ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年11月12日に持ち帰ったお弁当<完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月12日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回はお弁当完成編です。

それぞれの詳しい作り方や食塩相当量は各ページをご参照ください。

副菜編①和風定番

副菜編②甘いもの

副菜編③酸っぱいもの

副菜編④中華洋風

 

主菜編①魚介類編

主菜編②肉類編

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こんな配置↑でお弁当箱を詰めますが、

「できるだけ同じ味付けのものをいっしょに入れないようにしよう」

「揚げ物はあるときは消化を助ける大根やキャベツの副菜を入れよう」

「主菜が同じときには副菜がかぶらないようにしよう」

「副菜は緑黄色野菜と淡色野菜の両方が入るようにしよう」

など、いろいろ考えて詰めています。

 

今回のお弁当では

・さばの和風トマト味とナスのケチャップ炒めはいっしょにしない

・鶏むねのから揚げにはキャベツの副菜を入れよう

という点に気を付けました。

 

記事を書きながら気づいた失敗は

・唐揚げと素揚げが同じお弁当に入ってしまった

こと。油多いですね。

気を付けてるつもりでも、お弁当に詰めている頃はすでに脳が疲れてるせいかちょいちょいやらかしてます(;'∀')

 

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完成編

お弁当①1個あたりの食塩相当量1.381g

鶏もも肉の塩焼き       食塩相当量0.5g

・小松菜のしょうゆ和え     食塩相当量0.2g

かぼちゃサラダ        食塩相当量0.155g

・玉ねぎの甘酢漬け       食塩相当量0.355g

チンゲンサイともやしのナムル 食塩相当量0.171g

     食塩相当量 合計1.318g

 

お弁当②1個あたりの食塩相当量1.242g

・ブリの塩焼き         食塩相当量0.5g

・大根と人参の煮物       食塩相当量0.233g

かぼちゃサラダ        食塩相当量0.155g

・オクラの梅和え        食塩相当量0.183g

チンゲンサイともやしのナムル 食塩相当量0.171g

       食塩相当量 合計1.242g

 

お弁当③1個あたりの食塩相当量1.435g

・豚肉のネギ塩炒め      食塩相当量0.5g

・小松菜のしょうゆ和え    食塩相当量0.2g

・さつまいもの素揚げ     食塩相当量0g

・ピーマンのおかかポン酢和え 食塩相当量0.235g

・ズッキーニのコンソメ煮   食塩相当量0.5g

      食塩相当量 合計1.435g

 

 お弁当④1個あたりの食塩相当量 2.056g

・鶏むね肉のから揚げ   食塩相当量1.305g

・キャベツのごま和え   食塩相当量0.2g

・さつまいもの素揚げ   食塩相当量0g

・玉ねぎの甘酢漬け    食塩相当量0.355g

・ナスのケチャップ炒め 粉チーズかけ

             食塩相当量0.196g

     食塩相当量 合計2.056g

 

お弁当⑤1個当たりの食塩相当量1.668g

・豚肉の塩こうじ焼き     食塩相当量0.7g

・大根と人参の煮物      食塩相当量0.233g

・さつまいもの素揚げ     食塩相当量0g

・ピーマンのおかかポン酢和え 食塩相当量0.235g 

・ズッキーニのコンソメ煮   食塩相当量0.5g

      食塩相当量 合計1.668g

 

お弁当⑥1個あたりの食塩相当量1.783g

・牛もも肉の焼肉のタレ焼き 食塩相当量0.9g

・キャベツのごま和え    食塩相当量0.2g

・大学芋風さつまいも    食塩相当量0g

・オクラの梅和え      食塩相当量0.183g 

・ズッキーニのコンソメ煮  食塩相当量0.5g 

     食塩相当量 合計1.783g

 

お弁当⑦1個あたりの食塩相当量1.286g

・牛肉とエリンギの塩炒め   食塩相当量0.5g

・キャベツのごま和え     食塩相当量0.2g

かぼちゃサラダ       食塩相当量0.155g

・ピーマンのおかかポン酢和え 食塩相当量0.235g

・ナスのケチャップ炒め 粉チーズかけ

               食塩相当量0.196g

      食塩相当量 合計1.286g

 

お弁当⑧1個あたりの食塩相当量0.824g

・かじきの七味マヨ焼き     食塩相当量0.27g

・キャベツのごま和え      食塩相当量0.2g

・大学芋風さつまいも      食塩相当量0g

・オクラの梅和え        食塩相当量0.183g

チンゲンサイともやしのナムル 食塩相当量0.171g

       食塩相当量 合計0.824g

うわーものすごい塩分が少ないお弁当になりましたー(;'∀')

