ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年7月24日の減塩食

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月24日は夫が単身赴任先から来ておりました。

今回は7月24日に食べた食事の記録です。

 

 

*******************

 

朝食

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り210gを、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたミニトマトの重量は50gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

 

 

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。→ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗ることで少し塩気を足していただきます。

有塩バターはこちらの商品。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

スーパーで買った6枚切りの食パンです。ジャムを塗っていただきます。

1枚あたりの食塩相当量が0.8gと表記されていました。

マービージャムは1本13gあたりの食塩相当量が0.001gです。

 

 

・コーヒー

画像にはありませんが、ブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を淹れました。

スーパーに売っているドリップオンの多くはコーヒーの粉が8g。ブルックスは10g入っているので、たっぷりと淹れられます。

 

50袋、これで飲みきりましたー。

昨年末に買っておもに夫が単身赴任先から来た時に飲み、ときどき私も飲んで(カフェインを取りすぎると頭痛がするのでほんと時々)半年持ちました。

スーパーで買うドリップオンより香りがすごく良くて、粉量が多いので我が家の大きめのマグカップにたっぷり淹れても味が薄まらないのがよかった。

また機会があれば買いたいです。

 

・オレンジ 

みかんみたいに皮がむけるというのがウリなオレンジを買ってみました。

食べやすーい(´▽`)

 

朝食 食塩摂取量0.993g

 

不足しがちな乳製品をヨーグルトやカフェオレにしていつも取り入れるのですが、今回はなし。単純に買い忘れです^^;

 

 

昼食

 

夫がさぬきうどんを持ってきました。もらいものだそう。

 

1袋300g、3人前。

100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。

1袋300gを茹でて3皿にとりわけたので、1皿当たりの食塩相当量が1.0gとします。

 

ちなみにうどんは、乾燥したものは20g=1単位、生めんは30g=1単位。

今回のうどんは生めんなので、昼食の表1食品の指示単位4単位分では120g必要です。

が、天ぷらを揚げたので天ぷら衣も表1食品。

てんぷら粉は小麦粉と同じく、20g=1単位。

パッケージ通り100g使うのなら3皿で割って1皿当たり30g=1.5単位使う、とざっくり考えて、生めんは100g≒3.3単位なので、トータルで4.8単位になりちょっと多いくらいですね。

 

天ぷらは、こちらのてんぷら粉を使いました。

 

 

100gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

パッケージ通り、粉100gと水150mlをあわせて衣をつくりました。

揚げたのはこれまた実家から届いた野菜。なす2本260g、パプリカ大1個とピーマン2個あわせて153g、そしてタンパク質として大葉をまいたささみ260g=3単位。

かなりのボリューミー。

「平等に4皿にわける」でも「3皿に分ける」でもなくて、夫だけ全体量の1/3、私と子供たちは残りを適当にとりわけたという感じです。

私の胃は揚げ物を処理するのがむずかしくなりました…^^;

100g×1/3量のてんぷら粉を夫の天ぷらに使ったと考えて、食塩相当量は0.4g×1/3=0.13333…≒0.133gとします。

 

ミニトマトは、実家から大量にもらってたくさん消費したいというのと、口がさっぱりするかなということで足しました。夫の皿に盛り付けたミニトマトの量は54g。

野菜たっぷり。

ただし、ささみが1単位分だけなので、指示単位の2単位より1単位も少ないです。

表1食品(穀物)が指示単位よりオーバーで、表3食品(タンパク質)が少ないのは、よくありませんね。これが続くと夏バテしそうなバランスです。

でも大量に揚げ物をしたらもう1品足す元気がありませんでした(苦笑)

 

ちなみにちなみに。

揚げ物の野菜は、油で揚げる工程で野菜の水分と油を交換しているので全くヘルシーではありません。食べすぎには注意です。

 

つゆは、50%減塩だしつゆを大さじ1(食塩相当量1.3g)と水大さじ4を混ぜたもの。

どかっと3皿分まとめて作って分配するのではなく、1皿ずつ計量して作っています。

 

すべて計算すると、

1.0g+0.133g+1.3g=2.433g

 

目標の”1食あたりの食塩相当量2.0g”をオーバーしました。

だしつゆは飲みほしていないので、2.433gよりは少ないと思います。

 

昼食 食塩相当量2.433g

 

 

 

 

夕食

 

・豚ロース肉とズッキーニのソテー 食塩相当量0.966g

ズッキーニ1本165gを輪切りにして、油をひいたフライパンで両面焼いて3皿に取り出す。同じフライパンで、筋切りした豚ロース肉85g=2.125単位を両面焼いて火を通し、ズッキーニの上にのせる。さらに同じフライパンに、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)とチューブのニンニク1g(食塩相当量0.07g)を入れてサッと過熱し、ソースの完成。3皿にかけました。

 

1皿当たりの食塩相当量は、

(2.8g+0.07g)÷3=0.95666…≒0.966g

ニンニクがちょっと入るだけで、ものすごく食欲のそそるソースになりますよねー。

 

使ったのはこちら。

減塩しょうゆは大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

にんにくは、10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

ミニトマト

大量に届いたミニトマト消費のために足しました。

 

・みそ汁 食塩相当量0.7g

鍋に白菜125g、ニラ20g、しいたけを入れ、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れ、刻みネギを散らす。

 

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

リケンの素材力だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g使ったので、0.04g×3=0.12gとします。

 

 

味噌は、マルサンの減塩純正こうじみそ。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

・白米

昼食で表1食品が0.8単位分多かったので、軽く減らして調整したいところ。

0.8単位分だと40g。

夕食の表1食品の指示単位は4単位なので200g入れるところ、40g減らして160g…だとかなーり少なくて物足りなさを感じそうだなーと思い、180gにしました。

甘いかなあ^^;

 

夕食 食塩相当量1.666g

 

 

 

 

1日の食塩摂取量 5.092g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

なんとか1日6g以内にできました!

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆもセットに入っていますよー(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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