ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年5月10日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.43g

千切りキャベツ171gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

 

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は77gでした。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・ダノンヨーグルト いちご1個 塩分0.1g

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.29g

 

 

 

 

昼食

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 この日の昼食は

「ひまだー」と言っていた長女に野菜を切るのを手伝ってもらいました。

休校になってごはん作りを長女に手伝ってもらったのって初めてかも…

 

・牛肉とピーマンと玉ねぎのナポリタンソースパスタ 塩分1.8g

よくわからないネーミングですみません^^;

 ushio家ストックの中からこちらのソースを使いました。

 いつも買っていたお店でパスタとパスタソースの品薄状態が続いています…

 

 アメリカ産の牛肩ロース209g≒6.9単位、玉ねぎ102g、ピーマン106gをフライパンで炒め、具材に火が通ったら、ナポリタンのソース1袋分を入れてよく混ぜ合わせソースを温める。

 

スパゲティ(干し)は20g=1単位。昼食の表1食品の指示単位は4単位なので80g。それを3皿分作るので240gを茹でました。

 

茹で上がったスパゲティを3皿に取り分け、その上にソースを3等分にしてかけて完成。

 

1袋当たりの食塩相当量が5.4gと表記されていたので、

3皿に分けて、1皿あたりの塩分は 5.4g÷3=1.8g

 

ブロッコリーと人参の茹でたもの 塩分0.15g

ブロッコリーと茎156g、人参103gを茹でて3皿に取り分け、1皿あたりジャネフのノンオイルドレッシング減塩サウザンを小さじ1(塩分0.15g)かけました。

 

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.6gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

昼食 塩分量1.95g

 

ナポリタンソースと牛肉・玉ねぎ・ピーマンがよく合っていておいしかったです。

牛肉が6.9単位÷3=2.3単位と、指示単位の2単位を少しオーバーしました。

きちんと計量して使うのがいいとは思うのですが、買ってきたパックの中身をそのまま入れるのが楽チンなんですよね…(;'∀')

 

 

 

夕食

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・卵かけごはん 塩分0.43g

この日、いつもと違うところで少しお高めの卵を買いまして。

5歳次女が「このたまごで、たまかけごはん(たまごかけごはん)がたべたい!」と言うので、卵かけごはんにしました。

ひとりにつき卵1個=1単位と減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を器に入れ、白米200gにかけていただきます。

次女が喜んで食べていたのでよかったです(´▽`)

 

・ヒラマサの焼いたもの 塩分0.3g

ヒラマサという魚が安かったので買ってきました。1単位は何gだろう?と食品交換表を見てみましたが載っておらず。

脂肪の含有量で区分を分けていると書かれていたので、

こちらのページで100gあたりの脂肪量を調べました。

calorie.slism.jp

 

ヒラマサは100gあたりの脂肪量が4.9gとのこと。

 

さて、どの区分に入るのだろう?と

食品交換表に載っていた他の魚の脂肪含有量を調べたところ、

 

100gあたりの脂肪含有量

<1単位100gの魚>

きす 脂肪量0.4g

たら 脂肪量0.2g

 

<1単位80gの魚>

あまだい 脂肪量3.6g

めばる 脂肪量3.5g

 

<1単位60gの魚>

あじ 脂肪量3.5g

すずき 脂肪量4.2g

きんめだい 脂肪量7.2g

たい 脂肪量10.8g

 

<1単位40g>

さわら 脂肪量9.7g

さば 脂肪量12.1g

いわし 脂肪量13.9g

 

<1単位30g>

ブリ 脂肪量17.6g

さんま 脂肪量24.6g

マグロ(トロ)脂肪量27.5g

 

*カロリーSlismにて検索表示された数値

 となりました。

 

100gあたりの脂肪量4.9gのヒラマサは、

たぶん1単位60gのグループかなぁと推測しました。

 

卵かけごはんで卵1個=1単位分を食べるので、ヒラマサは1単位分にしたい。

 

ヒラマサ2切れを59g、54g、54g、53g≒0.98単位~0.88単位に分け、魚焼きグリルで両面を焼き、お皿に盛り付けてから1切れにつき塩少々(塩分0.3g)をふりかけました。

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同じ皿に添えたトマトの重量は69gでした。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事↓の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

 タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

大根164g、人参54g、しいたけ1枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れ、ネギを散らして完成。

3皿に取り分けました。

 

この日も次女が野菜切りに挑戦。人参としいたけを切ってくれました。

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 使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 夕食 塩分量1.49g

 

 

 

 

1日の塩分量4.73g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩サウザン

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.6gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 ・AJINOMOTOお塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。