ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2022年のおせちの記録

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

2021年のお正月に、減塩ブログを始めてから初めてのおせち作りに挑戦しました。無塩ドットコムさんの減塩おせちも頼んだことで、充実したおせちになりました。

 

2022年はどうするか。

 

まずは帰省するのか、しないのか。

帰省するならおせち作りは最小限にして、減塩おせちを届ける場所を夫の実家の住所にしないといけない。

帰省しないのなら、2021年と同じくらいのおせちを作って、減塩おせちは我が家に届けてもらうことになる。

 

新型コロナウイルスの感染者数は減っていたので帰省しようかなと考えていたのですが、感染力が強い新たな株が出てきたり、帰省した時におせちをみんなで囲むか否かで夫婦間で意見が割れたので、私とこどもたちは帰省しないことにしました。

 

と決まったのが、12月初め頃。

おせちの注文は諦め、自分のできる範囲でおせちを作りました。

 

2021年のおせち記事を参考にしたら作りやすかったので、また記録しておきます。

 

 

 

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記事をお読みになる前に

レシピについて

2021年はネットで公開されているレシピを参考に、試行錯誤しながら作っています。2022年はその記事を見て作ったのでレシピはほぼ一緒です。

参考にしたレシピはすべてふつうのおせちのレシピとして公開されているもの。ふつうの調味料を減塩調味料に変えた程度の「減塩」です。

 

減塩のおせちのレシピを探している人にはあまり参考にならないかもしれませんが、こうやって作ったのね~と温かい目でみていただけると幸いです。

 

 

素材の塩分について

調味料の食塩相当量のみ計算しています。

食材に含まれる塩分量は計算していません。

加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

単位数、食品交換表について

「糖尿病食事療法のための食品交換表」という本に記載されているものを参考にしています。

 

1単位=80kcal。

食品により、1単位は何gかが変わってきます。

(脂質の多いものはカロリーが高いので1単位分のグラム数が少ないです)

 

1日に何をどれくらい(何単位)食べればよいのか医師及び栄養士から指示があり、夫は1日23単位と決められています。

詳しくはこちら。→★

 

食品は、表1~表6の食品群に分類され、「朝は表1を4単位食べる」というように具体的に指示されています。

 

「おもちは1単位何グラム?」など食品交換表で調べて、指示単位に従って量を計測しています。

 

食品群の分類

表1…穀物類、イモ類、かぼちゃなどの野菜、栗やぎんなんなどの種実類

表2…炭水化物のうち果糖やブドウ糖を多く含むもの くだもの類

表3…魚介、肉、卵、大豆、チーズなど良質のたんぱく質

表4…牛乳、乳製品(チーズ除く)などカルシウムを多く含む食品

表5…脂質を多くふくむ食品 肉のあぶら身、アボカド、油脂など

表6…食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源 野菜、きのこ、こんにゃくなど

 

 

調味料の紹介

1.キッコーマン 減塩しょうゆ (40%減塩)

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

公開されているレシピの「醤油」「薄口しょうゆ」の部分を、この減塩しょうゆに置き換えました。

 

2.上白糖

100gあたりの食塩相当量は0gと表記されています。

 

 3.食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

1gで0.99g。

計算しやすいように、食塩1gで食塩相当量1gとします。

 

 

4.タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

計算するときには、大さじ1杯の塩分0.01gとしています。

 

 

5.ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

6.リケン 素材力だし

 1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

 

では、実際に作ったものの紹介です!

 

 

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1.黒豆の煮物

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ワンダーシェフという圧力鍋を使って作りました。

圧力鍋を買った時に「浜田ママの魔法のクイック料理」という本がセットでついてきて、その本の中に黒豆のレシピが書かれています。

 

▼こちらは我が家よりサイズが小さいタイプです。

 レシピ通りに作れば、失敗なくおいしい黒豆の煮物ができます。

 

 

<今回使った分量>

・黒豆200g

 黒豆は表3食品(肉魚卵大豆系)。黒豆(乾燥)20g=1単位。

 200gで10単位分の黒豆の煮物が作れるということになります。

 

 調味料

・砂糖200g

・減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.4g)

・塩小さじ1/4(スケールで計量すると1.0gでした)

 

 レシピに従って作り、できあがりの全量が869g。(煮汁含む)

全量の食塩相当量は 1.4g+1.0g=2.4g。

 

できあがり全量869g=10単位と考え、

1単位=86.9g、0.5単位=43.45g。

1単位分食べるなら、食塩相当量は0.24g。

0.5単位分たべるなら、食塩相当量は0.12g。

 

 

2.お煮しめ

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2021年は圧力鍋で煮ていましたが、2022年は普通の鍋で作りました。

2021年に入れたレンコン、こんにゃく、しいたけは入れていません。人参も飾り切りせず、乱切りに。鶏むね肉を入れて、おせちというより”普段の煮物”という感じです(笑)

