ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年1月28日の減塩食の献立

朝食

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・茹でブロッコリー 塩分0.2g

お弁当用に茹でたブロッコリーがたくさん余っていたので早く食べようと思い、いつものスープは作るのをやめました。

茹でたあとの重量ですが、52gありました。

ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごまを小さじ1(塩分0.2g)かけました。

 

・トマト 塩分0g

この1皿のトマトの重量は71gです。

・目玉焼き 塩分0.215g

1人卵1個=1単位で作りました。減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.215g)をかけていただきました。

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・食パン+アオハタのいちごジャム 塩分0.6g

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

  牛乳120mlで作りました。200mlあたりの塩分が2.0gと表記してあるので120mlの塩分は0.12gと計算しました。

コーヒーメーカーでコーヒーを作っているのですが、紙のフィルターがめくれてちゃんとセット出来ていなかったようで、お湯がコーヒー豆を通過せず、ただのお湯ができあがっていました。という失敗を2回も連続やりました(笑)

3回目にてようやくちゃんとコーヒーができた。

コーヒーが完成して写真を撮っていたら夫の食事開始時間を過ぎてしまうので、コーヒーがない状態で写真を撮っておき先に食べ始めてもらいました。

朝食 塩分量1.175g

 

 

 

 

 

昼食

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・豚肉とキャベツの蒸し炒め 塩分0.5g

豚もも肉223g(60g=1単位なので、223g≒4単位)とキャベツ131gをフライパンで蒸し焼きにし、塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2)で味付けしました。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は0.5g。

作り始めた時のイメージはもっとキャベツをパリッと、豚肉をカリっとさせたかったのだけど、なぜかフタをしてしまったのですべてがしんなりしっとりしてしまいました。

これはこれで食べれるのだけど、食べたかった物のイメージが変わってちょっとションボリでした。

・白菜の胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

白菜169gを食べやすく切り、耐熱ボウルに入れて加熱。水気を絞って、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)+白ごまで和えました。

1/3が夫のお弁当に入ったので、塩分は 0.6g÷3=0.2g

・なすのめんつゆ浸し 塩分0.325g

ナス2本141gを輪切りにし、油をしいたフライパンで焼く。バットに、めんつゆ大さじ1(0.975g)+水大さじ1を入れておき、焼いたナスを漬けていく。

1/3が夫のお弁当に入ったので、塩分は0.975g÷3=0.325g。

使ったのはこちらの商品。100mlあたりの食塩相当量は6.5gです。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量1.025g

 

 

 

 

 

夕食

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・ブリの生姜風照り焼き 塩分0.44g

ブリ1切れ70gありました。ブリは30g=1単位なので70gだと2単位を少しオーバーしますが、まぁ良しとします。

ブリ3切れとシイタケを油をしいたフライパンでじっくり焼く。減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)+砂糖小さじ2+チューブの生姜1g(塩分0.01g)を入れてからめました。

3皿にとりわけたので、塩分は(1.3g+0.01g)÷3=0.43666…≒0.44g

使ったのはこちらの生姜。10gあたりの食塩相当量は0.1gです。

 

・小松菜ともやしの胡麻和え 塩分0.43g

小松菜114gともやしを茹でて水気を絞り、小松菜は食べやすく切る。減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)+砂糖小さじ2+白ごまで和える。

3皿に取り分けたので、塩分は 1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

・きゅうりと人参の酢の物 塩分0.3g

きゅうり2本197gと人参1本112gを輪切りや半月切りにする。酢大さじ4+砂糖大さじ2+塩少々6回(塩分0.3g×6回)で作った調味液の中に野菜を浸す。

6食分にわけたので、塩分は0.3g。

いつも食べる当日の朝作って夜食べるのですが、漬かっているところとそうでないところの味に差が出てきていました。前日に作って一晩おいておいたら調味液がよく馴染んでおいしかったです。

今度から前夜に作っておこう。

・白米200g

夕食 塩分量1.17g

 照り焼きと胡麻和えの調味料が一緒になってしまうと思ったので、照り焼きの方に生姜を足しました。

魚の臭みが消えるし、胡麻和え同じ調味料で作ったとは思えない別の味になっていて、よかったです。

生姜の塩分がプラスされるけど、やっぱり魚料理は生姜が必要な気がする…。

 

 

 

1日の塩分量3.37g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

www.teraokake.jp

 


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