【自家製の減塩冷凍弁当】2023年1月30日に持ち帰ったお弁当＜副菜編①＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

夫の実家で法要があり、1月28日29日と夫が帰省しておりました。

単身赴任先へ戻る途中に我が家に寄って減塩弁当を持ち帰りました。

今回は、副菜➀定番（和風）ゾーンに入れたおかずの紹介です。

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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副菜＜定番和風味ゾーン＞

（１）ほうれん草と人参の胡麻和え

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.175g

＜作り方＞

➀ほうれん草を副菜カップに入れやすい長さにカット（カット後の重量：178g）、人参は皮をむいて細切りにしほうれん草と同じくらいの長さにカット（カット後の重量：49g）する。

②①を茹で、水気を絞る。

③容器に、減塩しょうゆ大さじ1（食塩相当量1.4g）、砂糖小さじ2、白ごまを入れて混ぜ②を入れて和える。

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷8＝0.175g

ほうれん草を切ってから茹でると栄養素が流れ出てしまうのでよろしくないのですが、先に全部カットしておくとラクなんですよ～。よくないとは知りつつもやってしまう…。

（２）いんげんと油揚げの煮浸し

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.217g

＜作り方＞

①いんげんを副菜カップに入れやすい長さにカットする。（カット後の重量：79g）

②油揚げ1枚34g（100gあたりの食塩相当量が0.01gと表記されているので34gで0.0034g）をいんげんと同じくらいの細さ、長さにカットする。

③鍋に、①②を入れてさっと炒め、減塩だしつゆ大さじ1（食塩相当量1.3g）と水大さじ4を入れて弱火で煮る。

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷6＝0.21666…≒0.217g

（３）アスパラのきんぴら

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.17625g

＜作り方＞

➀アスパラの根元の皮をむき、副菜カップに入れやすい長さにカットする。（カット後の重量：68g）

②フライパンに油をひいて火にかけ、①を入れて炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1/2（食塩相当量0.7g）、みりん大さじ1/2（食塩相当量0.005g）を②に入れて炒める。

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

（0.7g＋0.005g）÷4＝0.17625g

以上、3品でした。

次回は副菜＜甘いもの＞ゾーンの紹介です。

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今回の調理で使った調味料

・キッコーマン　減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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・タカラ　本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0～0.01gと表記されています。

記事では0.01gで計算しています。

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・白砂糖

食塩相当量は0gです。

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・減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

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何度もリピしています。

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自分にあった商品、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩だしつゆもセットに含まれています。

  

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当＆冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 １．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

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