ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年5月11日の減塩食の献立

この日から夫の仕事が再開です。

 

例年、GWは夫の実家に帰省して

朝食はコンビニ食、昼食はスーパーの惣菜、夕食は外食

(全員揃うと15人なので全員分のごはん作りをするとなると買い出しも含めかなりの重労働なのです…)

と高カロリー&高塩分な食生活になっていました。

 

今回のGWは、インスタントやレトルトもいっぱい使いましたが

1日塩分量を超えたのは

昼食と夕食をインスタントに頼った5月4日(1日の塩分量6.1g)と、

インスタントラーメンを食べた5月6日(1日の塩分量12.11g)の2日間。

 

普段のGWよりは好成績だと思います(´▽`)

 

 

朝食

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・ほうれん草と玉ねぎの巣ごもり卵 塩分0.43g

玉ねぎ100g、ほうれん草91gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかけました。

同じ皿に添えたトマトの重量は64gでした。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.68g

市販の食パン6枚切り1枚を使いました。1枚あたりの食塩相当量が0.68gと表記されています。

 

 

・ダノンヨーグルト いちご1個 塩分0.1g

4個パックの1個を食べました。1個あたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 ・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.37g

 

 

 

 

 

GW前から夫の会社では時差出勤が始まっていて

GW前は早出勤務でした。

(朝4時には朝食、5時には出勤)

GW後は遅出勤務になるということで

この日は昼食は家で食べ、12時半ごろに家を出発していきました。

昼食

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・豚肉の生姜焼き 塩分0.65g

豚もも肉279g=4.65単位、玉ねぎ94g、生姜1/2かけの千切りを、油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と砂糖小さじ2で味付けしました。

半分を夫のお皿に盛り付けたので、1皿あたりの塩分は 1.3g÷2=0.65g

 

久々に、生の生姜を買いました。

チューブの生姜よりもピリリと効きます。おいしかったです。

 

生の生姜を買うとよくカビさせてしまうのです。冷凍できると聞いてすりおろしたり千切りにしてラップに入れて冷凍すると必ず忘れてしまう…(カッサカサの状態で発掘される)

忘れないようにするにはどうしたらいいんでしょうねぇ…(´Д⊂ヽ

 

・オクラのポン酢和え 塩分0.13g

オクラ1袋58gを茹でて刻み、減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)で和えました。

1/3を夫のお皿に盛りつけたので、塩分は 0.4g÷3=0.1333…≒0.13g

 

・きゅうりとかぼちゃのマヨ和え 塩分0.19g

きゅうり1本92gを輪切りにして、塩少々(塩分0.3g)をふっておく。

かぼちゃ180gをさいの目に切って鍋に入れ、砂糖を全体にまぶして水分が出るまで置く。かぼちゃがかぶるくらいの水を足し、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんど飛ぶまで加熱する。最後に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけて、鍋を振って醤油をまとわす。

そこに、水気を絞ったきゅうりと、マヨネーズ大さじ1杯15g(塩分0.27g)を入れて和える。

1/3を夫の皿に盛り付けたので、

1皿あたりの塩分は (0.3g+0.27g)÷3=0.19g

 

ミニトマト 塩分0g

夫の皿に盛り付けたミニトマトの重量は41gでした。

 

・白米100gのおにぎり 2個 塩分0.02g

白米100gでおにぎりをつくり、それに板海苔3切を1枚ずつ巻きました。

3切1枚あたりの食塩相当量が0.01gと表記されているので、2枚使って0.02g。

 

白米と同じ表1食品のかぼちゃを使っているので、その分の白米を減らさないといけなかったです。

 

みんなのお昼ごはんを準備したら自分の持病の病院にいかなきゃ!とソワソワしていたので、白米を減らすことをすっかり忘れていました(;'∀')

 

昼食 塩分量0.99g

 

 

 

 

夕食

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・サワラとナスのめんつゆ煮 塩分0.67g

ナス2本(重量メモし忘れ)に切れ目を入れて食べやすい大きさに切ったものを、ごま油をしいたフライパンで焼いて取り出す。

同じフライパンで、サワラ3切れ(78g、82g、86g≒1.95~2.15単位)を両面焼いてから、ナスを戻し入れ、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ4を入れて煮る。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの絵分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

最後に、刻んだシソをのせています。

 

サワラの大きさが微妙に違うので、正確にいえば2.0g÷3ではないのですが、そういうのをざっくりとしてしまうのがushio家です(;'∀')

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 使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 ・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事↓の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

大根167g、小松菜55g、しいたけ1枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けました。

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 ・人参ときゅうりのポン酢和え 塩分0.525g

人参58g、きゅうり79gを半月切りにて、塩少々3回(塩分0.3g×3回)をふってしばらく置く。

朝ここまでやっておいて、

あとで砂糖と酢を足して酢の物にしようと思っていたのですが、

昨日は天気が良かったのでカーペットやゴミ箱を丸洗いして干したり

自分の病院や長女の学校へ課題を取りに行ったりしていたら

すっかり酢の物にするのを忘れていました(; ・`д・´)

急遽、減塩ポン酢大さじ2(塩分1.2g)をかけてレンジで1分加熱して味を染み込ませて完成です。

4皿に取り分けたので、

1皿あたりの塩分は (0.3g×3+1.2g)÷4=0.525g

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塩をしていた分、いつもの「ポン酢和え」の味付けよりも塩気を感じました。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量1.955g

 

わー、ギリギリセーフですね(`・ω・´)

 

 

 

 

1日の塩分量4.315g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・AJINOMOTOお塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。