ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年2月13日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2月13日に冷凍のお弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

f:id:ushio-salt:20211010055934j:plain

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜 <魚介類編>

(1)タラの味噌マヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.425g

f:id:ushio-salt:20220223052223j:plain



タラは1単位=100g。

夕食の指示単位2単位分では200g。

脂質が少ない分たくさん食べれるんですけど、1パックの切り身で200gってなかなかないんですよ…(魚は肉と違ってg単位の表示がないしね…)

1パックに入っていた切り身を食べやすい大きさに切り、骨などできるだけとりのぞいたところ185gでした。

 

①タラの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②マヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)、白味噌5g(食塩相当量0.245g)をよく混ぜて置く。

③①の火が通ったら②をのせて再び魚焼きグリルに入れ、焼き目がつくまで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.18g+0.245g=0.425g

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20220223052320j:plain



 

 

(2)焼きサバのしょうゆかけ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

f:id:ushio-salt:20220223052358j:plain

サバは40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

買ってきたサバの骨をと取ってお弁当に入れやすい大きさに切り、切った切り身を組み合わせて100g。

ちょっと多いのですが、これ以上調整しようとすると身が小間切れになりそうだったのでやめました(笑)

 

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分。しょうゆをかける前です。*

f:id:ushio-salt:20220223052431j:plain

 

 

 

(3)鯛の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

f:id:ushio-salt:20220223052524j:plain

鯛は1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

骨など食べにくい部分をさけてカットし124gにしました。

 

①タイの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20220223052553j:plain

 

 

 

(4)マンダイの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.93g

f:id:ushio-salt:20220223052621j:plain

 

名前だけ聞くと鯛(タイ)を連想してしまいますが、マンボウだそう。

マグロの代用魚としても使われたり、マカジキとして売られていたこともあるらしいです。

 

マンダイの単位数が記載されていないのですが

マグロの代用魚と言われるなら脂もマグロと同じくらいかなと推測。

 

マグロは脂質の少ない赤身は60g=1単位、

脂質の多いトロは30g=1単位。

マンダイは1単位=30g~60gのあいだかな。

 

買ってきた切り身1切れ分115g分を1食分として調理することにしました。

 

➀カットしたマンダイに小麦粉小さじ1をまぶす。

②油をしいたフライパンで➀を焼く。

③火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、砂糖小さじ1/2を入れて照りよく焼く。

 

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.93g。

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20220223052654j:plain

 

 

 

(5)焼き鮭のポン酢かけ

1食当たりの食塩相当量 0.6g

 

鮭は、1単位=60g。

夕食の指示単位2単位分では120g。

切り身を食べやすい大きさに切って組み合わせ118gにしました。

 

①鮭の切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20220223052742j:plain

 

 

以上、5品でした。

 

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

amazon

 

楽天


 

 

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

*******************

今回の調理で使った調味料

 

・西京白味噌

100gあたりの食塩相当量が4.9gと表記されています。

 

・AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

 *******************

 

 

▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村