ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年7月10日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月9日10日は夫が単身赴任先から来ておりました。

今回は7月10日に食べた食事の記録です。

 

 

*******************

 

朝食

 

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り210gを、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は50gでした。

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。

 作り方はこちら→ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗って、少し塩気を足していただきます。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・市販の買った6枚切り1枚+マービージャム 食塩相当量0.801g

スーパーで買った6枚切りの食パンです。1枚あたりの食塩相当量が0.8gと表記されていました。

 

マービージャムは1本13gあたりの食塩相当量が0.001gです。

 

・コーヒー

ブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を淹れました。

 

スーパーに売っているドリップオンの多くはコーヒーの粉が8g。ブルックスは10g入っているので、たっぷりと淹れられます。

 

・りんご&ヨーグルト 食塩相当量0.065g

乳製品摂取のためコーヒーに牛乳を入れてカフェオレにしたいのですが、いつも忘れるので、最近はヨーグルトを準備するようになりました。

りんご1/4個を一口大に切って、プレーンヨーグルト50g(食塩相当量0.065g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

100gあたりの食塩相当量が0.13gと表記されています。

 

 

朝食 食塩摂取量1.058g

 

 

 

 

昼食

久しぶりの夫の来訪だったので、次女がマクドナルドを切望(笑)

・チーズバーガーハッピーセット 食塩相当量2.47g

おもちゃ目当ての次女のために、夫もハッピーセット

マクドナルドのWEBサイトに食塩相当量が明記されています。

www.mcdonalds.co.jp

 

 チーズバーガー   食塩相当量1.9g

 マックフライポテトS 食塩相当量0.5g

 サイドサラダ    食塩相当量0g

 コーラ       食塩相当量0g 

   食塩相当量 合計2.4g

 

ポテトは塩抜きにできるのですが、夫曰く「モバイルオーダーだと塩抜きができない」そうです。

 

サラダについていた玉ねぎドレッシングの食塩相当量が1.0g!高い!

食塩不使用中華ドレッシング小さじ2(食塩相当量0.07g)をかけて食べてもらいました。

夫「マクドナルド(洋風?)なのにサラダで急に中華きた…」などとつぶやきながら食べておりました。

 

使ったのはこちらのドレッシング。1日摂取目安量20g(小さじ4杯)あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

というわけで、トータルで 

2.4g+0.07g=2.47g

 

 

・とうもろこし&きゅうり&ミニトマト 食塩相当量0.09g

夫がマクドナルドに買いに行っているあいだに、夫の実家から野菜が届きました。さっそく食します!

とうもろこしは、表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、大豆を除く豆)。芯付130g=1単位。夫の皿に盛り付けたのは75gなので、約1.7単位分ですね。

昼食の指示単位は4単位なので、約半分。

マクドナルドのときはもう単位数は気にせず食べておりましたが、食品交換表によるとハンバーガーは2.0~3.0単位のようで、さらにポテトも表1食品なので、とうもろこしも食べるとオーバーですね(汗

塩を入れずお湯で茹でただけ、食塩相当量は0gです。

 

ミニトマトは私の実家で採れたもの。そのままでいただくので食塩相当量は0g。ずっしりと重く、夫の皿に乗っているミニトマト合わせて73gありました。

 

きゅうりはスティック状にカットしただけ。夫の皿のきゅうりで52g。マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)をつけていただきます。

 

マヨネーズはこちらの商品。

 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

昼食 食塩相当量2.56g

 

 

 

 

夕食

私の実家からお魚セットが届きました。冷凍保存なのに、冷凍庫が夫の減塩弁当でパンパンで、全部入りきらない(;'∀') いくつか冷蔵庫で解凍することにしました。この日はそのうちの1つ、タイの干物で夕食です。

 

・タイの干物 食塩相当量1.8g

丸々1匹に見えますが開いてあります。裏面は半身ありません(笑)

というのも、1匹分で145gあり、100gあたりの食塩相当量が1.8gと表記されていたので、145g食べるとかなり多い。なので、半身をカットしました。

 

重量は101gだったので食塩相当量は1.8gで計算しちゃいます。

 

タイは尾頭付きで120g=1単位。101gでは0.841666…≒0.84単位分ですね。

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、何かで補わなければ…。

 

干物ということで塩気は充分にあるので、グリルで両面焼いただけでいただきます。

ガツンと塩っ。白米がすすむ!

 

 

・ナスのさっぱり炒め 食塩相当量0.233g

減塩商品を販売しているお店のレシピを参考に作りました。紹介されている減塩しょうゆの商品が違ったり(ということは食塩相当量も違う)、ナスの分量も違うので、適当に変えて作ってみました。

 

<作り方>

①ナス4本を横半分、さらに縦半分に切り、くし形に切って水にさらす。(カットしたあとの重量:197g)

②フライパンにごま油をひき、①のナスを水気を切って炒める。

③ナスがしんなりしたら、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖小さじ1、みりん小さじ1、酒小さじ1をよく混ぜたものをまわしかけ、さらに炒める。

④火を止めてから、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)を加え、混ぜ合わせる。

⑤お皿に取り分けてから刻んだ大葉を盛る。

 

最初は4皿にわけるつもりでしたが、そうすると

(1.4g÷0.002g)÷4=0.3505g

 

タイで1.8gあるのに…

みそ汁も0.7gあるのに…

この時点で2.5gで、目標の2.0gをオーバーしているのに…

 

みそ汁にたっぷり野菜を入れて1杯で野菜摂取量の目標120g近くになりそうだったので、ナスは少しでも大丈夫そうだなーと判断。

6皿分にわけて、1皿にだいたい33gのナスが盛り付けられているという算段にし、食塩相当量は

(1.4g+0.002g)÷6=0.233666…≒0.233g

としました。

 

減塩しょうゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

米酢はこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

みりんはこちら。

食塩相当量は0gと表記されています。

 

 

酒はこちら。

食塩無添加で、食塩相当量は0gと表記されています。

 

 

砂糖はこちら。

食塩相当量は0gと表記されています。

 

 

 

 

 

・みそ汁 食塩相当量0.7g

タイが0.84単位分なので、指示単位まであと1.16単位分不足。でももう食塩相当量が2.0g越えしている。これ以上品数は増やしたくない。

よし、みそ汁に肉を足そう!ということで、豚ひき肉を入れました。

豚ひき肉は40g=1単位。1.16単位分だと46.4g。みそ汁はできあがりを3つの器に分けるので、46.4g×3=139.2g≒140gを計量して準備しました。

 

<作り方>

①人参42g、小松菜134g、白菜168gを食べやすい大きさに切る。

②鍋に①とひき肉と一緒に鍋に入れて炒める。

③②に水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。

④具材に火が通ったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れる。

 

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

リケンの素材力だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g使ったので、0.04g×3=0.12gとしました。

 

味噌は、マルサンの減塩こうじみそ。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

・白米200g

夕食の表1食品の指示単位は4単位。白米は1単位=50gなので、4単位では200g。

…なんだけど。

昼食で表1食品がオーバーしていたから、夕食の白米を減らせばよかったねー(;'∀')

ブログに書きながら思い出すんだよねー。

野菜の重量と、表3食品の単位数と、食塩相当量との兼ね合いを必死に考えていたら、もうすっかり昼食の表1食品がオーバーしていたことなんて忘れていましたよ。

 

夕食 食塩相当量2.733g

 

 

 

 

1日の食塩摂取量 6.351g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

残念!6g超え!(ノД`)・゜・。

まぁでも、マクドナルド食べて干物食べて6gならOKかな。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ(´▽`)

  

 

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