ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年3月11日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

3月11日に送った減塩弁当の記録。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)サバのピリ辛竜田揚げ

 1食あたりの食塩相当量 0.592g

サバは1単位=40g、2単位で80g。

竜田揚げ用にカットされた切り身を組み合わせて、ちょっと多いですが91gにしました。

 

<作り方>

①ボウルに豆板醤1g(食塩相当量0.122g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)を入れて混ぜ、そこにサバの切り身を入れて和え、しばらく漬ける。

②①のサバに小麦粉大さじ1をまぶして、油で揚げる。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので

1食あたりの食塩相当量は

0.122g+0.47g=0.592g

 

*画像は1食分です*

 

 

(2)タイのマジックソルト焼き

1食あたりの食塩相当量 0.453g

タイは1単位=60g、2単位=120g。

買ってきたパックに入っていた切り身から骨をそぎ落とし(タイの骨、頑丈)、食べやすい大きさに切ったところ112gでした。

うむ、ちょうどいい。

 

<作り方>

①タイの切り身全体にマジックソルト1.5g(食塩相当量0.4575g)をまぶす。

②アルミホイルに①を並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食)にすべて入れるので

1食あたりの食塩相当量は0.4575g。

 

*画像は1食分です*

フライパンで焼くとマジックソルトが落ちてしまいそうだったのでグリルで焼いてみました。

 

マジックソルトダイソーで購入。

いくつか種類がありましたが、ガーリック入りを選んでみました。

 

100gあたりの食塩相当量が30.5gと表記されています。

 

(3)めかじきのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.54g

めかじきは1単位=60g、2単位=120g。

買ってきたパックに入っていた切り身は126gでした。

良い量ですね。

 

<作り方>

①めかじきはお弁当に詰めやすい大きさに切る。

②アルミホイルに並べて、魚焼きグリルで両面焼く。

③片面に、マヨネーズ大さじ2(食塩相当量0.54g)を塗って、焼目がつくまで魚焼きグリルでもう一度焼く。

④最後に刻みパセリを散らす。

 

お弁当1個(=1食)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.54g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(4)サバの塩こうじ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.7g

サバは1単位=40g、2単位分=80g。

買ってきた切り身をお弁当に詰めやすい大きさにカットして組み合わせ、82gにしました。

 

<作り方>

①サバの切り身全体に塩こうじ7.5g(食塩相当量0.7g)をまぶしてしばらく置く。

②アルミホイルに①を並べ、魚焼きグリルで両面焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

(5)サバの煮つけ

1食当たりの食塩相当量 0.653g

はい、またサバです。

2単位=80gを目指して切り身を組み合わせ、79gになりました。

 

<作り方>

①新玉ねぎ1/4個をスライスする。(カット後の重量45g)

②フライパンに、50%減塩だしつゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)、水大さじ3、チューブの生姜1g(食塩相当量0.003g)を入れて火にかける。

③②が煮立ったら、①とサバの切り身を入れて、煮汁をかけながら煮る。

 

お弁当1個(=1食)にすべて入れたので

1食当たりの食塩相当量は

0.65g+0.003g=0.653g

 

*画像は1食分です*

 

(6)焼ブリのポン酢かけ

1食当たりの食塩相当量 0.6g

ブリは1単位=30g、2単位=60g。

食べやすい大きさにカットして組み合わせ、62gになりました。

 

<作り方>

①アルミホイルにブリを並べ、魚焼きグリルで両面焼く。

④お弁当に詰めてから、減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.6。

 

*画像は1食分です*

 

以上、6品でした。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7gと計算しています。

 

 

 ・エスビー食品 李錦記 豆板醤

100gあたりの食塩相当量が12.2gと表記されています。 

 

 

・S&B  MAGIC SALT ガーリック 

100gあたりの食塩相当量が30.5gと表記されています。 

 

 

マルコメ プラス麹 生塩麹

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 ・塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩ゆずぽん酢50%減塩だしつゆもセットに含まれています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

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