ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年11月12日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんから食事指導を受け、毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月12日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、主菜の肉編です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しています。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ 40%カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。大さじ1杯分は1.4g÷2=0.7gとしました。

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塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

ハウス食品 おろし生にんにく

100gあたりの食塩相当量が10.6gと表記されています。今回は1g使ったので、0.106gとします。

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ハウス食品 特選本香り生しょうが

1箱分40gあたりの食塩相当量が0.77gと表記されています。今回は1g使ったので、0.01925≒0.019gとします。

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・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。今回は1g使ったので、0.48gとしました。

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マルコメ 生塩麹

15gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。今回は半分の7.5gを使ったので食塩相当量は0.7gとします。

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エバラ 黄金の味甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

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・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

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・AJINOMOTO コンソメ

キューブ1個5.3gあたりの食塩相当量が2.5gと表記されています。今回はキューブを砕いて2.0g使ったので0.943396…≒0.943gとしました。

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主菜 <肉編>

(1)豚肉のネギ塩炒め

1食あたりの食塩相当量 0.5g

豚ロース肉で作りました。

豚ロースは1単位=40g、夕食の指示単位2単位分は80g。

計測してジャスト80gにしました。

 

<作り方>

①豚ロース肉を食べやすい大きさにカットする。

②フライパンに油を引いて火にかけ、豚肉を入れて焼く。(カット後の重量36g)

③肉に火が通ったら、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)で味付けし、刻みネギを散らす。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(2)鶏むね肉のから揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.8g

皮なしの鶏むね肉を使いました。

皮なしの鶏むね肉は1単位=80g、2単位=160g。

計量して158gになりました。

 

<作り方>

①鶏むね肉を5㎜厚程度の削ぎ切りにしたあとスティック状に切る。(スティック状になっていないものも見えますがスルーでお願いします)

②ボウルに、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、ごま油小さじ1、チューブのニンニク1g(食塩相当量0.106g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.019g)、鶏ガラスープの粉末1g(食塩相当量0.48g)を入れてよく混ぜ合わせる。

③②に①を入れて揉みこみ、しばらくおく。

④小麦粉大さじ2を③にまぶし、油で揚げる。

 

お弁当1個(=1食)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.7g+0.106g+0.019g+0.48g=1.305g

 

*画像は1食分です*

うおお1.3gは多すぎたー(´Д⊂ヽ

減塩しょうゆを減らすか、ガラスープを省くかすればよかったー。

 

(3)鶏もも肉の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

皮つきの鶏もも肉を使いました。

1単位=40g、2単位で80g。

計量して、ちょっと多いですが88gにしました。

 

<作り方>

①食べやすい大きさにカットした鶏もも肉をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に詰めてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩を振る前です。*

 

(4)豚肉の塩麹焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

厚めにカットされた豚ロース肉を使いました。

1単位=40g、2単位では80g。

1.5㎝幅にカットして87gにしました。

 

<作り方>

①豚ロース肉を1.5㎝幅にカットし、塩麹7.5g(食塩相当量0.7g)を全体につけて冷蔵庫にしばらく置く。

②アルミホイルに、さっと塩麹を拭った豚肉を並べ、魚焼きグリルで焼く。

 

すべてお弁当1個(=1食分)に詰めたので

1食あたりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(5)牛もも肉の焼肉のタレ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.9g

和牛もも肉は1単位=40g、2単位では80g。

一口大にカットして計量し、89gになりました。

 

<作り方>

①フライパンに油をひいて火にかけ、一口大にカットした牛肉を両面焼く。

②肉に火が通ったら火を消してお弁当箱に盛り付けてから、焼肉のタレ大さじ1(食塩相当量0.9g)をかける。

 

お弁当1個(=1食)にすべて詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.9g。

 

*画像は1食分です*

クッキングシートを敷いてその上でタレをかけました。タレをこぼさぬように、このまま静かにクッキングシートごとお弁当箱へ。

 

(6)牛肉とエリンギの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

こちらは牛もも肉の厚切り。

食べやすい大きさにカットして計量し、80gちょうどになりました。

 

<作り方>

①エリンギ1パックは根元をカットして食べやすい長さの薄い拍子切りにする。

②フライパンに油をひいて火にかけ、牛肉とエリンギを入れて焼く。

③具材に火が通ったら、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をかけて味付けする。

 

すべてお弁当箱1個(=1食分)に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

量が少ないので塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)だけでいい?それともエリンギに塩味つけるために塩少々(食塩相当量0.3g)を足す?とギリギリまで悩みましたが、塩ひとつまみだけにしました。

(7)鶏ひき肉のナゲット風

1食あたりの食塩相当量 0.485g

鶏ひき肉は1単位=40g。

1パックに198g≒5単位分あったので、タネを10個に分けて4個分をお弁当に詰めることで2単位分にしました。

 

<作り方>

①鶏ひき肉198gに、片栗粉大さじ1、マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)、コンソメを砕いたもの2.0g(食塩相当量0.943g)を入れて、よく混ぜ合わせる。

②フライパンに油をひいて火にかけ、①を10等分にして丸めたものを入れて両面焼く。

 

お弁当1個(=1食)に10個のうち4個入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.943g+0.27g)×4/10=0.4852g≒0.485g

 

*画像の10個のうち4個を入れました*

 

以上、7品でした。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

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 我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。

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計量範囲は0~2㎏。

0~200gの範囲であれば0.1g単位、200g~1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。

 

水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。

パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。

 

タニタ公式WEBサイト

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

今回使った『ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩ごま』『50%減塩だしつゆ』も無塩ドットコムさんで購入したものです。

 

はじめて利用する方にはお得な初回限定セットもあります。

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*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず&冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。

調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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