ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月29日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月29日に冷凍のお弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)サバの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.473g

 

サバは40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

買ってきたサバの骨をと取ってお弁当に入れやすい大きさに切り、切った切り身を組み合わせて88gにしました。

 

①サバの切り身に小麦粉小さじ1をまぶし、油をしいたフライパンで焼く。

②①に減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)を入れて照りよく焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.47g+0.003g=0.473g

 

*画像は1食分です*

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(2)サバの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

(1)で分けたサバを78g≒2単位分の切り身の組み合わせにして、作りました。

 

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩を振る前です。*

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(3)マンダイのムニエル

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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近所のスーパーで「マンダイ」なる魚が売ってありました。

マンダイ?

見かけはカジキっぽいぞ?

調べたところ、名前だけ聞くと鯛(タイ)を連想してしまいますが、マンボウだそう。

生で食べたりムニエルや煮付けなど加熱してもいけると。

マグロの代用魚としても使われたり、マカジキとして売られていたこともあるらしいです。

 

 

マグロは脂質の少ない赤身は60g=1単位、脂質の多いトロは30g=1単位。

さて買ってきたマンダイはどうなんでしょう。

わからないです(笑)

とりあえず買ってきた切り身を食べやすい大きさに切って、私の味見用の切り身をのぞいて計量したら95g。95gを調理することにしました。

 

 

➀カットしたマンダイに塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)とコショウ少々をふり、小麦粉小さじ1をまぶす。

②油をしいたフライパンで➀焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分です*

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見た目も味もカジキっぽい。ふつうにおいしかったです。

 

 

(4)イワシのフライ

1食あたりの食塩相当量 0.45g

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イワシは40g=1単位。

夕食の指示は2単位なので80g。

食べやすい大きさにカットして84gにしました。

蒲焼用に開いてあるイワシだったので処理が簡単でした。

 

 

➀お弁当に入れやすい大きさに切ったイワシに、小麦粉大さじ1⇒残った小麦粉を水で溶いたもの⇒パン粉10g(食塩相当量0.15g)の順に衣をつける。

②油で①を揚げる。

③お弁当に盛り付けてから、塩分50%カット中濃ソースを小さじ2(食塩相当量0.3g)をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.15g+0.3g=0.45g

 

*画像は1食分、ソースをかける前です。*

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別日に残ったイワシをフライにして食べましたが、何もつけなくても充分塩気があっておいしかったです。

中濃ソースをかけると味が変わってうんまい(´▽`)

中濃ソースは「完成編」に載せますね~。

 

以上、4品でした。

 

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

多い方の0.01gで計算しています。

小さじ1杯は、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしました。

 

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・ブルドック 塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったBull-Dogの塩分50%カット中濃ソースも初回セットに入っています(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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