実家の母が畑で作った里芋・人参をふんだんに使いました。

 

 

<今回使った分量>

・里芋6個(皮を剝いて348g)

 表1食品。皮を剝いた140g=1単位なので、348gは約2.49単位分。

・人参1本(皮を剝いて139g)

ごぼう1/2本 121g

・皮なし鶏むね肉332g

 表3食品。皮のない鶏むね肉は80g=1単位なので、332gは4.15単位。

 

 

 調味料

・出汁250ml

 水250mlに、リケンの素材力だし1包5g(塩分0.2g)を混ぜたものを使いました。

・減塩しょうゆ大さじ3杯(塩分4.2g)

・みりん大さじ3杯(塩分0.03g)

・砂糖大さじ2

 

<作り方>

鍋ですべての具材をさっと炒めたあと、調味料を入れてほとんど煮汁がなくなるまで煮ました。大雑把な作り方ですみません(笑)

 

できあがりは全量で1020g。

 

 全量1020gあたりの塩分は、

0.2g+4.2g+0.03g=4.43g

 

8食分に分けると、

1食当たりの塩分は 

 4.43g÷8=0.55375g

1食当たりの表1の単位数は 

 2.49単位÷8=0.31125単位

1食当たりの表3の単位数は 

 4.15単位÷8=0.51875単位

 

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食べるときに、茹でたスナップエンドウも一緒に盛り付けて彩りにします。

 

3.紅白なます

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2021年同様、こちらのレシピを参考に作りました。

www.kikkoman.co.jp

 

 

<今回使った分量>

・大根284g

・人参84g

 

 合わせ酢

・酢大さじ4(塩分0.008g)

・砂糖大さじ3

・減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.47g)

 

 本家のレシピでは砂糖は大さじ1と1/2でしたが、ushio家は甘めが好きなので、大さじ3に変えました。 また、「薄口しょうゆ少々」のところを、減塩しょうゆ小さじ1に変えました。

 

<作り方>

①皮を剝いた人参と大根を千切りにする。

②①に塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振ってしばらく置く。

③水気を絞った大根と人参を合わせ酢に入れて、よく馴染ませる。

 

 

2021年の記事で「スライサーで千切りにすると食感が失われてしまったので、自分の手で千切りにした方がいい」と書いてあったので、がんばって包丁で千切りにしました。

 

また、「減塩しょうゆは濃口なので酢の物が茶色くなってしまう。減塩しょうゆを減らして塩を追加したらよかったかな。」ともあったのですが、しょうゆの量は減らしていません。

 

真っ白!とは言えないですが、こうやって見るとそんなに気にならないな…

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できあがり量は456g。

全量の塩分は、0.008g+0.47g=0.478g

12食分(4人家族×3回分)にわけるとして、

1食当たりの塩分は0.478g÷12=0.0398333…≒0.04g

 

 

4.田作り

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近所のスーパーに売っていたこちらの商品で作りました。

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1袋35g。

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100gあたりの食塩相当量が2.5gと表記されています。なので、35gの食塩相当量は0.75gということですね。

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パッケージに記載されていた作り方で作ってみました。

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<今回使った分量>

・田作り35g(塩分0.75g) 

 表3食品。20g=1単位なので、35gでは1.75単位です。

 

 調味料

・減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.4g)

・砂糖大さじ1

・酒大さじ2

 

<作り方>

①フライパンに田作りを入れ、ポキンと折れるくらいになるまで、弱火でカラ煎りする。一旦取り出す。

②同じフライパンに、減塩しょうゆ大さじ1杯(食塩相当量1.4g)、砂糖大さじ1杯、酒大さじ2杯を入れて、弱火でタレが半分程度になるまで煮詰める。

③②に①を戻し入れ、菜箸でタレと田作りをよく絡めてできあがり。

 

 

できあがりの全量は47g。

全量の塩分は 0.75g+1.4g=2.15g

12食分にわけると、47g÷12=3.9166…≒4.0g

1食当たりの食塩相当量は

 2.15g÷12=0.179166…≒0.18g

1食当たりの単位数は

 1.75単位÷12=0.1458333…≒0.15単位分

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5.えびのうま煮

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頭なしの海老です。

 

2021年同様、こちらのレシピを参考に作りました。

www.sirogohan.com

 

レシピは海老15尾分でしたが、ushio家は1人1尾で4尾分作ることにしたので調味料も以下のように変えました。

 

 

<今回使った分量>

・ホワイトエビ 4尾

 表3食品。無頭、殻・尾付きで120g=1単位。

 1尾(無頭、殻・尾つき)の重量は29~33gだったので、1尾あたりだいたい0.25単位と考えました。

 

 調味料

・だし 50ml

 水50mlにリケンの素材力だし2g(塩分0.08g)を混ぜました。

・減塩しょうゆ大さじ1/2(塩分0.7g)

