ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2021年12月30日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

12月30日から夫が単身赴任先から来ていました。

年末に記事を更新できなかったので、2022年初の食事記録は2021年末からスタートです(笑)

 

 

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朝食

移動中に食べたと思います。

何を食べたかはわかりません。

 

朝食 食塩摂取量不明

 

 

 

 

昼食

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ナポリタン風パスタ 食塩相当量1.98g

レトルトのナポリタンのソースを使って味付けしました。

使ったのはこちらの商品。

 

1袋2~3人前285gあたりの食塩相当量が5.4gと表記されています。

このソースにお肉や野菜を足して3皿分にわけるので、

1皿あたりの食塩相当量は

5.4g÷3=1.8g

となる計算です。

 

では作り方。

 

スパゲティ(干)は20g=1単位。昼食の表1食品(穀物、炭水化物の多い野菜・種実、豆)の指示単位は4単位=80g。それを3人前で、80g×3=240gのスパゲティをお湯で茹でます。

 

玉ねぎ1個のスライス205g、ピーマン2個の細切り27g、豚肩ロース肉240g=6単位分(1人2単位分×3人前)をフライパンで炒め、具材に火が通ったらナポリタンソース1袋(食塩相当量5.4g)を入れてよく混ぜ合わせながら温める。

 

茹で上がったスパゲティをフライパンに加え、全体が馴染んだら火を止める。

3皿に取り分けて、

1皿に粉チーズ3g(食塩相当量0.18g)とパセリをふりかけて完成。

 

1皿あたりの食塩相当量は、

1.8g+0.18g=1.98g

 

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ブロッコリーと人参のホットサラダ 食塩相当量0.035g

スパゲティに入れた玉ねぎとピーマンだけでは野菜が120g以上にならなかったので足しました。

小房にわけたブロッコリー107g、人参の薄切り54gを茹でて水気を切り、3皿に取り分ける。

1皿につき、食塩不使用中華ドレッシング小さじ1(食塩相当量0.035g)をかける。

 

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これを足しても野菜は104g。120gに足りませんでした(;'∀')

 

かけたドレッシングはこちらの商品。

1日摂取目安量20gあたり(小さじ4杯)の食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

小さじ1杯分をかけたので0.035g。

 

 

昼食 食塩摂取量2.015g

 

 

 

 

夕食

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・チキンカツ 食塩相当量0.695g

皮なしの鶏むね肉1枚322g=4.025単位分を削ぎ切りにし、夫には160g=2単位分になるようにする。なので、半分は夫のですね^^;

薄力粉30g⇒残った薄力粉に水を足して混ぜたもの⇒パン粉30g(100gあたりの食塩相当量が1.5gなので30gでは0.45g)の順に衣をつけ、油で揚げる。

 

ちなみに、薄力粉とパン粉は鶏むね肉1枚分ですべて使い切ったので、夫の鶏むね肉には小麦粉15g・パン粉15g(食塩相当量0.225g)を付けたと考えます。

 

夫の皿に千切りキャベツ20g、チキンカツを盛り付けて、ウスターソース小さじ1(食塩相当量0.47g)をまわしかけました。

 

食塩相当量は合わせて、

0.225g+0.47g=0.695g

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使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

キャベツには別にドレッシングをかけることなく食べました。

 

 

・きゅうりの辛子漬け 食塩相当量0.42g

12月26日にも食べました。そのときは20g盛り付けて食塩相当量0.57g。

この日は15g盛り付けたので、

13.965/494×15=0.4240384…≒0.42g

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漬け物は塩分が高いですが、1品あると献立の充実感が増す気がします。

 

 

・みそ汁 食塩相当量0.73g

白菜183g、玉ねぎ107g、人参20g、しいたけ2枚を食べやすい大きさに切ったものを、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が10.4gと表記されているので20gでは2.08g)を溶かし入れたら完成。

 

3つの器に取り分けたので、

1つの器当たりの食塩相当量は

(0.12g+2.08g)÷3=0.7333…≒0.73g

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

味噌は地元の味噌。ヒミツです。

 

・白米

白米と同じ表1食品の小麦粉とパン粉を使っているので、その分の白米を減らします。

小麦粉もパン粉も20g=1単位。それぞれ15gずつ使って合わせて30g=1.5単位分。

夕食の表1食品の指示単位は4単位なので、そのうち1.5単位をパン粉と小麦粉で摂取し、残り2.5単位を白米にします。

白米は1単位50gなので2.5単位=125g。

 

なんかエライごはんが少なくない?

 

パン粉と小麦粉分を計算して減らしたらこうなりました。

 

 夕食 食塩摂取量1.845g

 

 

 

1日の食塩摂取量 3.86g+朝食分

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

 

たぶん朝食はいつもと同じレーズン入りロールパン。それか似たような袋パン。ということは2gはないので1日合計6g以内に収まっていそうです。朝食で食べていない分、野菜とたんぱく質を昼食・夕食でもっと食べさせないとねぇ…(と毎回言っている)。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

減塩商品はまだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ないので、無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

今回使った食塩不使用ドレッシングもセットに入っています。

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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