ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(15歳&9歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年1月5日に持ち帰ったお弁当<1品料理>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月5日に夫が持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は1品料理編です。

 

主菜と副菜を組み合わせて下の図のように詰めていきますが、1品料理の場合はお弁当箱1つにドーンとそれだけを詰める方式。

ラクチンです(´▽`)

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ただ、表1(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)、表3(肉、魚介、大豆とその製品、卵、チーズ)、表6(野菜、海藻、きのこ、こんにゃく)を1品だけでおぎなう必要があるので、それなりに考えることはあります。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

*******************

1品料理

(1)カレー

1食あたりの食塩相当量 2.1g

 

使ったのはこちらの商品。

 

1皿あたりの食塩相当量が2.1gと表記されています。

 

具材は、ナス、玉ねぎ、豚肩ロースの薄切り肉。

部や肩ロース肉は1単位=40g。

夕食の指示単位の2単位分では80gです。

80gになるように目指して計量し、86gにしました。

 

ナスは長ナスで1/2本使い、半月切りにして75g。

玉ねぎは1/3個を適当にスライスして90g。

1食分の野菜は目標の120g超えたので一見合格っぽいですが、ナスも玉ねぎも単色野菜で緑黄色野菜が0gなので不合格です。メモには「人参」と書いてあったので入れるつもりだったようですが、たぶん他の料理に使い切ってしまったんでしょう。

 

※栄養指導のときに緑黄色野菜と淡色野菜のバランスが悪い、もっと緑黄色野菜を食べてと指摘されております。

*参考記事*

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

 

 

あとはパッケージ通りに作りました。

カレー1皿分だけ作りたかったので、具材を炒めた後に水は125ml入れ、煮えたところでカレールー1かけらを溶かしています。

数分煮込んで完成。

具材も量も少ないと、けっこうあっという間にできますね。

 

*画像は1皿分です*

 

 

(2)ビーフシチュー

1食あたりの食塩相当量 2.07g

 

使ったのはこちらの商品。
1皿あたりの食塩相当量が1.9gと表記されています。

 

ビーフシチューも1皿分だけ作りました。

具材は、皮をむいた鶏むね肉176g≒2単位分、玉ねぎ2/3個のスライス126g、人参の半月切り37g。さっと炒めた後に、135mlの水を足してフタをして煮る。具材に火が通ったらシチューのルー1皿分を溶かし入れ、しばらく煮て完成。

容器に盛り付けた後、ミックスチーズ10g(100gあたりの食塩相当量が1.7gと表記されているので10gでは食塩相当量0.17g)とパセリをトッピングしました。

食べる前にレンジで加熱するので溶けるでしょう。

 

1皿分の食塩相当量は、

1.9g+0.17g=2.07g

 

 

(3)焼きそば

1食あたりの食塩相当量 2.0g

 

使ったのはこちらの商品。

 

1人前のめん150gあたりの食塩相当量が0.5g、ソース1袋あたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

いつも『めん3玉分×粉末ソース2袋分』で作るのですが、今回は1食分だけ作りたかったので粉末ソースを半分にしました。

 

1袋に入っている粉末ソースは10g。

10gで食塩相当量3.0g。

半分の5gでは、食塩相当量1.5gです。

 

具材は、人参の細切り22g、もやし52g、キャベツざく切り28g、ピーマン細切り29g、豚肩ロース肉79g≒2単位分。

めんは1食分150g(食塩相当量0.5g)を使います。

 

具材を炒めて火が通ったら、中華麺と少量の水を入れてフタをして蒸し焼きに。粉末ソースをかけて、混ぜながら炒めて完成です。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

1.5g+0.5g=2.0g

 

 

(4)チャーハン

1食あたりの食塩相当量 1.0g

冷ごはんが溜まっていたので作りました。

ちょっとややこしいので番号を振ります(笑)

 

①ごま油をひいたフライパンで、キャベツのざく切り52g、豚肩ロース肉52g(=1.3単位)を炒める。

②火が通ったら、塩少々(食塩相当量0.3g)とコショウ少々で味付け。

③白米200gを入れて蒸し焼きにする(レンジがなく温めることができないので)。

④入れた白米が温まってきたら、卵1個(=1単位分)を溶きほぐしたものを入れて混ぜ合わせながら炒める。

⑤卵に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)をフライパンのふちにまわしかけ、全体的に炒め合わせたら完成。

 

1食あたりの食塩相当量は

0.3g+0.7g=1.0g

 

チャーハンはこれで完成ですが、1食分の食事としては野菜がもうちょっと欲しいなぁと思い、もう1品。

茹でておいたブロッコリー(茹でた後の重量:35g)に、かつおぶし1.5g(食塩相当量0.06g)と減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.3g)をかけて和えました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

1.0g+(0.06g+0.3g)=1.36g

 

 

以上、4品でした。

次回は完成編です。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/2杯lは、1.4g÷2=0.7gと計算しました。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・減塩ゆずぽん酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

マルトモ ソフトけずり

1袋1.5gあたりの食塩相当量が0.004g~0.06gと表記されています。多い方の0.06gで計算しています。

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。

今回使った減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っていますよ!

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

 

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2冊とも減塩レシピではありません。レシピの調味料の量を減らしたり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

 

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