【自家製の減塩冷凍弁当】2023年1月18日に送ったお弁当＜完成編＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

1月18日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回はお弁当完成編です。

お弁当の主菜・副菜それぞれの作り方や調味料は、各ページをご参照ください。

・副菜編①和風定番

・副菜編②甘いもの

・副菜編③酸っぱいもの

・副菜編④中華洋風

・主菜編①魚介類

・主菜編②肉類

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完成編

お弁当①1個あたりの食塩相当量1.0965g

・牛肉とエリンギのだしつゆ煮　食塩相当量0.65g

・オクラの海苔和え　　　　　　食塩相当量0.1425g

・大学芋風さつまいも　　　　　食塩相当量0g

・チンゲンサイのごまポン酢和え　

　　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.15g

・ピーマンのガーリック醤油炒め　

　　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.154g　

　　　　　　食塩相当量　合計1.0965g

お弁当②1個あたりの食塩相当量1.348g

・牛肉とエリンギのだしつゆ煮　食塩相当量0.65g

・いんげんのごま和え　　　　　食塩相当量0.186g

・黒豆の煮物　　　　　　　　　食塩相当量0.07g

・豆苗のおかかポン酢和え　　　食塩相当量0.192g

・白ネギの塩炒め　　　　　　　食塩相当量0.25g

　　　　　　食塩相当量　合計1.348g

お弁当③1個あたりの食塩相当量1.17g

・アジフライ　　　　　　　食塩相当量0.472g

・いんげんのごま和え　　　食塩相当量0.186g

・黒豆の煮物　　　　　　　食塩相当量0.07g

・豆苗のおかかポン酢和え　食塩相当量0.192g

・白ネギの塩炒め　　　　　食塩相当量0.25g　

　　　　　食塩相当量　合計1.17g

 お弁当④1個あたりの食塩相当量1.382g

・さばの竜田揚げ　　　　　　　　食塩相当量0.93g

・いんげんのごま和え　　　　　　食塩相当量0.186g

・大学芋風さつまいも　　　　　　食塩相当量0g

・カブときゅうりの酢の物　　　　食塩相当量0.112g

・ピーマンのガーリック醤油炒め　食塩相当量0.154g

　　　　　食塩相当量　合計1.382g

お弁当⑤1個当たりの食塩相当量1.312g

・タイの塩焼き　　　　　　食塩相当量0.5g

・大根と人参の煮物　　　　食塩相当量0.255g

・かぼちゃの煮物　　　　　食塩相当量0.157g

・チンゲンサイのごまポン酢和え　

　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.15g　

・白ネギの塩炒め　　　　　食塩相当量0.25g　

　　　　　食塩相当量　合計1.312g

お弁当⑥1個あたりの食塩相当量1.191g

・焼サケのポン酢かけ　　　　　　食塩相当量0.6g

・大根と人参の煮物　　　　　　　食塩相当量0.255g

・黒豆の煮物　　　　　　　　　　食塩相当量0.07g

・カブときゅうりの酢の物　　　　食塩相当量0.112g

・ピーマンのガーリック醤油炒め　食塩相当量0.154g

　　　　　　食塩相当量　合計1.191g

お弁当⑦1個あたりの食塩相当量1.3005g

・鶏もも肉のから揚げ　　　　　食塩相当量0.735g

・オクラの海苔和え　　　　　　食塩相当量0.1425g

・かぼちゃの煮物　　　　　　　食塩相当量0.157g

・カブときゅうりの酢の物　　　食塩相当量0.112g

・ピーマンのガーリック醤油炒め　

　　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.154g

　　　　　　食塩相当量　合計1.3005g

お弁当⑧1個あたりの食塩相当量1.1895g

・鶏もも肉のから揚げ　　　　食塩相当量0.735g

・オクラの胡海苔和え　　　　食塩相当量0.1425g

・大学芋風さつまいも　　　　食塩相当量0g

・豆苗のおかかポン酢あえ　　食塩相当量0.192g

・ニラと玉ねぎの中華風炒め　食塩相当量0.12g

　　　　食塩相当量　合計1.1895g

お弁当⑨1個あたりの食塩相当量1.135g

