ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年12月17日に送ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月17日に、夫の単身赴任先へ減塩冷凍弁当を10個送りました。

 

いつもなら13個送るのですが、年末帰省するまでにすべて食べきる(冷蔵庫の電源をOFFにする)には、あと10個で充分足りるとのこと。

数を多く作るのは大変だけど、少なくていいなら大歓迎(´▽`)

 

今回は副菜の定番和風ゾーンにいれたものの紹介です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量を元に、調理で使った分量の食塩相当量を計算しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は0.7gとします。

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大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。
 
・リケン 素材力だし
1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。1本?1スティック?に5g入っていて、今回は5g入れたので食塩相当量は0.04g×5=0.2gとします。
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・かねいわ 焼のり

板海苔1枚(10切10枚)あたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

今回は10切3枚分を使ったので、海苔の食塩相当量は0.004g×3=0.012gとします。

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)大根としいたけの煮物

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.2g

 

<作り方>

➀大根1/4本の皮をむき、5㎜厚の半月切りにする(カット後の重量249g)。しいたけ3枚は薄切りにする(キノコ類は〇g以上という指示がないので重量は量らず)。

②鍋に①とかぶるくらいの水と、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1(食塩相当量0g)、リケンの素材力だし1袋5g(食塩相当量0.2g)を入れて火にかける。

③沸騰したら弱火にし、ほとんど水分がなくなるまで煮る。

 

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.2g)÷8=0.2g

 

(2)きんぴらごぼう

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.175g

 

<作り方>

ごぼうを洗い、くしゃくしゃに丸めたアルミホイルで皮をこそげ、細切りにして水にさらす。(カット後の重量162g)

②フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけ、①を入れて炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1(食塩相当量0g)を回し入れて、さらに炒め合わせ、水分がなくなったら火を止めて黒ゴマをふる。

 

副菜カップ8個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷8=0.175g

 

(3)オクラの海苔和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.178g

 

<作り方>

➀オクラ1袋分のガクを取って茹で、食べやすい大きさに刻む。(茹でる前の重量62g)

②容器に①と焼のり10枚切り3枚(食塩相当量0.012g)をちぎって入れ、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)をかけて和える。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.012g+0.7g)÷4=0.178g

 

以上、3品でした。

 

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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