ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年12月17日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんから食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月17日に夫の単身赴任先へ送った減塩弁当の記録。

今回は、主菜の肉編です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しています。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

・塩ぬき屋 減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

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塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

今回は10g使ったので、0.333gとします。

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※この広告は4個セットの商品になっています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯は、1.4g÷2=0.7gとしています。

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キッコーマン 米麹本みりん

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

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主菜 <肉編>

(1)牛肉とまいたけのだしつゆ煮

1食あたりの食塩相当量 0.867g

牛肩ロース肉を使いました。

1単位=30g、夕食の指示単位2単位分では60g。

1パックに194g≒6単位分入っていたので、夫のお弁当1個分(=1食分)と、子どもと私の夕食分として2食分、あわせて3食分作ることにしました。

 

<作り方>

①まいたけ1パック分を食べやすい大きさに割く。

②フライパンに①と減塩だしつゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、水大さじ8をいれて火にかける。最初は強火、沸騰したら弱火。

③まいたけに火が通ったら牛肉をいれて、肉の色が変わるまで煮て火を止める。

 

できあがりを3食分に分けたので、

お弁当1個(=1食分)の食塩相当量は

2.6g÷3=0.86666…≒0.867g

 

*画像は3食分です*

 

(2)鶏もも肉の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.8g

皮つきの鶏もも肉を使いました。

1単位=40g、2単位分で80g。

お弁当に詰めやすい大きさにカットしてぴったり80gになりました。

 

<作り方>

①カットした鶏もも肉を皮を上にして魚焼きグリルに並べて焼く。

②お弁当に詰めてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)と塩少々(食塩相当量0.3g)を振る。

 

お弁当1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.5g+0.3g=0.8g

 

*画像は1食分です*

塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)でも充分食べれる塩気なのですが、お弁当1個分の食塩相当量が低くなりそうだなーとだと塩少々(食塩相当量0.3g)を足しました。

シートに落ちた塩もこぼさないように、このクッキングシートごとお弁当に詰めます!

 

(3)鶏むね肉のピカタ

1食あたりの食塩相当量 0.833g

皮をむいた鶏むね肉で作りました。

皮なし鶏むね肉は1単位=80g。

卵も1個=1単位を使います。

あわせて4単位=2食分になるように、鶏むね肉は3単位分=240gを目指して計量し、235gになりました。

 

<作り方>

①一口大にカットした鶏むね肉に、塩1.0g(食塩相当量1.0g)をふって全体によく揉みこむ。

②卵1個をボウルに割り入れ、溶きほぐす。

③①に小麦粉大さじ2をまぶし、②にくぐらせ、油をひいたフライパンで焼いていく。

④お肉表面の卵が固まったら、②の溶き卵がなくなるまでくぐらせて両面焼くを繰り返す。

⑤お弁当箱に詰めてから、ケチャップ10g(食塩相当量0.333g)をかける。

 

お弁当2個(=2食)に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.0g÷2)+0.333g=0.833g

 

*画像は2食分、ケチャップをかける前です。*

暗くて色が悪いですねー(-_-;)

 

(4)豚肉のシソ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

豚ロース肉で作りました。

1単位=40g、2単位分で80g。

計量して82gになりました。

 

<作り方>

①油をひいたフライパンを火にかけ、豚肉を入れて両面焼く。

②減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0g)を入れて豚肉に絡めて火を止める。

③刻んだシソを②にのせる。

 

すべてお弁当1個(=1食)につめたので、

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

以上、4品5食分でした。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

今回使った『ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩ごま』『50%減塩だしつゆ』も無塩ドットコムさんで購入したものです。

 

はじめて利用する方にはお得な初回限定セットもあります。今回使った減塩だしつゆもセットに含まれています。

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*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず&冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。

調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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