ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年4月9日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月9日(土)の朝方、夫が単身赴任先から我が家にやってきました。

4月9日の献立記録です。

 

 

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朝食

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・パン屋さんのパン 食塩相当量不明

朝起きたら、夫がパン屋さんでたくさんパンを買ってきていました。食べたいものがかぶるとケンカになるので、すべて人数分でカットして全部のパンを味わうのが我が家流です(笑)

パン屋さんで売ってあるパンには塩分表示がないので計算できませんが、ピザパンとかバゲットとかソーセージ入りのパンとか、けっこう塩分高いと思います…^^;

 

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り228gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース小さじ1杯5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は58gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

 

 

・コーヒー牛乳 食塩相当量0.132g

ブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を淹れました。

 

 

いつもよりお湯の量を少なくして、牛乳を120mlと砂糖が入っています。牛乳とコーヒーが半々でカフェオレ、牛乳にコーヒーと砂糖を加える場合はコーヒー牛乳というようです。これはコーヒー牛乳ですね。

今回使った牛乳は200mlあたりの食塩相当量が0.22gと表記されていたので、120mlでは0.132g。

 

ネーブル

夫の実家の庭で採れたものをたくさんいただきました。これでラスト1個。なんとか夫に食べさせることができましたー^^;

 

朝食 食塩摂取量0.282g+パン

 

パン以外はかなり少ない。2g以内におさまったかも?

 

 

 

昼食

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・キムチのっけチャーハン 食塩相当量1.27g

味付けの薄いチャーハンに市販のキムチをのっけた、キムチチャーハンもどきです。

 

チャーハンにいろいろ野菜を入れるとべちゃっとしがちなので、入れるのは刻みネギだけ。実家の畑で採れたネギを大量にもらい、刻んで冷凍していたものを、ここぞとばかりに大量に使いました。

3人前で180g!

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表3食品(肉魚卵大豆系)の昼食の指示単位は2単位。

夫のお弁当作りで半端に残った牛肩肉155g≒5単位分を使いたいので、3人前で6単位(1人前2単位×3)にするべく卵は1個=1単位だけにしました。

 

では作り方。

①油を引いたフライパンを火にかけ、牛肉を入れて焼き、塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3回)で味付けする。

②白米600g(指示単位4単位分の白米200g×3人前)ボウルに入れ、卵1個を割り落としよく混ぜて、卵かけごはん状にする。

白米が多い&卵が1個なのでなかなか混ざらない…。  卵2個にすれば…しかしそうすると牛肉が減るという葛藤…。

③①に②を入れてよく炒め合わせ、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を回しかけ全体的に味が混ざるように炒める。

④③を3皿に取り分け、市販のキムチを1皿につき10g(食塩相当量0.3g)をのせる。

 

1皿あたりの食塩相当量は

(1.5g+1.4g)÷3+0.3g=1.2666…≒1.27g

 

 

減塩しょうゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は1.4gと表記されています。

 

キムチはこちら。

100gあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

・わさび菜のドレッシング和え 食塩相当量0.07g

実家の畑で採れたわさび菜です。

夫の皿に25g盛り付け、食塩不使用ドレッシング小さじ2(食塩相当量0.07g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20g小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

昼食 食塩摂取量1.34g

 

ネギとわさび菜であわせて85g。野菜摂取量が目標の”1食120g以上”に届かず(;´Д`)

 

 

夕食

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・サバの竜田揚げ 食塩相当量0.7g

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いつもと違うお店に行ったら竜田揚げ用としてカットされたサバを発見!

ありがたや(´▽`)

 

サバは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた竜田揚げ用のサバと、お弁当用のサバの残りを合わせて161g=4.025単位分。2人前ですね。

夫には1人前のサバを盛り付け、残り1人前を私とこどもたちで分けることにしました。

私と子どもには表3食品が足りないので納豆をプラスします。

(夫は納豆は絶対に食べません)

 

では作り方。

①ボウルに酒大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を入れ、サバを10分程度漬ける。

②①の水気を拭いて、小麦粉大さじ2をまぶし、油で揚げる。

 

半分を夫のお皿に盛り付けたので、

1皿あたりの食塩相当量は

1.4g÷2=0.7g

 

 

料理酒はこちら。

食塩不使用なので食塩相当量は0gです。

 

 

・春キャベツの千切り ドレッシングかけ 食塩相当量0.17g

サバと同じ皿に春キャベツの千切り55gを盛り付け、胡麻ドレッシング小さじ1(食塩相当量0.17g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ約1杯15gあたりの食塩相当量が0.5gと表記されています。

5gは、0.5g÷3=0.16666…≒0.17gとしました。

 

スケールにお皿をのせ、5gを計量しながらドレッシングをかけました。

 

タニタ公式HPはこちら/

 

・みそ汁 食塩相当量0.7g

食べやすい大きさに切った大根71g、人参35g、玉ねぎ151g、しいたけを、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れて完成。

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

 

粉末だしはリケン。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g入れたので、0.04g×3=0.12gとしました。

 

味噌はマルサンの減塩みそ。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

・白米175g

サバの竜田揚げに大さじ2杯=1単位分の小麦粉を使いました。その半分を夫が食べることになるので1/2単位分の白米を減らします。

1単位分の白米は50gなので、1/2単位分は25g。

指示単位4単位分200gから25gを差し引いて175gと計算しました。

 

夕食 食塩摂取量1.57g

 

 

1人分の野菜摂取量は、朝食で134g+昼食で85g+夕食135g=合計354g。

昼食では野菜が少なかったですが、朝食・夕食で補えましたね(´▽`)

 

 

1日の食塩摂取量 3.192g+パン分

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

パンが2.8g以内なら、”1日食塩摂取量6g以内”の目標達成ですがどうでしょうね…^^;

 

 

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▼減塩ドットコム

減塩商品はまだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ないので、無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

今回使った「食塩不使用中華ドレッシング」も初回セットに入っています。

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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