ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2024年2月3日に持ち帰ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

前回お弁当を持ち帰ったのが1月14日。

本来ですと、1月28日あたりにお弁当を送るか持ち帰るかしないといけないのですが、その翌週の2月3日に夫が単身赴任先からやってくることになっていたので、1週間スキップして2月3日にお弁当を持ち帰りました。

 

今回は副菜①和風定番ゾーンの紹介です。

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今回の調理で使った調味料

商品パッケージに表示された食塩相当量を元に、調理で使った分量の食塩相当量を計算しております。尚、小数点第四位を四捨五入しています。

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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・日本製糖 白砂糖

食塩相当量は0gです。

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トップバリュ かつおパック

1袋2gあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

www.topvalu.net

 

キッコーマン マンジョウ 濃厚熟成 本みりん

 これまで使っていたキッコーマンの米麴本みりんを使い切り、同じものを買おうと思ったけれど売っていませんでした。で、食塩相当量が0gと表記されていたこちらの商品にしました。

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)ほうれん草と人参のごま和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.175g

 

<作り方>

➀ほうれん草1袋分をよく洗って食べやすい長さに切る(カット後の重量158g)。人参1/2本は皮をむいて細切りにする(カット後の重量78g)

②①を茹でて、水気を絞り、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖大さじ1、すりごま適量で和える。

 

※ほうれん草をカットしてから茹でると栄養分が流れ出てしまって良くないのですが、人参とほうれん草もカットして一緒に茹でると、ザルに挙げてギュッと絞って味付けするだけで出来上がりなので、ラクチンすぎて先にカットしてしまいます。

できる人は茹でてからカットしてくださいませ~

 

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷8=0.175g

 

(2)小松菜のおかか和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.235g

 

<作り方>

➀小松菜1袋分を茹でて水気を絞り、食べやすい長さにカットする(茹でる前の重量145g)。

②①にかつおぶし1袋2g(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)をかけて和える。

 

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.01g)÷6=0.235g

 

(3)レンコンと人参のきんぴら

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.14g

 

<作り方>

➀レンコン1節と人参1/2本の皮をむいて5㎜厚のいちょう切りにする(レンコンは重量メモし忘れ、人参のカット後の重量70g)。

②フライパンにごま油をひいて火にかけ、①を入れて炒める。

③②に減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1(食塩相当量0g)を入れて水分がなくなるまで炒め合わせる。

 

副菜カップ10個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷10=0.14g

 

以上、3品でした。

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

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