・みりん大さじ1(0.01g)

・砂糖大さじ1

 

<作り方>

①海老は背ワタを取り、たっぷりのお湯で2分茹でる。

②調味料を鍋に入れ火にかけ、軽く煮たたせる。

③保存容器に入れた海老の上から②を注ぎ入れる。

④「容器ごと氷水に入れ冷まし」という工程は省き、粗熱が冷めたらそのまま冷蔵庫で保管しました。

 

 

全量の塩分は、0.08g+0.7g+0.01g=0.79g

1尾あたりの塩分は

 0.79g÷4=0.1975g

 

 

6.酢蓮

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母が年末にCOOPさんの大きなレンコンをおすそわけしてくれたので作ることにしました。

2021年に作ったたたきごぼうも作ろうと考えていたのですが、酢蓮と紅白なますで酸っぱいものが2種類できるので、たたきごぼうはやめました。

 

<今回使った分量>

・レンコン 皮をむいて308g

 表1食品。皮をむいたレンコンは120g=1単位。308gは2.566…≒2.6単位。

 

 調味料

・米酢150ml(食塩相当量0.02g)

・砂糖120g

・塩小さじ2杯(計量すると8.0gだったので食塩相当量8.0gとします)

・水200ml

 

 

<作り方>

圧力鍋のレシピ本に記載されていた作り方で作りました。

ざっくりいうと、「5㎜厚に切ったレンコンを酢を入れたお湯で一度茹で、圧力鍋に材料をすべて入れて圧がかかってから弱火で30秒→火をとめて2分蒸らす→フタを開ける」という流れです。

 

できあがりの全量は、レンコンだけで291g、煮汁も含めると613g。

613gの食塩相当量は、8g+0.02g=8.02g

 

1食分どうやって分ける?

厚さはいっしょだけど大きさは均一じゃないよ?

と悩みましたが、

盛り付けのときに重量を量って計算することにしました。

煮汁は入れないし計らないので、レンコンの重さだけなんですけどね…どうやって計算するのが正解なんでしょう??

 

 

7.栗きんとん

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実家の母が畑で採れたサツマイモをたくさん送ってくれたので、結婚以来2度目の手作りです。

 

栗の甘露煮は市販品を使いました。

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100gあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

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8粒入って97gだったので、ほぼ100g=0.02g。

1個あたり0.02g÷8=0.0025gと考えました。

 

パッケージ裏の作り方を参考に作ってみました。

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<今回使った分量>

・さつまいも 皮をむいて416g

 表1食品。皮がないものは60g=1単位。416g=6.9333・・・≒6.9単位分。

・栗の甘露煮 8粒

 栗は表1食品で、50g=1単位。甘栗は40g=1単位。

 では栗の甘露煮は?

 表2食品のくだものは、缶詰や干しくだもの、ジャムなると表2食品ではなく「し好食品(原則として糖尿病には好ましくない食品。できるだけ避けるようにとあります。)」となります。栗の甘露煮もシロップ漬けなのでし好食品かな?と食品交換表を見てみたのですが、記載なし。

 うーん、正解がわからないですが、たぶん”し好食品”ですね‥‥。

 

 ※くちなしは使いませんでした。

 

 調味料

・砂糖80g

・みりん大さじ2(食塩相当量0.02g)

・酒大さじ1

・水100ml

 

<作り方>

①皮をむいたさつまいもを輪切りにして水にさらす。にごりがとれるまで2~3回水をかえる。

②鍋に水気を切った①を入れ、いもが浸るくらいの水を入れて煮る。

③やわらかくなるまで茹でたら茹で汁を捨て、茹で上がったさつまいもを裏ごしする。

④鍋に③と調味料を入れて弱火にかけ、弱火でほどよくしっとりするまで煮詰める。

⑤完成したらバットに入れ、栗の甘露煮を盛り付ける。

 

 

さつまいもの部分を1/8+甘露煮1個を1人1食分にするといいかなぁと考えました。

 

さつまいもの部分のできあがり全量は575g、

食塩相当量は0.02g。

1食当たりの食塩相当量は、

 いも(0.02g÷8)+栗1個0.0025g=0.005g

1食当たりの単位数は

 6.9単位÷8=0.8625単位

 

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以上7品を作りました!

 

 

**********************

 

材料の計量・塩分計算をしながら作り、1食はどれくらい食べようかと単位数を調べて考えてみました。

これを参考に、1食で食べるおせちの量や献立を組み立てていきます。

 

2021年のおせち作りでも思ったのですが、本当に手間がかかりますね…。

 

ushio家は”ゆるーく1日6g以内”でやっていますが、心臓・腎臓疾患のある方は厳密な塩分制限・たんぱく質制限がありますよね。

本当にご苦労様です。

頭が下がります。

 

 

次回以降、元日・2日の献立を紹介していきます。

 

 

 

 

 

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