ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2021年12月31日の減塩食の献立 塩ぬき屋『ピリ辛やみつきもやし炒めだれ』『食塩無添加の十割そば』を食べました

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

12月30日から夫が単身赴任先から来ていました。

そのときに食べた食事の記録です。

 

 

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朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.47g

キャベツの千切り267gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(食塩相当量0.47g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は54gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。

ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗って、少し塩気を足していただきます。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

ホームベーカリーで焼いています。油を3gしか使わないハード系の食パンです。

1枚あたりの食塩相当量は0.6g。マービージャムは1本13gあたりの食塩相当量が0.001gです。

 

・コーヒー

ブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を淹れました。

いつもスーパーで買っているドリップオンは1杯分の粉が8g、ブルックスは10g。

スーパーのドリップオンもまだあるので「どっちにする?」と毎回夫に聞くのですが、100%の回答で「ブルックス」と。ブルックスは美味しいんだと思います。

 

 

「コーヒーをカフェオレにしないのならヨーグルトで乳製品を補わなきゃ」って言ってたのにまた買い忘れてる…。

 

・みかん

 

朝食 食塩摂取量1.113g

 

 

 

 

 

昼食

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・塩ぬき屋 ピリ辛やみつきもやし炒めだれ 食塩相当量0.9g

少し前に無塩ドットコムさんで減塩調味料を頼んだら、こちらの商品がオマケで付いていました。(いつもオマケがあるわけではないのでご了承くださいね)

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550円(税込594円)の品をオマケでもらえるなんて太っ腹!

 

 

1人前の塩分0.9g。

1食2g以内にしたいので、主菜で1.0g切ってもらえるのは助かります。

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この銀色の袋1個が2人前。2つ入って4人前。

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さっそく作ってみました。

パッケージの裏面の作り方に沿って作ります。

 

ニラ1袋は10㎝長さにカット(重量メモし忘れ!)。

もやし1袋250gはざっと洗っておく。

フライパンに油をしいて、豚肩ロース肉320g=8単位分(4人前)を炒め、火が通ったらもやし1袋を加え「もやし炒めだれ」2袋を入れて炒める。最後にニラを入れてさっと炒め合わせる。

 

4皿に取り分けたので、1皿あたりの食塩相当量は0.9g。

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ピリピリするけどおいしい!

おいしい!

”普通”においしい。訳:減塩とは思えないおいしさ

薄味ではない。濃いと感じるくらい。辛さもちょうどいい。これだけの濃さがあるならもやしをもう1/2袋くらい入れてもいいかも。合わせ調味料としてはお値段高めだけど、調味料の計算不要で手軽に減塩料理ができるのはすごくいい。味も手軽さも、減塩初心者にはオススメ。

 

家族全員、満場一致で「おいしい!」という答えでした。

塩ぬき屋さん、ありがとうございます!

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・みそ汁 食塩相当量0.73g

白菜170g、しいたけ2枚を食べやすい大きさに切ったものを、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が10.4gと表記されているので20gでは2.08g)を溶かし入れて完成。器に盛り付けてから刻みネギを散らしました。

3つの器に取り分けたので、

1つの器当たりの食塩相当量は

(0.12g+2.08g)÷3=0.7333…≒0.73g

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

味噌は地元の味噌。ヒミツです。

 

・白米200g

昼食の表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と果物、豆)の指示単位は4単位。白米は50g=1単位なので、4単位分は200g。

 

昼食 食塩摂取量1.63g

 

 

みそ汁の食塩相当量は味噌が変わらない限り不変なので、メインの食塩相当量がわかっていると2g以内に納めやすい。クックドゥとか丸美屋とか合わせ調味料はなじみのある商品だけど、減塩バージョンはスーパーではまず見かけない。作ってくれてありがとう塩ぬき屋さん。

 

 

 

 

夕食

晦日の夜は年越しそばですね。

今年はこんな感じで作りました。

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<そば>

2021年は無塩ドットコムさんで前から気になっていたこちらのそばを買ってみました。

www.muen-genen.com

 

つなぎの小麦粉不使用、食塩無添加、国産のそば100%の十割そば。

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高級感あふれるパッケージ。

 

100%そば粉の10割そばは切れやすいそう。

蛇口の水がそばに当たらないように、先にボウルに水をためておいて洗うと書かれています。

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6分茹でて、2分蒸らす。

せっかくの良いお蕎麦なので、タイマーで計って作り方を遵守します(笑)

 

そばは表1食品。

そば(干)は20g=1単位なので、1人分で80g。4人分で320g茹でるところですが、のちほど出てくる天ぷらの衣にも表1食品を使うので、その分のそばを減らします。

 

 

<つゆ>

そばつゆはこちらを使います。

www.muen-genen.com

 

ushio家ではもう何度も買っている商品。

使い勝手の良さやおいしさは確認済み。

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大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

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かけつゆは『だしつゆ:水=1:6』の配合で作るとよいそうです。

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だしつゆ80ml(食塩相当量6.93g)+水480ml=560mlで、4皿分のそばのかけつゆを作りました。

1皿あたりのつゆの量は140ml、

食塩相当量は 6.93g÷4=1.7325g

 

1杯140mlって、けっこう少ないです。

そばはつゆに隠れません。

半分浸かるくらいでしょうか。

でも充分美味しく食べれます。

 

 

<トッピング>

夫の実家では、年越しそばにポーチドエッグと海老の天ぷらが乗っています。

 

海老は必須でしょ

じゃあ作りますかー(´△`)

 

