ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月6日の減塩食の献立

朝食

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 ・目玉焼き 塩分0.215g

卵1個で目玉焼き。減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.215g)をかけました。

目玉焼きの上にしょうゆがたまっていますね…

 

・リーフレタス、きゅうり、トマト 塩分0.4g

夫の皿にのっている野菜の重量は、リーフレタス&きゅうりであわせて(淡色野菜)36g、トマト(緑黄色野菜)79gでした。

全部で115g…1食の野菜摂取量120gにわずかに届かず…

 

ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ2(塩分0.4g)をかけました。

1食目安量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・みかん

みかんが出回る季節になりました。

見た目がみどりなので、酸っぱさを連想して

みんなおそるおそる食べていましたが

甘さと酸味がちょうどよくておいしかったです(´▽`)

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.375g

 

 

 

 

昼食

夫が次女を連れておでかけ。

いろんなイベントに行ったり、

新しくオープンしたセブンで景品を大量にもらってきたり

ガソリンスタンドで景品を大量にもらってきたり

大忙しだったようです(笑)

 

次女はハッピーセットを食べ

(すみっコぐらしをもらってくると思いきや、ミニオンだった!)

夫はパンを食べたようです。

残りを少し持ち帰ったので塩分を確認すると

1個の食塩相当量が0.24gのレーズンロールを3個(塩分0.72g)と

もうひとつ菓子パン的なものを食べた(パッケージは捨てた)そうです。

 

昼食 塩分量0.72g+α

 

 

 

 

夫と次女が帰宅するまでに夕食を完成させておきました。

そしたら夫がクーポンを使って無料でおでんをお持ち帰り。

もう1回 塩分計算し直さなきゃ―(´Д⊂ヽ

 

夕食

まずは準備しておいた方の夕食から。

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・チヂミ 塩分1.3g

野菜ソムリエのSHIHOさんのレシピで作りました。

黄金比!のチヂミ   やさい生活★きれい生活

□薄力粉80g

□片栗粉20g

□卵1個

□水100ml

□創味シャンタン5g(塩分2.0g)

□塩小さじ1/2(計量したら2.0gでした)

ここに、ニラ1束95g、玉ねぎ1/2個118g、人参51gを刻んだものをいれてさっくりと混ぜ、生地を作りました。

この生地で3枚焼いたので、

1枚あたりの塩分は (2.0g+2.0g)÷3=1.333…≒1.3g

 

生地を流し入れる前に、豚ロース肉168g≒4.2単位(チヂミ1枚あたり1.4単位分)を色が変わるまで焼いておき、その上から生地を流し入れて焼きました。

 

卵1個=1単位も3等分されたと考えて、0.3単位。

豚ロース肉と合わせて1.7単位。

夕食の表3(肉・魚・大豆)の指示単位が2単位なので少し少ないけどまぁいいかな。

 

・大根としいたけの中華スープ 塩分0.67g

大根93g、しいたけ3枚をスライスしたものを、水300ml+創味シャンタン5g(塩分2.0g)で煮ました。

3皿にわけたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

チヂミでも使った創味シャンタンはこちら。

5g(小さじ1杯)あたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・トマト 塩分0g

野菜が足りなかったので足しました。

夫の皿のトマトの重量は60gありました。

 

・白米100g

薄力粉、片栗粉は白米と同じ表1グループなので、食べた分白米を減らしましょう。

薄力粉80g=4単位、片栗粉20g=1単位で合わせて5単位。

その1/3を夫が食べたとして、5単位×1/3=1.7単位

ざっくりと「2単位分はチヂミで食べた」と考えました。

夕食の表1の指示単位は4単位なので、残り2単位分は白米で食べることとし、

2単位分=白米100gをお茶碗に盛りつけました。

 

「今日白米が少なくない?」と夫もさすがに気づいたよう。

(180gとか150gのときは何にも言われないよ)

チヂミで粉系を使ったのでその分を減らしてますとお伝えしました。

 

夕食 塩分量1.97g

 

さて、おでんですよ。

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 メニューは前回といっしょ。

(無料でもらえる品は決まっているんだってさ)

前回おでんを食べた9月29日の記事を参考にして塩分を計算すると、

・焼きちくわ 塩分0.80772g

・味しみ牛すじ串 塩分0.2667g

・ロールキャベツ 塩分0.51816g

それと今回は卵も追加。

・味しみ卵1個 塩分0.62484g

(*画像には2個写っていますが、1個は早々に次女が食べた)

合わせて 塩分2.21742g

 

うむ、これ全部食べたら塩分オーバー(´Д⊂ヽ

なので、すべて半分にいたしましょう。

2.21742g÷2=1.10871g

 

おでんの塩分 1.10871g

 

 

 

 

1日の塩分量5.17371g+昼の菓子パン

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 おでん食べたわりには少ない方??

 

 

もしおでんの具のなかに大根があったら、

大根としいたけのスープは無しにしてもよかったんだけどなぁ…

このスープがないと野菜摂取量の目標値に届かなかったので

具だけ食べてスープを残すという戦法に出ました。

なので、スープで摂取した塩分は 0.67gよりも少ないと思います。

 

お昼の菓子パンは夫曰く「塩分は少なかった」というので

たぶん1g以内ではありそう。

なら6g以内になってる?…かもね(´▽`)←楽天

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング焙煎ごま

1食目安量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。