・タラのスパイス焼き　　　　食塩相当量0.61g

・大根と人参の煮物　　　　　食塩相当量0.255g

・大学芋風さつまいも　　　　食塩相当量0g

・チンゲンサイのごまポン酢和え　

　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.15g

・ニラと玉ねぎの中華風炒め　食塩相当量0.12g

　　　　　食塩相当量　合計1.135g

お弁当⑩1個あたりの食塩相当量1.585g

・いわしの梅タレ焼き　　　　食塩相当量0.93g

・大根と人参の煮物　　　　　食塩相当量0.255g

・大学芋風さつまいも　　　　食塩相当量0g

・チンゲンサイのごまポン酢和え　

　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.15g

・白ネギの塩炒め　　　　　　食塩相当量0.25g

　　　　　食塩相当量　合計1.585g

お弁当⑪1個あたりの食塩相当量1.4705g

・マグロの生姜焼き　　　　　食塩相当量0.939g

・オクラの海苔和え　　　　　食塩相当量0.1425g

・かぼちゃの煮物　　　　　　食塩相当量0.157g

・カブときゅうりの酢の物　　食塩相当量0.112g

・ニラと玉ねぎの中華風炒め　食塩相当量0.12g　

　　　　　食塩相当量　合計1.4705g

お弁当⑫1個あたりの食塩相当量1.622g

・豚肉の生姜焼き　　　　　　　　食塩相当量0.933g

・いんげんのごま和え　　　　　　食塩相当量0.186g

・かぼちゃの煮物　　　　　　　　食塩相当量0.157g

・豆苗のおかかポン酢和え　　　　食塩相当量0.192g

・ピーマンのガーリック醤油炒め　食塩相当量0.154g

　　　　　食塩相当量　合計1.622g

お弁当⑬1個あたりの食塩相当量1.595g

・豚肉のネギ塩炒め　　　　　食塩相当量1.0g

・大根と人参の煮物　　　　　食塩相当量0.255g

・黒豆の煮物　　　　　　　　食塩相当量0.07g

・チンゲンサイのごまポン酢和え　

　　　　　　　　　　　　　　食塩相当量0.15g

・ニラと玉ねぎの中華風炒め　食塩相当量0.12g

　　　　　　食塩相当量　合計1.595g

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以上、13食分のお弁当を完成させました。

2.0gを超えたお弁当は0！

その他に送ったもの

白米180g×13個　

お弁当に、お米と同じ表1食品のさつまいも・かぼちゃ・小麦粉を使っているので、その分の白米を減らす必要があります。

「かぼちゃをお弁当ごとに重量測ってその分の白米を減らして…」

「衣の分、白米を減らして…」

というのが手間なので、

「200gから2～3口減らしたらこれくらいかな」

という感覚で180gにしています。

本当はきちんと計量して減らすのがいいです。

無塩食パン2斤（6枚切りにカット=12食分）

無塩食パンの作り方はこちら⇒☆

＊　　　　＊　　　　＊

クール宅急便の『冷凍』で送るので、白米も無塩食パンも冷凍庫に入れてすべてカチカチに凍らせております。

お弁当13個、白米180g×13個、無塩食パン2斤を冷凍庫にすべて収めようとするともうパンパンでして(;'∀')　一旦冷凍庫を空っぽにしないと入りきらないので、この機会に冷凍保管していた食材はすべて食べきるようになりました。

段ボールの中にビニール袋を置き、その中にお弁当を詰めていきます。

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参考にした本

以下の2冊を参考にして作っています。2冊とも冷凍弁当＆冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 １．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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なにしろ、親のごはんが気になるもので。 栄養バランスを考えた冷凍おかずの詰め合わせ

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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです！

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