ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年7月14日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月17、18日は夫が実家に帰るかもしれないということで

定時で帰れる7月14日(水)に冷凍弁当を届けました。

 

 

 

今回は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①きゅうりの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.32675g

 7月11日の夕食にも出しました。

きゅうりの輪切り440gを砂糖35gをまぶしてしばらくおく。ギュッと水分を絞ったきゅうり、生姜の千切り、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、米酢大さじ2(食塩相当量0.004g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)を全部フライパンに入れて火にかけ、水分が飛ぶまで中火~強火で炒めました。

 

副菜カップ8個分になったので、1個あたりの食塩相当量は

(0.26g+0.004g+0.01g)÷8=0.32675g

 

 

 

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副菜②レンコンと人参のきんぴら 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.32625g

皮を剝いて薄切りにしたレンコン96g、人参29gを、ごま油をしいたフライパンで炒める。減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)とみりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)で味付けする。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.005g)÷4=0.32625g

 

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副菜③酢玉ねぎ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15025g

 玉ねぎ185gをさっと茹でて水気を絞る。容器に、米酢10ml(食塩相当量0.001g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、リケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)、チューブの生姜5g(食塩相当量0.05g)を合わせて、茹でた玉ねぎを入れて漬け込む。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.001g+0.43+0.12g+0.05g)÷4=0.15025g

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 副菜④小松菜の海苔ポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15325g

 小松菜182gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。板海苔1/3枚(食塩相当量0.013g)と減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で和える。

 

副菜カップ4個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.013g+0.6g)÷4=0.15325g

 

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副菜⑤キャベツの塩昆布和え 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.22g

 キャベツ63gのざく切りを茹でて水気を絞る。塩昆布2g(食塩相当量0.43g)で和える。

 

副菜カップ2個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.43g÷2=0.21896…≒0.22g

 

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副菜⑥キャベツと人参のおかか和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.182g

 

 キャベツ86gのざく切り、人参の拍子切りを茹でて水気を絞る。かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量(食塩相当量0.04g)と減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)で和えました。

 

副菜カップ5食分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.04g+0.87g)÷5=0.182g

 

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副菜⑦酢ばす 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.001g

 レンコン88gを5㎜厚にカットし、酢水にしばらく浸しておく。その後、お湯で2分ほど茹でてざるにあげる。

容器に米酢大さじ3(食塩相当量0.006g)砂糖大さじ2を入れてよく混ぜ、そこに茹でたレンコンを並べていく。冷蔵庫に一晩おいておきました。

 

副菜カップ6個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.006g÷6=0.001g

 

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副菜⑧小松菜と人参の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.22g

 小松菜194gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。皮を剝いて細切りにした人参56gも茹でて水気を切る。

容器に、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖小さじ2、白ごまを入れてよく混ぜ、小松菜を人参を和える。

 

副菜カップ7個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷6=0.21666…≒0.22g

 

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 副菜⑨ブロッコリー胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.09g

 

 

 小房に切ったブロッコリー77gを茹でて水気を切る。白ごま、マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)で和える。

 

副菜カップ3個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.27g÷3=0.09g

 

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 副菜⑩大学芋風さつまいも 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

いつものこちらのレシピで作りました。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

 

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副菜⑫金時豆 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.084g

副菜⑬白花豆 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.087g

 

甘い副菜が足りなかったので、近所のスーパーで購入してきました。

 

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金時豆は、100gあたりの食塩相当量0.4gと表記されています。

白花豆は、100gあたりの食塩相当量0.3gと表記されています。

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金時豆は副菜カップ1個あたり20g~21gを入れ、5個分できました。

1個あたりの食塩相当量は、21gで計算して0.084g。

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白花豆は副菜カップに5粒入れ、重量は23g~29gと幅がありました。

豆の大きさですね^^; 4個分できました。

 

副菜カップ1個分あたりの食塩相当量は、

一番多い29gで計算して0.087g。

 

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以上、13品を準備しました。

 

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

かつおぶし はごろも舞 

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 

・焼きのり

業務スーパーで売られていた商品です。

板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されていました。商品そのものは3切で、今回のお弁当に使ったのは3切1枚なので、食塩相当量は

0.04g÷3=0.0133333…≒0.013gとします。

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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