ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年3月2日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ210gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は50gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は 1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

 牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

 

 

昼食

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・鶏むね肉と玉ねぎとしめじの中華炒め 塩分1.33g

皮なしの鶏むね肉242g≒3単位分、しめじ1パック、玉ねぎ83gを油をしいたフライパンで炒め、創味シャンタン5g(塩分2.0g)で味付けしました。

2/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は 2.0g×2/3=1.3333…≒1.33g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・ナスのめんつゆ和え 塩分0.67g

ヘタを取りところどころ皮を剝いたナス2本150gをラップにくるんでレンジで加熱。

ラップを外して食べやすい大きさに切り、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)で和える。

3食分に分けたので、1食当たりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・きゅうりとキャベツのポン酢和え 塩分0.2g 

3月1日の夕食の残り。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量2.2g

 

 

 

 

 

 

 

 

夕食

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・サバともやしの焼いたもの 塩分0.43g

サバ半身2枚が入ったパックを買ってきました。骨を取って80g=2単位分になるように目指して切り、78g、82g、88gになりました。82gを夫のにします。

フライパンにごま油をしき、もやし100gをさっと炒め3皿に取り分ける。

同じフライパンでサバを焼いて、もやしの上に盛り付ける。

1皿につき、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

 

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・みそ汁 塩分0.7g

具材は大根148g、人参71g、玉ねぎ80g、白ネギ15g。水300mlとリケンの素材力だし3g(塩分0.12g)で煮て、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かしいれ、わけぎを散らして完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.1075g

かぼちゃ350gを食べやすい大きさに切り、砂糖を全体にまぶして水分が出るまでしばらく置く。かぼちゃがかぶるくらい水を足して火にかけ、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんどなくなるまで煮る。最後に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけ、鍋を振ってしょうゆをまとわす。

 

小食次女もこのかぼちゃの煮物は好きで1食分は普通に食べるので4食分に分けます。

1皿あたりの塩分は 0.43g÷4=0.1075g

 

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最後に少量のしょうゆをまとわす作り方は、こちらの本を参考にしています。

 

・白米150g

白米と同じ表1食品のかぼちゃを食べるので、その分の白米を減らしましょう。

かぼちゃは90g=1単位、350g≒3.8単位。4食に分けて1食当たり0.97単位分。

約1単位分なので、1単位分の白米50gを減らします。

夕食の指示単位4単位分のうち3単位分を白米にするので、1単位50g×3=150gと計算しました。

 

夕食 塩分量1.2375g

 

 

 

 

 

 

 

1日の塩分量4.6675g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。