ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年11月25日に持ち帰ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月25日に持ち帰った減塩弁当の記録。

 

11月は出張や実家帰省で、家で食べなかったことがけっこうあったとのこと。

お弁当が冷蔵庫にけっこう残っているらしく、いつも13個作っているところ今回は7個分に減らして作りました。

 

いろいろ考えて、7個のお弁当のうち4個は1品料理にし、残り3個は通常のお弁当(下記画像のかたち)にすることに。

3個だったら、副菜は「和風定番」「甘いもの」「酸っぱいもの」「中華洋風」それぞれのゾーンに1品ずつ作ればいっか。

 

というわけで、今回は副菜「和風定番」「甘いもの」「酸っぱいもの」「中華洋風」をすべてまとめて書きますよ。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量を元に、調理で使った分量の食塩相当量を計算しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

日新製糖 白砂糖

食塩相当量は0gと表記されています。

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キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

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・ニビシ 減塩ゆずポン酢

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

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・AJINOMOTO コンソメ

キューブ1個5.3gあたりの食塩相当量が2.5gと表記されています。

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副菜<和風定番ゾーン>

ほうれん草と人参の胡麻和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.2g

 

<作り方>

➀ほうれん草の根元をカットし、副菜カップに入れやすい長さカットする(カット後の重量180g)。人参1/2本は皮をむいて細切りにする(カット後の重量61g)。

②お湯を沸かし、①を入れてさっと茹でる。

※葉物野菜をカットしてから茹でると栄養素が流れ出てしまうので良くないのですが、茹でた後にザルにあげて絞るだけで下ごしらえが完成してもらうのがラクで、ついついやってしまいます。ほうれん草は根元に十字を入れて丸ごと茹でてからカットするのがベストだと思います。

 

③容器に、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖大さじ1/2、すりごま適量を入れてよく混ぜ、水気を絞った②を入れて和える。

 

副菜カップ7個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷7=0.2g

 

副菜<甘いものゾーン>

さつまいものマヨ和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.045g

 

ひとまず、さつまいもの甘煮を作りました。

 

<作り方>

➀小さめのさつまいも8個をよく洗って皮をむき、副菜カップに入れやすい大きさにカットし水にさらす(カット後の重量515g)。今回は1㎝厚の半月切りにしました。さいの目切りでも何でもいいと思います。

②鍋に①のさつまいも、かぶるくらいの水、砂糖大さじ4を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にしてほとんど水分がなくなるまで煮る。

ここまで砂糖しか使っていないので、食塩相当量は0g。

 

できあがった甘煮の1/3程度と、アーモンド10個を砕いたもの、マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)を混ぜる。

 

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.27g÷6=0.045g

 

副菜<酸っぱいものゾーン>

キャベツのおかかポン酢和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.134g

使ったかつおぶしはこちらの商品。

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1袋1gと便利なので最近はこればっかり買っています。

1gあたりの食塩相当量が0~0.04gと表記されており、計算するときは多い数値を採用しているので0.04gとします。

 

<作り方>

➀キャベツ1/8個を小さ目のざく切りにし(カット後の重量155g)、さっと茹でる。

②①をザルにあげて水気を絞り、減塩ゆずポン酢大さじ1(食塩相当量0.9g)とかつおぶし1g(食塩相当量0.04g)をかけて和える。

 

副菜カップ7個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.9g+0.04g)÷7=0.13428…≒0.134g

 

 

副菜<中華洋風ゾーン>

大根とベーコンのコンソメ

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.404g

 

使ったベーコンはこちらの商品。

 

1パック75gあたりの食塩相当量が2.2gと表記されています。

今回は25g使ったので、食塩相当量は0.7333…≒0.733gとします。

 

<作り方>

➀大根10㎝の皮をむいてさいの目切りにする(カット後の重量227g)。ベーコン25g(食塩相当量0.733g)も同じくらいの大きさにカットする。

②鍋に①と水100ml、コンソメ1個5.3g(食塩相当量2.5g)を入れて火にかけ、ほとんど水分がなくなるまで煮る。

 

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.733g+2.5g)÷8=0.404125g≒0.404g

 

 

以上4品でした。

 

これで副菜は完成。

副菜カップに入れてお弁当箱に詰めてから、主菜作りを始めます。

待って待って!!

お弁当3個だけ作るって、

副菜の組み合わせを考えずに詰めてOKって、

めっちゃラクじゃん!?

しかも副菜メニューが1つの記事にまとまるなんて、ブログ書くのもすんごいラクじゃん!?

いやいやいやいや、そんな(ラクな)はずはない。

いつも13個作ってるから感覚がバグってるだけだわ。

 

…はい、動揺しました。

次回は主菜の紹介です。

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩ゆずポン酢もセットに入っています!

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にしていて、こんなものが冷凍できるのか!こんな調理法で冷凍できるのか!ということがとても参考になってます。

減塩レシピではないので、調味料の量を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

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楽天ROOM始めました!

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