画像では七味をふっていませんが、フタをするときに( ゚д゚)ハッ!と気づいて七味を振っています。疲れて撮り直しをしておりません…。

 

お弁当⑨1個あたりの食塩相当量1.149g

・鶏ひき肉のナゲット風    食塩相当量0.485g

・大根と人参の煮物      食塩相当量0.233g

・大学芋風さつまいも     食塩相当量0g

・ピーマンのおかかポン酢和え 食塩相当量0.235g

・ナスのケチャップ炒め 粉チーズかけ

               食塩相当量0.196g

      食塩相当量 合計1.149g

 

お弁当⑩1個あたりの食塩相当量1.864g

・さんまの蒲焼        食塩相当量1.2g

・大根と人参の煮物      食塩相当量0.233g

・大学芋風さつまいも     食塩相当量0g

・ピーマンのおかかポン酢和え 食塩相当量0.235g

・ナスのケチャップ炒め 粉チーズかけ   

               食塩相当量0.196g

     食塩相当量 合計1.864g

 

お弁当⑪1個あたりの食塩相当量1.583g

・さんまのしょうゆ煮   食塩相当量0.7g

・小松菜のしょうゆ和え  食塩相当量0.2g

・さつまいもの素揚げ   食塩相当量0g

・オクラの梅和え     食塩相当量0.183g

・ズッキーニのコンソメ煮 食塩相当量0.5g

    食塩相当量 合計1.583g

 

 

お弁当⑫1個あたりの食塩相当量1.626g

・いわしのしょうゆ煮      食塩相当量0.9g

・小松菜のしょうゆ和え       食塩相当量0.2g

・大学芋風さつまいも      食塩相当量0g

・玉ねぎの甘酢漬け       食塩相当量0.355g

チンゲンサイともやしのナムル 食塩相当量0.171g 

       食塩相当量 合計1.626g

 

お弁当⑬1個あたりの食塩相当量2.009g

・さばの和風トマト煮      食塩相当量1.3g

・キャベツのごま和え      食塩相当量0.2g

かぼちゃサラダ        食塩相当量0.155g

・オクラの梅和え        食塩相当量0.183g

チンゲンサイともやしのナムル 食塩相当量0.171g

       食塩相当量 合計2.009g

 

以上、13個のお弁当を完成させました。

 

2.0g越えは2個!

主菜が1.3g超えた『鶏むね肉のから揚げ』と『さばの和風トマト煮』のお弁当です。

主菜は1.2g以内に抑えないと2.0g以下のお弁当にするのは難しいかも。

唐揚げは副菜1品が食塩相当量0gなのに2.0gを超えましたからね…。

 

食塩相当量の幅は0.8~2.0gとなりました。

これはよろしくないですね~(´Д⊂ヽ

 

お弁当に詰める前にそれぞれの塩分計算をしてしまえば今よりも塩分のばらつきが出ないのはわかっているのですが、もう疲れちゃってねぇ…完成させるので精いっぱいなのですよ…(ノД`)・゜・。

 

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その他に送ったもの

白米180g×13個

夕食の表1食品(穀物類)の指示単位は4単位。

同じ表1食品のかぼちゃ・さつまいもを使っているので、それも含めて4単位にしないといけません。

が、私は計算が面倒ゆえ

「4単位分の白米200gから1~2口減らしたら180gくらい?」

という考えで180gの白米を包んでいます。

ちゃんと計算するのが正しいです。すみません。

 

無塩食パン2斤(1斤を6枚切りにカット=6食分×2)

無塩食パンの作り方はこちら⇒



もう一斤は、夫が帰るギリギリに焼きあがりました。画像左に、ホームベーカリーの中にある無塩食パンが見えますでしょうか。

このあと、焼きたてふわふわの状態で6枚にカットしたので、つぶれていびつな形になりましたアハハ(´▽`;)すまん夫よ…

お弁当と白米はすべてカチカチに凍らせて保冷バッグに詰め、熱々の食パン1斤と魚のレトルトパックは紙袋に入れて持ち帰ってもらいました。

 

失敗の多い週でしたねー。

まあこんなことも(よく)あるさ。

 

 

 

 

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考に作っています。2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずが題材で、減塩レシピではありません。レシピの調味料を増減したり減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

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楽天ROOM始めました!

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