ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年7月14日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月17、18日は夫が実家に帰るかもしれないということで

定時で帰れる7月14日(水)に冷凍弁当を届けました。

 

 

 

今回は主菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①キャベツバーグ 1食あたりの食塩相当量0.83g

以下のものをよく混ぜあわせてタネを作る。

□豚ひき肉360g=9単位

□卵1個=1単位

□玉ねぎのみじん切り174g

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量1.5gの商品なので10gでは0.15g)

□牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.03g)

□塩ひとつまみ2回(食塩相当量0.5g×2回)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

ここまでの材料全量の食塩相当量は、

  0.15g+0.03g+1.0g=1.18g

表3食品(肉魚卵大豆系)は10単位分。

 

半分をキャベツバーグに、残り半分を主菜②の方で使います。

 

食塩相当量は 1.18g÷2=0.59g、

単位数は 5単位分 からスタートです。

 

 

 キャベツの千切り98gと小麦粉大さじ1を合わせておいたものを、6等分したタネにまぶす。

鍋に、水200ml、リケンの素材力だし5g(食塩相当量0.2g)、減塩しょうゆ小さじ2

食塩相当量0.87g)を入れて煮立て、キャベツをまぶしたタネを入れる。

煮汁が沸騰したら落し蓋をして弱火で煮る。

 

できあがった6個のうち、半分の3個を夫のお弁当に入れたので、食塩相当量は

(0.59g+0.2g+0.87g)÷2=0.83g

f:id:ushio-salt:20210725061025j:plain

1食分は5単位分の半分で、2.5単位分。

指示単位が2単位なので、ちょっとオーバーですね。

残り1食分は、長女と私のお昼ごはんになりました。(この頃はまだ夏休みじゃなかったので次女は給食アリ)

 

 

 

主菜②肉団子 1食あたりの食塩相当量1.0715g×2食分

主菜①で作ったタネ半分をこちらで使います。

タネを8個にわけて丸め、フライパンで焼く。丸い形に焼きあがるように、ちょっと転がしながら焼きました。(無駄な抵抗だったかも・笑)

水100ml、ケチャップ大さじ1と1/2(食塩相当量0.9g)、米酢大さじ1と1/2(食塩相当量0.003g)、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)をよく混ぜ合わせたものをフライパンに入れて、肉団子にからませたら完成。

 

4個ずつの2食分に分けました。

1食当たりの食塩相当量は、

(0.59g+0.9g+0.003g+0.65g)÷2=1.0715g

 

 

f:id:ushio-salt:20210725061141j:plain

 

 

 

 

主菜③牛肉のしぐれ煮 1食あたりの食塩相当量0.87g×2食分

 牛肩ロース切り落とし肉300g=10単位、生姜の千切り、水50ml、砂糖大さじ2、酒大さじ2、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、すべての材料を鍋に入れて火にかける。

沸騰したら弱火にして、牛肉に火が通るまで煮る。

 

3食分にわけたので、

1食当たりの食塩相当量は

2.6g÷3=0.8666…≒0.87g

 

f:id:ushio-salt:20210725061552j:plain

 全量の単位数が10単位なので、1食あたり約3単位分と、指示単位2単位分をかなりオーバーです^^;

本当は「5食分にわけて1食当たり2単位分」としたかったのですが、5食に分けると量があまりにも少なくて…。

実際に本のレシピではキノコ類が入っています(カサが増えていいね)が今回は入れるものが何もなく、牛肉だけで煮てしまいました。

 

3食のうちお弁当に入れたのは2食分、残り1食分は私と子どもたちの夕食にしました。

 

 

 

 

主菜④ブリの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

 ブリ65g≒2.1単位分をグリルで焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

f:id:ushio-salt:20210725061315j:plain

 

 

主菜⑤ブリのガーリックバター焼き 1食当たりの食塩相当量0.69g

ブリ75g=2.5単位分、68g≒2.2単位分をフライパンで両面焼く。有塩バター5g(食塩相当量0.07g)、酒大さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、チューブのにんにく2g(食塩相当量0.14g)を入れて、ブリに煮絡める。

 

75gの切り身は私とこどもの夕食に、68gの切り身は夫のお弁当に入れました。

 

 切り身の大きさが違うので正確には塩分は「半分」ではないですが、メンドウなので半分で計算します。^^;

 

1食当たりの食塩相当量は、

(0.07g+0.01g+1.3g)÷2=0.69g

 

f:id:ushio-salt:20210725061353j:plain

 

 

 

主菜⑥生鮭の塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

生鮭の切り身105g=1.75単位分をグリルで焼き、お弁当に入れてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

f:id:ushio-salt:20210725061333j:plain

 

主菜⑦生鮭の照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.87g

 生鮭の切り身107g≒1.7単位分に小麦粉小さじ2でまぶす。油をしいたフライパンで両面焼き、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、砂糖小さじ1を入れて照りよく焼く。

 

f:id:ushio-salt:20210725061436j:plain


 

 

主菜⑧鶏もも肉のグリル 1食あたりの食塩相当量0.5g

 鶏もも肉86g=2.15単位分をグリルで両面焼き、お弁当に入れてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

f:id:ushio-salt:20210725061420j:plain



 

主菜⑨焼き鳥 1食あたりの食塩相当量0.876g

 鶏もも肉84g=2.1単位分、ピーマン27gをフライパンで焼く。減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、みりん小さじ2(食塩相当量0.006g)、砂糖小さじ1を入れて、照りよくからめる。

 

全部をお弁当1個に詰めるので、1食あたりの食塩相当量は

0.87g+0.006g=0.876g

 

f:id:ushio-salt:20210725061453j:plain

 

 

以上、9品、11食分の主菜を準備しました。

 

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

amazon

 

楽天


 

 

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

******************

 

今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

雪印 北海道バター 有塩 

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量0.7gと表記されています。

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 **************************

 

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村