ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月4日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月4日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)タラの香草焼き

1食あたりの食塩相当量 0.8g

 

タラは100g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、200g必要。

買ってきたタラ2切れで242gだったので、食べやすい大きさに切って、200gになるように組み合わせて使いました。

 

①カットしたタラ199gの切り身に、香草焼きの粉末調味料4g(食塩相当量0.8g)を振ってまぶす。

使ったのはこちらの商品です。

1袋8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

 

②アルミホイルに①のタラを並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.8g。

 

*画像は1食分です*

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前回のお弁当ではタイ120gに4gの調味料をふり「半分の2gでいいかも」と思いましたが、今回は200gのタラだったので調味料4gをふりました。薄味ではなく、ちょうどいい塩梅でした!

 

 

(2)サバのピカタ

1食あたりの食塩相当量 0.285g

 

サバは40g=1単位。

夕食の指示は2単位なので80g必要。

ここで注意が必要なのが、

ピカタにする=卵を使うということ。

卵が1個=1単位。

(細かく言えば50g=1単位ですがそこまで計量していません)

サバと卵あわせて2単位にする…となると、

”卵が分厚いサバのピカタ”になりそうで、

「サバ3単位分=120gと卵1個=1単位で、あわせて4単位分(2人前)」

で作ることにしました。

 

➀卵液を作る。

 卵1個、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)をボウルに入れて良くかき混ぜる。

②カットしたサバ125g=3.125単位分に小麦粉小さじ1をふる。

③油をしいたフライパンを火にかけ、卵液①に②をくぐらせながら並べて焼いていく。

④両面焼いたら、①の卵液がなくなるまで繰り返しくぐらせて焼く。

 

できあがりの半分をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.3g+0.27g)÷2=0.285g

 

*画像は2食分です*

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そのままでもほんのり塩気を感じておいしい。こどもたちにはケチャップをつけたほうがウケがよかったです。ケチャップは大さじ1杯18g(食塩相当量0.6g)では多くて余るり、小さじ1杯6g(食塩相当量0.2g)だとちょっと足りない? 9g(食塩相当量0.3g)くらいがいいかと。夫のお弁当にもケチャップ入れればよかったですね~入れてないで~す。

 

 

 

 

(3)サバの塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.594g

 

サバは40g=1単位。

夕食の指示は2単位なので80g必要。

食べやすい大きさにカットして、80gに近づくように切り身を組み合わせました。

 

➀カットしたサバ91g=2.275単位分に、塩こうじ6g(食塩相当量0.594g)を塗って1時間ほど置く。

②塩こうじをぬぐい、アルミホイルにサバを並べて魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.594g。

 

*画像は1食分です*

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塩こうじはよく見ておかないと焦げます( ;∀;) 

 

 

 

(4)サバの竜田揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.7g

 

➀サバ105g=2.625単位分の切り身を、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、酒大さじ1/2(食塩相当量0g)に入れて10分ほど漬ける。

②①の水分を拭き取って、片栗粉大さじ1をまぶして油で揚げる。

 

単位数が2単位より少し多いので、できあがり量から2個取って子どもの夕食に回しました。

食塩相当量の計算では、お弁当1個(=1食分)にすべて入れたことにします。

なので、1食当たりの食塩相当量は0.7g。

本当は0.7gよりちょっと少ないくらい、といことですね。

 

*画像は1食分です*

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(5)ブリのガーリックバター焼き

1食あたりの食塩相当量 0.54g

 

ブリは30g=1単位。

夕食の指示単位が2単位なので60g必要です。

買ってきたブリを食べやすい大きさに切って、60g前後になるように切り身を組み合わせました。

 

①ブリ76g≒2.5単位分に小麦粉小さじ2をまぶす。

②油をしいたフライパンを火にかけ、➀を両面焼く。

③②に火が通ったら、無塩バター3g(食塩相当量0g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)を合わせたものを入れて、ブリに絡めながら味付けする。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.47g+0.07g=0.54g

 

*画像は1食分です*

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”バター+しょうゆ”の味付けが嫌いな夫も、そこにニンニクが加わると文句なく食べてくれます。ニンニクの香りがバターに勝つんでしょうねー。一応バターの量は少なめにしてます(´▽`)

 

 

(6)ブリの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

①ブリ63g≒2単位分をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振る。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

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以上、6品でした。

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので、食塩相当量は0gです。

 

 

・S&B 魚の香草焼き

1袋2人前8gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

このパッケージには、2人前×2回入っています。

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

・Kraft 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。

今回は多い方の0.3gで計算しました。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

雪印北海道バター 食塩不使用

食塩相当量は0gです。

 

 

・新庄 塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

HPはこちら。

新庄みその塩麹|広島のみそは新庄みそ。無添加減塩の手作りの味。

 

楽天にも取り扱いがありました。

item.rakuten.co.jp

私は近所のダイソーで100gのミニパックを買っています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

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