ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年9月10日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

9月10日は夫が単身赴任先から来ておりました。

今回は9月10日に食べた食事の記録です。

 

 

*******************

 

朝食

早朝に到着と聞いていましたが、朝8時半ごろとなりました。

目玉焼きがラップにくっついてやぶれてしまった(´・ω・`)

 

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り200gを、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は69gでした。

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。

⇒ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗って、少し塩気を足していただきます。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・市販の買った6枚切り1枚+マービージャム 食塩相当量0.801g

スーパーで買った6枚切りの食パンです。1枚あたりの食塩相当量が0.8gと表記されていました。

マービージャムは1本13gたりの食塩相当量が0.001gです。

 

・コーヒー

夫が移動時に飲むためにと、自宅から水筒に淹れて持ってきていました。画像はありません。

 

・ヨーグルト50g 食塩相当量0.065g

プレーンヨーグルト50g(100gあたりの食塩相当量が0.12gと表記されていたので50gでは0.06g)に、てんさいオリゴ1g(食塩相当量0.005g)をかけました。

 

てんさいオリゴはこちらの商品。

 

100gあたりの食塩相当量が0.03g~0.5gと表記されています。多い方をとって、100gあたり0.5gとし、ヨーグルトにかけたのは1gなので0.005gと計算しました。

 

朝食 食塩摂取量1.058g

 

 

 

昼食



・きのこあんかけうどん

夫がポイント消費のためにこちらのうどんを買いました。

1袋300g。

100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。

うどんは干してあるものだと20g=1単位、生だと30g=1単位、茹でてあるものだと80g=1単位。

今回は生なので1単位は30g。

昼食の表1食品の指示単位は4単位なので120g食べてOKですが、同じ表1食品の片栗粉も使うし、300g1袋をゆでて3皿に割るほうが計算が楽なので1皿100gにしました。

ということで、1皿分のうどんは3.3単位ですね。

この日長女が半日学校だったので、帰宅したあと別袋から100g追加して茹でて、あんは最初から4人前で作っています。

 

きのこあんは、こちらのレシピを参考にしました。


www.youtube.com

 

①玉ねぎ1/2玉スライス146g、豚肩ロース肉200g(5単位分)、えりんぎ拍子切り1本分、シイタケ4枚スライスを用意。

②油をしいた鍋に①を入れ、さっと炒める。

③②に水360mlと減塩だしつゆ大さじ4杯60ml(食塩相当量5.2g)を入れて煮立てる。

④片栗粉大さじ1+1/2と、水大さじ2をよく混ぜて③にまわしかけ、とろみがつくまで加熱する。

⑤溶き卵2個分(2単位分)を④にまわしいれて、卵に火が通ったら完成。最後に刻んだ大葉を盛り付けました。



400gのうどんを4皿にわけるので、1皿あたりのうどんの食塩相当量が1.0g。

きのこあんも4皿に分けるので、1皿当たりのあんの食塩相当量は

5.2g÷4=1.3g

 

うどんとあんをあわせて、

1.0g+1.3g=2.3g

 

豚肉5単位分とたまご2単位分で、表3食品は7単位分。それを4皿に分けるので1皿当たり1.75単位分。昼食の表3食品は2単位の指示なのでちょっと不足ですね。

 

片栗粉は大さじ2杯で1単位なので、大さじ1と1/2で0.75単位分。4皿に分けると0.1875単位分で、同じ表1食品のうどんと合わせると3.4875単位。指示単位は4単位なので、こちらもちょっと不足。

 

なかなかぴったり!とはいきませんね(;'∀')

減塩だしつゆはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

・小松菜のごまポン酢かけ 食塩相当量0.3g

野菜が、1皿当たり玉ねぎの146g÷4=36.5gと全然足りません。

塩分としてはもう2.0gを超えてしまったのでこれ以上メニューを増やしたくないのですが、野菜を増やすためにもう1品副菜を足しました。

 

①小松菜4把の根本を切る。(カット後の重量:322g)

