ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年11月12日の減塩食の献立   タンパク質が過剰な夕食

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.43g

千切りキャベツ176gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は65gありました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.19g

 

 

 

 

昼食

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・鶏むね肉と小松菜の蒸し焼き 塩分1.24g

皮なしの鶏むね肉206g≒2.6単位を食べやすく切り、塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2)を揉み込んで、冷たいフライパンの上に並べる。

小松菜118gを食べやすく切り鶏肉の上に敷いて、フタをして弱火で加熱。時折、上下を返して全体に火を通す。

鶏むね肉に先にふった塩だけの味付けでいけるかな?と思ったのですが味見をしたらちょっと薄い…

減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)を足しました。

そしたらちょっと辛かった…難しいな(´Д⊂ヽ

 

2/3が夫のお弁当に入ったので、 塩分は (1.0g+0.86g)×2/3=1.24g

 

1食の塩分が1gを超えると「味が濃いな」と感じるようになってきたかも…

 

・オクラのおかかしょうゆ和え 塩分0.22g

11月11日の残り。

 

・キャベツのゆかり和え 塩分0.24g

11月11日の残り。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量1.70g

 

 

 

 

夕食

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 ・豆腐の野菜あんかけ 

・鮭と紫蘇の混ぜご飯 

・トマト 

 

 

先にこんな献立になったことの経緯を説明します。

 

生鮭3切れが入ったパックを買ってきました。

それぞれの重量は94g、80g、75g。

えらいバラツキがありますが、1.5単位~1.3単位分というところでしょうか。

この日長女が夕方から塾だったので、焼いたサケで混ぜご飯にしようかな…と思いました。

 

足りないたんぱく質は何で補うか…

オムライスを作った時の残りのひき肉を使いたい。

豚ひき肉140g≒3.5単位。

3人で割って1人1単位だと多いから

4人で割って、0.875単位分にしよう。

 

あ、木綿豆腐も賞味期限が近いので使いたい。

100gで1単位だから、50gで0.5単位…だと多すぎる。

40gで0.4単位にして、

豆腐に野菜とひき肉のあんをかけるか(´▽`)

 

という算段に。

 

 

お気づきでしょうか。

 

鮭1.5単位+豚ひき肉0.875単位+豆腐0.4単位=2.775単位

 

夕食のたんぱく質の指示単位の2単位を、めっちゃオーバーしてる

 

シンプルに、ひき肉と野菜で野菜炒めでよかったんじゃ??

 

ひき肉も豆腐も早く使いたい、

長女の塾の前に食べやすい献立にしたい、

といういろんな思いが合わさった結果

こんな計算ミスをしてしまいました…。(ノД`)・゜・。

 

 

反省点を振り返ったので、

次にそれぞれの作り方と塩分計算を。

 

 

 

・鮭と紫蘇の混ぜご飯 塩分0.8g

鮭3切れは、1切れずつ塩ひとつまみ(塩分0.5g)をふってしばし置き、水分を拭き取ってフライパンで焼く。

ごはん200gに、鮭1切れの皮を取ってをほぐしたもの、刻んだシソ、白ごまを入れてさっくりと和える。

味見をしたらちょっと薄味だったので、塩少々(塩分0.3g)をかけて再びさっくりと和えました。

 

1食分の塩分は、 0.5g+0.3g=0.8g

 

同じ工程を、残りの鮭2切れ分もやります。

長女は塾から帰って食べるということだったのでおにぎりにしておきました。

次女もそれを見て「私もおにぎりがいい!ヽ(´▽`)ノ」というのでおにぎりにしました。

 

・豆腐の野菜あんかけ 塩分0.4875g

画像ではわかりにくいのですが(器の色がまず失敗)、手前の深い器にあんを入れ、奥の黒い器に豆腐40gをスプーンですくって計量しながら入れています。

豆腐から水が出るので、夫が帰宅して食べる前に一度水を切ってから温めた豆腐とあんを合わせます。

 

塾に行く前に食べた長女用のはこちら。

f:id:ushio-salt:20191113093149j:plain「薄味だけどおいしい。」と長女。THEやさしい味って感じです。

次女は豆腐にかけて余ったあんをごはんといっしょに食べました。


 
白菜69g、玉ねぎ72g、ピーマン34g、人参64gをそれぞれ大き目のみじん切りにし、豚ひき肉140gを一緒にフライパンで炒める。

水200ml、減塩しょうゆ大さじ1+1/2杯(塩分1.95g)、酒大さじ1、砂糖大さじ1を入れて煮、片栗粉大さじ1+水大さじ2を溶いたものでとろみをつけました。

4皿分にとりわけたので、1皿あたりの塩分は 1.95g÷4=0.4875g

 

この本の「豆腐の野菜あんかけ」というレシピを参考に作りました。

具や調味料の分量は本のレシピと少し違っています。

 

 

・トマト 塩分0g

野菜が足りなかったので、トマトに助けてもらいました。夫の皿にのっているトマトの重量は35gありました。

 

夕食 塩分量1.2875g

 

 

 

 

1日の塩分量3.8775g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

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