ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年11月25日に持ち帰ったお弁当<1品料理>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月25日に夫が持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は1品料理編です。

 

通常は主菜と副菜を組み合わせて下の図のように詰めていきますが、1品料理の場合はお弁当箱1つにドーンとそれだけを詰める方式。

f:id:ushio-salt:20211010055934j:plain

ラクそうに見えても、表1(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)、表3(肉、魚介、大豆とその製品、卵、チーズ)、表6(野菜、海藻、きのこ、こんにゃく)を1品だけでおぎなう必要があるので(おぎなえないこともありますが…)、それなりに考えることはあります。

 

 この記事にはアフィリエイト広告やプロモーションが含まれています。

 

 

*******************

1品料理

(1)焼きそば

1食あたりの食塩相当量 2.5g

 

使ったのはこちらの商品。

 

1人前の、めんの食塩相当量が0.5g、ソースの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

www.maruchan.co.jp

 

表示通りで作ると1人前3.5gになるので、めん3人前(食塩相当量1.5g)と粉末ソース2袋(食塩相当量6.0g)を使って食塩相当量7.5gで完成させ、それを3皿に取り分けて1人前の食塩相当量を2.5gにします。

 

ただ、できあがり全量(g)を計測してきっちり3等分するわけではないので、ぜったい2.5gです!とは言い切れません。

 

今回は残り2食分を私と子どもたちの昼食にする流れだったのでこの作り方になりましたが、もしきっちり塩分計算したい場合は1人前だけ作るのがベスト。

 

『めんは1人前(食塩相当量0.5g)、粉末ソース1袋10gを半分の5g使う(食塩相当量1.5g)=できあがりの食塩相当量2.0g』という作り方で作るのがいいと思います。

 

*過去にその作り方で作った時の記事*

www.seasoningshio.com

 

今回入れた具材は、3人分でニラ1袋分のざく切り(重量メモし忘れ)、玉ねぎ1個スライス184g、白菜1/8玉のざく切り264g、人参1/2本細切り32g、豚肩ロース肉298≒7.45単位分。

野菜は1人前120g以上になるように気を付けましたが、豚肉が1人前2.48単位と指示単位の2単位をちょっとオーバーしました(;'∀') 

計量するのが面倒でつい1パック分そのまま入れてしまいがちです…

 

具材を炒め、火が通ったら中華麺と水を少々入れてフタをして蒸し焼き。麺がほぐれたら、粉末ソースを入れて全体をよく混ぜ合わせながら炒めて完成です。



 

(2)スパゲティミートソース

1食あたりの食塩相当量 1.826g

 

こちらのパック入りカットトマトを使ってミートソースを作りました。

100gあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

1パックの総量は388gと表記されています。

 

今回は1パックすべて使ったので、食塩相当量は0.0776g≒0.078gとします。

 

その他の調味料は以下のもの。

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。今回は大さじ2入れたので食塩相当量は1.2g。

<広告>

 

・Bull-Dog 塩分50%カット中濃ソース

大さじ1杯15ml(約18g)あたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。今回は大さじ2入れたので食塩相当量は0.4g。

<広告>

 

・AJINOMOTO コンソメ

キューブ1個5.3gあたりの食塩相当量が2.5gと表記されています。今回は1個使ったので食塩相当量は2.5g。

<広告>

 

・Kraft 100%パルメザン

1食5gあたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。塩分表記に幅があるときは多い方を採用しているので今回は0.3gで計算しました。

<広告>

 

では作り方。

 

豚ひき肉(1単位=40g)を290g≒7単位分、人参1/2本のみじん切り54g、玉ねぎ1個のみじん切り210g、ピーマン5個のみじん切り127gをフライパンで炒め、カットトマト1パック(食塩相当量0.078g)、ケチャップ大さじ2(食塩相当量1.2g)、塩分50%カット中濃ソース大さじ2(食塩相当量0.8g)、コンソメ1個5.3g(食塩相当量2.5g)を入れて煮る。

煮詰まってほとんど水分がなくなったら、こんな感じで3等分。(ざっくり)

 

スパゲティは茹でる前の状態で1単位=20gなので、指示単位4単位分の80gを茹でました。塩は入れずただのお湯で茹で、ザルに上げて水をしっかり切ります。

 

お弁当容器に茹で上がったスパゲティを入れ、その上にミートソース1人前をかけ、仕上げに粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)を振って完成です。

 

1食分の食塩相当量は、

(0.078g+1.2g+0.8g+2.5g)÷3+0.3g=1.826g

 

(3)カレー

1食あたりの食塩相当量 2.1g

 

使ったのはこちらの商品。

<広告>

 

パッケージの表示通り作った場合の1食あたりの食塩相当量は2.1gと表記されています。

 

今回は3皿分のルーを使って3皿分作り、ざっくりと1/3を夫のお弁当に詰めました。残りは私と子どもたちの夕食に。

なので、食塩相当量はぴったり2.1gではありません。

 

材料は、玉ねぎ1玉分のスライス199g、豚肩ロース肉217g≒7単位分、ほうれん草175g。ほうれん草は根元を切ってて茹で、水気を絞り、食べやすい長さにカットしておき、玉ねぎと豚肉を煮込み終わった後に入れました。

お肉も薄切り肉なので火の通りが早く、あっという間にできました。

 

(4)ハヤシライス

1食あたりの食塩相当量 1.9g

 

使ったのはこちらの商品。

<広告>

 

パッケージの表示通りに作った場合の1皿あたりの食塩相当量は1.9gと表記されています。

先ほどのカレールーは1/2箱で6皿分で、ルーが6個にパキッと分かれるタイプでしたが、このハヤシライスのルーは1/2箱が5皿分で、ルーは4つにわかれるタイプ。

これは分けにくい…

しょうがなく『1/2箱5皿分作って、できあがりをざっくり1/5に分けたものを夫のお弁当箱に詰める』という方法で作ります。

なので、食塩相当量1.9gぴったり!ではありません。

 

今回の1品料理は全部コレ↑ですね(;'∀')

 

入れた具材は、玉ねぎ2玉分のスライス417g、人参1本分の薄い半月切り102g、牛肩ロース薄切り152g≒5単位分。パッケージの作り方でまずはルーを完成させ、お弁当箱に1/5量を注ぐ。

そうすると、お弁当1個につき表3食品(肉魚卵大豆系)が1単位分しかなく、夕食の指示単位2単位にあと1単位分足りません。

ということで、フライパンで卵1個分=1単位分の炒り卵を作って、ルーの上にトッピングしました。

仕上げにパセリを散らせたらかわいいですね。(なかったので散らしてません)

 

今回の1品料理は、すべて私と子どもたちの夕食づくりも兼ねています。

なので、「焼きそば」⇒「ミートソースパスタ」⇒「カレー」⇒「ハヤシライス」というメニューが4日に渡って続いたのですが、子どもたち大喜びでした(笑)

1品料理は食べやすいよね(´▽`)

 

次回は完成編です。

 

 

*****************

▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。

<PR>

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

*****************

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

<広告>

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

<広告>

 

2冊とも減塩レシピではありません。レシピの調味料の量を減らしたり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

 

*******************

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村