②①を茹でて水けを絞り食べやすい大きさに切る。

③1/4を器に盛り、減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.3g)と白ごまをふる。

 

使ったのはこちらの商品。

 

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

小さじ1杯では0.9g÷3=0.3gと計算しました。

 

昼食 食塩相当量2.6g

 

 

 

 

夕食

前回夫が来た8月28日の夕食にも食べた、ふるさと納税宮崎牛です。

もう1パックあったので解凍して食べることに。

 

・焼き肉 食塩相当量0.9g

 

あらためて、牛のカルビ(ばら肉)は、表3食品の「肉・魚・卵・大豆系」ではなく、表5の「油脂、脂質の多い種実、多脂性食品」に含まれます。

脂質が多く含まれているので、食べすぎ注意!の食品です。

 

牛カルビは20g=1単位。

 

『夫の夕食の指示単位が2単位なので、1食で40gしか食べれません。』

と以前の記事に書いているのですが、2単位は表3食品(肉魚卵大豆系)。

牛カルビは表5食品だから、指示単位は1.5単位でした。

訂正してお詫び申し上げます(>_<)

 

うう、計算が難しいし、あんまり量を食べれないけど…。

贈ってくれた義実家の「食べてね(´▽`)」という気持ちを無駄にせぬよう、いただきます。

 

夫の皿に盛り付けた牛カルビは80g=4単位分と、倍以上のオーバーです(ノД`)・゜・。

1.5単位だと30gなので、2切れくらいでしょうか。

できるだけ脂の少なそうなものを選びました。

 

そして、野菜をしっかり食べてもらおうと、きゅうりの細切り44g、リーフレタス20g、を一緒に盛り付けました。

 

焼き肉のたれは、エバラ 黄金の味 甘口を大さじ1杯分(食塩相当量0.9g)。

肉に焼き肉のたれをつけて、リーフレタスにピーマンやきゅうりと一緒に巻いて食べてもらいました。

 

牛肉、やわらかくておいしかったです!

 

 

・玉ねぎと人参の中華スープ 食塩相当量0.83g

表3食品(肉魚卵大豆系)がないので、スープに豆腐を足してみました。水の量は変えていないのですが、豆腐でかさが増してます。器まちがえたな、あふれそう(笑)

 

使った豆腐はこちらの商品の1パック分。

絹美人 | おかめ納豆 タカノフーズ株式会社

 

150g×3パックのセットで、1パック当たりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

スープは次女には少なめによそうので、ひとまず3皿分にわけて、私のお皿から取り分けています。

なので、1皿分の食塩相当量や野菜の量は、全量を3皿で割って算出します

絹豆腐は140g=1単位なので150gでは約1単位。

3皿で割ると約0.33単位。

夕食の表3食品の指示単位は2単位なので、ぜんっぜん足りてないですねー(ノД`)・゜・。

 

 

<作り方>

①玉ねぎ1/2個分をスライス、人参1本は皮をむいて細切りにする。(カットしたあとの重量:玉ねぎ147g、人参43g)

②鍋に①、水300ml、AJINOMOTO丸鶏がらスープ5.0g(食塩相当量2.4g)を入れて煮る。

③野菜に火が通ったら、絹豆腐(食塩相当量0.1g)を入れて煮立ったら火を消す。

 

3皿にわけたので、

(2.4g+0.1g)÷3=0.8333...≒0.83g

 

使ったのはこちらの商品。

スープ1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

 

・白米200g

夕食の表1食品の指示単位は4単位。白米は1単位=50gなので、4単位では200g。

 

夕食 食塩相当量1.73g

 

はい、夕食はバランスの悪い献立となりました。

牛カルビを半分に減らして、牛もも肉や豚もも肉あたりを足すとよかったかなぁ。

作ってるときにはこれがなかなか考えられなくて。

先に献立を考えて、紙の上で計算を済ませてからじゃないとダメですね。

 

 

 

1日の食塩摂取量 5.388g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

 *****************

 

 

▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村