/2本は皮をむいて細切りにする(カット後の重量26g)

②①をさっと茹でて、水気を絞る。

③容器にごま油小さじ1、丸鶏ガラスープ2.5g(食塩相当量1.2g)、黒ゴマを入れてよく混ぜ、②を入れて和える。

 

副菜カップ10個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.2g÷10=0.12g

ちょっと塩分少なめですね(;'∀') 減塩しょうゆを小さじ1くらい足してもよかったかな。

 

 

以上3品でした。

 

 

これで副菜は完成。

 

 

副菜カップに入れてお弁当箱に詰めてから、主菜作りを始めます。

 

 

次回は主菜の紹介です。

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にしていて、こんなものが冷凍できるのか!こんな調理法で冷凍できるのか!ということがとても参考になってます。

減塩レシピではないので、調味料の量を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

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楽天ROOM始めました!

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