以前買っていたてんぷら粉がまだ残っているので使うことに。

100gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

なんとなくの勘で、30g(食塩相当量0.12g)で6尾の海老を天ぷらにしてみます。

このあと書きますが、海老2尾を夫の丼に載せるので天ぷら粉は1/3の10g。

夫の天ぷらは、食塩相当量0.04gと計算します。

 

※6尾のうち、2尾が夫、2尾が長女、1尾が私、1尾が次女。次女が海老が苦手というのと、10尾入りを買って6尾を天ぷらに4尾をおせちに使いたかったのでこの采配にしました。

 

そして、てんぷら粉の単位数ですが。

食品交換表にはてんぷら粉の単位が記載されていません。

てんぷら粉の原材料をみると、小麦粉、でんぷん、パンプキンパウダー、卵黄粉、全卵粉、ベーキングパウダー、カロテン色素とのこと。

「表1食品(穀物類)の分類でいいだろう、小麦と同じでいいだろう」と自己判断し、てんぷら粉20g=1単位分としました。

 

夫のてんぷら粉は10gなので0.5単位分。

その分のそばを減らして、そばは3.5単位分=70gを1人前とします。

4人分で70g×4=280gを茹でますよ。

 

 

 

海老は近所のスーパーでホワイトタイガー(無頭・殻・尾付き)を買いました。

私の持っている食品交換表の本には、ブラックタイガーは100g=1単位(無頭、殻、尾付き120g)と記載があるのですが、ホワイトタイガーはない。

勝手な自己判断でブラックタイガーと同じ単位数で計算します<(_ _)>

 

計量したところ、2尾で57g≒0.5単位です。

卵は1つ丼につき1個入れるので1単位。

表3食品(肉魚卵大豆系)の指示は2単位なので0.5単位分不足ですが、他に足すものが思いつかなかったので足しませんでした。

 

 

<副菜>

表1食品はそばとてんぷら粉、表3食品は海老と卵で摂取するとして、このままでは野菜が一切ありません。

 

でも塩分量はこれ以上増やしたくない。

ということで、まずそばに茹でたほうれん草を足すことに。

 

そして副菜に、茹でたブロッコリーかつお節で和えた1品を出そうと考えました。メインがそばなので、しょうゆベースからはずしてポン酢味でさっぱりといきます。

 

 

ここまで考えてから調理スタートです。

 

 

・年越しそば 食塩相当量1.7725g

海老6匹の背ワタと殻をとり、お腹側に切り込みを入れてまっすぐにする。

てんぷら粉30g(食塩相当量0.12g)と水45mlを入れ、泡だて器で粉が少し残るくらいまで軽く混ぜる。海老に衣をつけ、油で揚げる。

 

ほうれん草127gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。

 

鍋にお湯を沸かしてお酢を大さじ1いれ、箸でぐるぐるとかきまぜて水流を作ったら、真ん中に卵を落としてポーチドエッグを作る(4個分)

 

鍋に減塩だしつゆ80mlと水480mlを入れて火にかけ、温める。

 

別の鍋にお湯をたっぷり沸かし、そば280gを表示通りに6分茹でて2分蒸らす。ゆであがったそばをざるにあげ、用意しておいた水につけて洗い、ぬめりをとる。(ぬめりがなくなるまで何度か水を替えてあらいました。蛇口からの水がそばに当たらないように注意!)

 

器にそば1/4量、つゆ1/4量、ほうれん草1/4量、海老の天ぷら2尾を順に盛り付け、ネギをのせて完成です。

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この1つの丼の食塩相当量は、

つゆ1.7325g+天ぷら0.04g=1.7725g

 

つゆを全部飲み干してもこの塩分です。

 

 

そばおいしい!

そばおいしい!

そば、おいしい。つゆが少ない。

そばのコシがすごい!めっちゃうまい!

 

こちらそば湯です。濃い!

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器に残ったつゆを足して飲みました。おいしかった(´▽`)

 

 

ブロッコリーおかかポン酢和え 食塩相当量0.315g

ブロッコリー1株を小房にわけ、茎も皮をむいて細切りにする(重量203g)。

お湯でゆでて水気を切り、3皿に取り分ける。

1皿につき、減塩ポン酢小さじ1杯(食塩相当量0.3g)とかつおぶし1袋2.5gの半分(食塩相当量0.015g)をかけて完成。

 

1皿あたりの食塩相当量は、

0.3g+0.015g=0.315g

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今回使ったぽん酢は、いつもの減塩げんたぽん酢ではなく、無塩ドットコムさんで初めてこちらの商品を買ってみました。

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100gあたりの食塩相当量が5.3g。

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと小さく記載されています。

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グラムよりも小さじ1杯とかで計量する方が多いので、この表記は助かります。

 

かつおぶしはこちらの商品を使いました。

直火焼ソフト削り 2.5g×10 | 鰹節(かつおぶし)・だしの素・つゆのマルトモ

1袋2.5gの食塩相当量は0.03gと表記されているので、半分で0.015gと計算しました。

 

かつおぶしは20g=1単位。

使ったのは1袋2.5gの半分なので1.25g=0.0625単位分。表3食品が0.5単位分不足しているので足しになるかな?とおもいましたが、ほんのわずかですね^^;

 

 夕食 食塩摂取量2.0875g

 

よし、だいたい2g。

 

 

 

 

1日の食塩摂取量 4.8305g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

 

無塩ドットコムさんのおかげで6g以内に収まりました<(_ _)>

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩ゆずぽん酢、減塩だしつゆもセットに入っています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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