ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年3月28日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

3月28日に夫がきて、減塩弁当を持ち帰りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)タイの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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タイは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

買ってきた切り身が少し小さめで95gしかありませんでした^^;

 

①タイをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当を盛り付けて、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩を振る前です*

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(2)焼きサーモンのポン酢かけ

1食あたりの食塩相当量 0.3g

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サーモンは1単位=40g。

夕食の指示単位は2単位なので80g必要。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切って組み合わせると78gになりました。

 

①サーモンの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.3g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.3g。

 

*画像は1食分。ポン酢をかける前です。*

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脂がのっていたのでポン酢でさっぱり食べるのは正解だと思う。

 

(3)焼さわらのしょうゆかけ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

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さわらは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

買ってきた切り身をカットして90gになりました。

 

①さわらの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けて、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分、しょうゆをかける前です*

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(4)タラのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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タラは1単位=100g。

夕食の指示単位2単位分では200g。

買ってきた1パックのタラをすべて使っても179gでした。

タラがメインになるときは副菜に同じ表3食品を足さないと無理ですね…^^;

 

➀タラを1口大にカットし、アルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.23g)、刻んだパセリを容器に入れてよく混ぜ合わせる。

③タラに火が通ったら②を表面にのせて、再び魚焼きグリルに入れ、焼き目がつくまで焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.27g+0.23g=0.5g

 

*画像は1食分です*

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(5)さわらの塩こうじ焼き

1食当たりの食塩相当量 0.792g

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こちらのさわらは76g=1.9単位分でした。

 

①さわらの両面に塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)をぬってしばらく置く。

②表面を塩こうじをさっとぬぐい、アルミホイルに並べて、魚焼きグリルで焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です*

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塩こうじは焦げるぞ~と思ってたのに、洗い物とかしてるとすぐ忘れてしまう…

 

 

(6)アジの照り焼き

1食当たりの食塩相当量 0.7g

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小さめで、開いてあるアジを見つけたので「調理しやすそう!」と買ってきました。

アジは1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

切り身を食べやすい大きさに切って組み合わせ、ちょうど120gになりました。

 

①アジは小骨を取り除き、小麦粉小さじ2を全体にまぶす。

②油をひいたフライパンで➀を両面焼く。

③味に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、砂糖小さじ1を入れて、照りよく絡めながら焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

 

 

以上、5品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

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アジのとなりでハンバーグを焼いています(´▽`)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47g

小さじ1/2杯は、1.4g÷6=0.2333…≒0.23g

と計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

小さじ1杯は、0.9g÷3=0.3gと計算しました。

 

 

・塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています!/p>

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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