ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年12月17日に送ったお弁当<完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月17日に夫の単身赴任先へ送った減塩弁当の記録。

 

今回はお弁当完成編です。

それぞれの詳しい作り方や食塩相当量は各ページをご参照ください。

副菜編①和風定番

副菜編②甘いもの

副菜編③酸っぱいもの

副菜編④中華洋風

 

主菜編①魚介類

主菜編②肉類

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こんな配置↑でお弁当箱を詰めますが、

「できるだけ同じ味付けのものを入れないようにしよう」

「揚げ物はあるときは消化を助ける大根やキャベツの副菜を入れよう」

「主菜が同じときには副菜がかぶらないようにしよう」

「副菜は緑黄色野菜と淡色野菜の両方が入るようにしよう」

など、いろいろ考えて詰めています。

 

今回のお弁当では

・豚肉のシソ焼きときゃべつのゆかり和えは同じお弁当に詰めない

という点に気を付けました。

スナップエンドウのツナ炒めは魚がメインのお弁当には入れない

ということもしたかったのですが、10個のうち半分がお魚メインなのでさすがに難しかったです…

 

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完成編

お弁当①1個あたりの食塩相当量1.531g

・牛肉とまいたけのだしつゆ煮 食塩相当量0.867g

・オクラの海苔和え      食塩相当量0.178g

うずら豆の煮物       食塩相当量0.175g

・小松菜のおかかポン酢和え  食塩相当量0.188g

・レンコンのマヨ和え     食塩相当量0.123g

       食塩相当量 合計1.531g

 

お弁当②1個あたりの食塩相当量1.353g

鶏もも肉の塩焼き      食塩相当量0.8g

・大根としいたけの煮物    食塩相当量0.2g

・さつまいもの煮物      食塩相当量0g

・キャベツのゆかり和え    食塩相当量0.192g

スナップエンドウのツナ炒め 食塩相当量0.161g

      食塩相当量 合計1.353g

 

 お弁当③1個あたりの食塩相当量 1.241g

・豚のシソ焼き     食塩相当量0.7g

・オクラの海苔和え   食塩相当量0.178g

・さつまいもの甘煮   食塩相当量0g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.192g

・ニラともやしのナムル 食塩相当量0.171g

    食塩相当量 合計1.241g

 

お弁当④1個当たりの食塩相当量1.296g

・サケのマヨ焼き      食塩相当量0.737g

・大根としいたけの煮物   食塩相当量0.2g

・さつまいもの煮物     食塩相当量0g

・小松菜のおかかポン酢和え 食塩相当量0.188g 

・ニラともやしのナムル   食塩相当量0.171g

      食塩相当量 合計1.296g

 

お弁当⑤1個あたりの食塩相当量1.323g

・鶏むねのピカタ    食塩相当量0.833g

きんぴらごぼう    食塩相当量0.175g

・さつまいもの煮物   食塩相当量0g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.192g 

・レンコンのマヨ和え  食塩相当量0.123g

     食塩相当量 合計1.323g

 

お弁当⑥1個あたりの食塩相当量1.653g

・鶏むね肉のピカタ  食塩相当量0.833g

・オクラの海苔和え  食塩相当量0.178g

うずら豆の甘煮   食塩相当量0.075g

・きゅうりの甘酢漬け 食塩相当量0.444g

・レンコンのマヨ和え 食塩相当量0.123g

   食塩相当量 合計1.653g

 

お弁当⑦1個あたりの食塩相当量1.565g

・サバのしょうゆかけ  食塩相当量0.7g

きんぴらごぼう    食塩相当量0.175g

うずら豆の甘煮    食塩相当量0.075g

・きゅうりの甘酢漬け  食塩相当量0.444g

・ニラともやしのナムル 食塩相当量0.171g

    食塩相当量 合計1.565g

 

お弁当⑧1個あたりの食塩相当量1.505g

・ブリの照り焼き       食塩相当量0.7g

・大根としいたけの煮物    食塩相当量0.2g

・さつまいもの煮物      食塩相当量0g

・きゅうりの甘酢漬け     食塩相当量0.444g

スナップエンドウのツナ炒め 食塩相当量0.161g

      食塩相当量 合計1.505g

 

お弁当⑨1個あたりの食塩相当量1.328g

・アジの蒲焼        食塩相当量0.719g

きんぴらごぼう      食塩相当量0.175g

うずら豆の煮物      食塩相当量0.075g

・小松菜のおかかポン酢和え 食塩相当量0.188g

・ニラともやしのナムル   食塩相当量0.171g

     食塩相当量 合計1.328g

 

お弁当⑩1個あたりの食塩相当量1.58g

・カジキのネギ塩焼き     食塩相当量0.8g

きんぴらごぼう       食塩相当量0.175g

・さつまいもの甘煮      食塩相当量0g

・きゅうりの甘酢漬け     食塩相当量0.444g

スナップエンドウのツナ炒め 食塩相当量0.161g

      食塩相当量 合計1.58g

 

以上、10個のお弁当を完成させました。

 

2.0g越えは0個!

食塩相当量の幅は1.3~1.6gと過去一振り幅が狭い!

なるほど、躍起になって塩を減らすよりも主菜は0.7g以上あったほうがいいのかも。

 

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その他に送ったもの

白米180g×13個

夕食の表1食品(穀物類)の指示単位は4単位。

同じ表1食品のさつまいもを使っているので、それも含めて4単位にしないといけません。

が、私は計算が面倒ゆえ

「4単位分の白米200gから1~2口減らしたら180gくらい?」

という考えで180gの白米を包んでいます。

ちゃんと計算するのが正しいです。すみません。

 

 

無塩食パン2斤(1斤を6枚切りにカット=6食分×2)

無塩食パンの作り方はこちら⇒

1斤を6枚にカットし、3枚ずつ袋に詰めて冷凍。
今回は1斤を2個=12枚ではなく、2枚減らして、6枚切りを10枚分冷凍して送りました。

 

お弁当と白米と食パンはすべてカチカチに凍らせて段ボールに詰め、クール宅急便(冷凍)で送ります。よろしくクロネコヤマトさん!

お弁当10個だからいつもより小さ目の段ボールでいっか(´▽`)と詰めていたらけっこうギリギリで焦りました。食パンが10枚で済んだからなんとか封ができた…( ´Д`)=3 フゥ

 

ここまでのお弁当をすべて年末までに食べきっています。

 

2024年はまた新たな気持ちで頑張ります。(;´・ω・)

2024年のお弁当作り開始までに12月の記録を書き終えられてホッとしました(;´・ω・)

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考に作っています。2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずが題材で、減塩レシピではありません。レシピの調味料を増減したり減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

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